Большинство из нас выросло, запомнив прописную истину: кальций способствует здоровью костей, зубов, волос, ногтей, а значит, чем больше его поступает в организм, тем лучше.
Но насколько актуальна эта истина для тех, кто перевалил тинейджерский возраст? И правда ли то, что «окно» для усвоения кальция «закрывается» к 20 годам, после чего уже не обязательно налегать на молочку?
Ответы на эти вопросы дает врач, пишет Elle.
Сколько кальция нужно женщинам и мужчинам
Оказывается, в «зожных» слухах есть доля правды — потребности в кальции меняются в зависимости от того, сколько вам лет.
Количество кальция, рекомендуемое медиками, сводится к следующим цифрам. С 9 до 18 лет нужно получать около 1300 мг в день, от 19 до 50 достаточно около 1000 мг. Женщинам старше 50 лет рекомендуется принимать 1200 мг в день, а мужчинам, как правило, не нужно повышать дозу до 70 лет, потому что плотность костей у них выше. Некоторые проблемы со здоровьем, вроде воспалительных заболеваний кишечника, могут повлиять на то, как ваше тело усваивает кальций, и тогда его потребление нужно корректировать с врачом.
Сколько кальция нужно беременным
Мы также привыкли к установке, что беременным или кормящим женщинам нужно больше кальция, однако, по словам доктора, нет причин менять рекомендуемое количество, соответствующее возрасту. В этот период важнее всего, чтобы вы получили свою дневную норму. «Потребности развивающегося плода удовлетворяются за счет рациона матери, поэтому, если она не получает свою суточную норму, организм поставляет необходимый ребенку кальций из ее костей, — объясняет эксперт. — Звучит устрашающе: кальций вымывается из маминого скелета. Но тут не причин впадать в панику — костная масса, истощившаяся во время беременности, восстанавливается после родов или окончания грудного вскармливания.
Если вы беременны и беспокоитесь, что не получаете достаточного количества кальция, доктор Гулден рекомендует обязательно обсудить эту тему с вашим врачом. Витамины для беременных обычно содержат около 15-30% суточной нормы, поэтому недостаточно полагаться только на них, а необходимо пересмотреть рацион питания, чтобы обеспечить кальцием себя и малыша.
Какие продукты и добавки содержат правильный кальций
Так кому же нужны добавки кальция к повседневному меню? «Тем, кто разборчив в еде, избегает молочных продуктов или подозревает, что не получает достаточно кальция из своего меню», — отвечает эксперт. Дефицит кальция может проявляться в мышечных болях и судорогах, онемении или покалывании в руках и ногах, сухих, тонких ногтях, которые легко ломаются.
Добавки с кальцием бывают двух видов: карбонат и цитрат кальция. Карбонат содержит больше природного кальция, того, что входит в состав зубов и костей, а цитрат — поменьше. Доктор Гулден считает, что карбонат подходит практически всем, однако для его усвоения требуется больше желудочной кислоты, поэтому, если у вас есть какое-либо заболевание ЖКТ или вы принимаете лекарства, подавляющие кислотность желудочного сока, возможно, вам лучше попробовать цитрат. Карбонат следует принимать во время еды, а цитрат кальция — в любое время.
В целом, самый правильный способ удовлетворить потребность в кальции, вне зависимости от возрастной категории, наличия или отсутствия беременности — диета, которой вы придерживаетесь.
И хотя 1000 мг кальция кажутся довольно приличной порцией, доктор Гулден говорит, что задача получить необходимый кальций из повседневного меню вполне достижима: «200 грамм йогурта за завтраком обеспечат вам порядка 400 мг, 2-3 кусочка сыра — около 300 мг, полчашки тофу — 250 мг». Он также отмечает, что овощи, такие как капуста и бок-чой, богаты кальцием, а если вы не желаете употреблять молочные продукты, овсяное или миндальное молоко нередко содержат добавки кальция, что можно узнать из информации на упаковке.