Сохранить здоровье и бодрость на долгие годы помогут правила рационального питания.
Эксперты сформулировали 11 правил, которые помогут сохранить здоровье и долголетие:
-
Соблюдайте баланс растительных и животных продуктов. На столе должны быть как продукты животного, так и растительного происхождения. Отказ от животных продуктов вреден. Чтобы предотвратить железодефицитную анемию, достаточно раз в неделю есть блюда из печени.
-
Каждый день ешьте каши, бобовые, хлеб, картофель, макароны. Зерновые продукты и картофель содержат мало жиров, но богаты белком, минералами и витаминами. В хлебе, особенно цельнозерновом, много витаминов группы В, калия, железа, фосфора, пищевых волокон, сократите потребление выпечки из рафинированной муки.
-
Съедайте не меньше 400 граммов овощей и фруктов в сутки. Потребляя минимум 400 г овощей и фруктов в день, человек реже страдает от некоторых видов рака, авитаминоза и сердечно-сосудистых заболеваний.
-
Ограничивайте животные жиры. В рационе жиры должны давать не более 30% калорий в день. Источниками животных жиров должны стать нежирное мясо, птица и рыба, маложирные молочные продукты, яйца, печень, сердце, желудки.
-
Заменяйте жирные мясопродукты. Среднее потребление красного мяса надо ограничить 80 г в день: например, съедать полноценную порцию раз в 2-3 дня. Вместо него в рацион должны войти птица, рыба, морепродукты, орехи, горох, бобовые.
-
Употребляйте молоко и кисломолочные продукты. С молочными продуктами поступают полноценные и легкоусвояемые молочные белки, соединения кальция и фосфора, витамины. Кисломолочные продукты, вдобавок полезны для кишечника. Сливки и сметану лучше заменить нежирным йогуртом, кефиром или мягким творогом.
-
Ограничивайте сахар. Сладости не содержат ничего, кроме пустых калорий, поэтому их можно исключить из рациона без ущерба для здоровья. На сахар должно приходиться не более 10% суточной калорийности.
-
Меньше солите. От соли повышается давление, возрастает риск инсульта. Верхний предел потребления соли – 5-6 г в сутки. В идеале, если постепенно снижать добавление соли, можно вообще отказаться от нее.
-
Пейте больше жидкости и меньше алкоголя. Для утоления жажды используйте обычную и минеральную воду, отвары из сухофруктов, зеленый чай, домашние хлебный квас, клюквенный морс, свежевыжатые соки. В день надо выпивать 1,5-2 л жидкости. Что касается алкоголя, то рекомендуется не более 20 г абсолютного алкоголя в сутки – столько содержится в 200 мл сухого вина, 50 г коньяка, 500 мл пива.
-
Следите за весом и не забывайте о физических нагрузках. Для поддержания физической формы рекомендуется регулярно взвешиваться и вычислять свой индекс массы тела. Если он выше нормы, надо снизить калорийность рациона и усилить физические нагрузки.
-
Соблюдайте режим питания. Рекомендуется 4-5-разовое питание с 3-4-часовыми промежутками. Энергетическая ценность завтрака должна составлять 25-30% калорийности суточного рациона, обед – 30-35%, ужин – 20-25%. В промежутке между основными приемами пищи можно устраивать перекусы (5-15% от общей калорийности): употреблять фрукты, салаты, маложирные молочные продукты.