Часто завтрак называют главным приемом пищи, но ужин не менее важен. От него зависит качество сна, здоровье пищеварительной системы, процессы восстановления, которые идут в организме ночью, утренний аппетит.
Поэтому к выбору продуктов для ужина стоит подходить не менее внимательно. Анжелика Дюваль, врач-диетолог, рассказала, какие продукты лучше всего подходят для здорового ужина и не требуют много времени на готовку.
Главная составляющая здорового ужина
Здоровый ужин — это ужин из белков и овощей. Употребление протеинов в последний прием пищи перед сном стимулирует процессы синтеза белка, которые идут в нашем организме ночью, а овощи, содержащие клетчатку, необходимы для профилактики задержания пищи в кишечнике. В результате увеличивается мышечная масса, от количества которой напрямую зависит то, насколько эффективно сжигается жир. Мышцы хорошо расходуют запасы энергии (в виде отложенного жира) даже в состоянии покоя, поэтому чем их больше, тем больше мы расходуем наши запасы.
Особенно важно употреблять белок в дни, когда вечером по расписанию занятия в спортзале, пробежка или любая другая тренировка. Белок, который поступит в организм в течение нескольких часов после окончания физической нагрузки, пойдет на восстановление мышц и строительство новых мышечных волокон. В такие дни небольшие порции протеина можно употреблять и на ночь: ученые доказали, что 40 г казеина за полчаса перед сном ускоряют посттренировочное восстановление и синтез мышечных белков. Главное помнить, что нам необходим не только белок, но и овощи для правильных процессов пищеварения.
Творог
Творог идеально подходит для вечернего приема пищи за счет высокой, сбалансированной пищевой и энергетической ценности. На 100 граммов творога жирностью 9% приходится 16 граммов белка, а углеводов — всего 1,5-3 грамма. В нем также содержится незаменимая аминокислота триптофан. Она необходима для нормальной выработки серотонина, при регулярном употреблении которой зависит качество сна.
Те, кто хочет похудеть, часто выбирают творог пониженной жирности, так как в нем больше белка и меньше калорий. Но стоит учитывать, что пониженная жирность снижает возможность организма к расщеплению казеина, а также значительно сокращает количество необходимых нам витаминов А, Е, D. Из такого творога хуже усваивается кальций, а нехватка жиров в долгосрочной перспективе чревата сухостью кожи, ломкостью волос и ногтей. Поэтому, если сократить количество жиров необходимо, стоит дополнительно поддерживать организм легкоусвояемым кальцием и полезными жирными кислотами омега-3.
Еще один несомненный плюс творога — его не нужно готовить. Достаточно насыпать в него мелко нарезанную зелень, потереть свежий огурец или мелко порезанных томатов и ужин готов. В день тренировки в творог можно добавить и немного сахара или варенья, их тоже «съедят» мышцы. Но тогда такое блюдо нужно съесть днем, а не на ужин.
Зеленые овощи
Овощи на ужин — всегда хорошая идея. У них низкий гликемический индекс, а значит, после овощного ужина не подскочит сахар в крови. В них мало калорий и только полезные углеводы, а это позволяет не беспокоиться о размере порции и вреде для фигуры. Вдобавок свежие овощи богаты клетчаткой, которая при употреблении на ночь стимулирует перистальтику кишечника и нормализует стул.
Зеленые овощи богаты такими веществами как каротиноиды, зеаксантин и лютеин, железо, кальций, магний и соли фолиевой кислоты.
Также в них много антиоксидантов, которые необходимы организму человека. Антиоксиданты удаляют из организма вредные вещества, предотвращая преждевременное старение организма.
Зеленые овощи на ужин полезнее всего в свежем виде или приготовленные на пару. Важно не готовить их долго, а сохранить хрустящую текстуру, а значит и необходимые нам витамины и минеральные вещества.
Курица или индейка
Нежирное мясо птицы— это практически чистый белок, поэтому в его пользе можно не сомневаться. Кроме того, мясо индейки богато триптофаном, в нем этой аминокислоты практически в полтора раза больше, чем в твороге.
Мясо птицы желательно варить, тушить, запекать или готовить на пару, но не жарить с большим количеством масла и не поливать жирными соусами. Варка или тушение займут немного времени, которое можно потратить на гарнир — например, нарезать свежие огурцы, брокколи, сладкий перец с добавлением свежей зелени.
Яйца
Яйца — еще один пример продукта, в котором от природы все сбалансировано. В них и достаточное количество белка, и полезные жиры с витамином А в желтке, и всего около 70 калорий в одном вареном яйце. Это легкая пища, которая не вызывает тяжести в животе и напитает мышцы необходимыми аминокислотами.
Удобно и то, что варка яиц всмятку или вкрутую занимает буквально несколько минут. Жарить яйца вечером не стоит — вместе с маслом в организм попадет вредный холестерин. Разнообразие можно обеспечить и без жарки: с яйцами и овощами можно приготовить десятки различных салатов, омлетов и сэндвичей.
Зеленые листовые овощи и капуста, редис, репа
Особенно, хотелось бы выделить кейл (кудрявая капуста) - источник легкоусвояемого кальция, что особенно актуально для беременных, спортсменов и для людей в возрасте от 45 лет.
Калорийность свежего овоща низкая, в 100 г сырых листьев содержится 48 Ккал. В состав этого зеленого овоща входят все незаменимые и 18 заменимых аминокислот. Такая капуста вполне может стать заменой привычному мясу, так как белка в ней больше, нежели в говядине, а содержание кальция выше, чем в молочных продуктах.
В составе данных овощей есть индол-3 карбинол. Научно доказано, что это вещество останавливает рост раковых клеток. Повышает активность ферментов печени, которые отвечают за обезвреживание токсинов, нормализацию работы кишечника и замедляют развитие вируса папилломы человека.
В целом в рационе современных городских жителей часто недостаточно качественного белка. Причины разные: кому-то не хватает времени даже на приготовление простых продуктов, а кто-то просто не любит продукты, которые полезно есть вечером. В таком случае вечером можно поддержать организм протеиновыми коктейлями с комплексом полезных жиров, электролитов и пробиотиков.