При вживанні бобових – квасоля, горох, сочевиця, нут – організм отримує різноманітні корисні мікроелементи та вітаміни, якими можна неабияк запастися без ризику набрати зайву вагу.
При цьому такий рослинний продукт має свої недоліки, пов’язані з травленням. Втім, є деякі секрети приготування, які допоможуть їх позбавити.
Чим корисні бобові
Бобові рекомендують для профілактики серцево-судинних захворювань, ожиріння та цукрового діабету. Вони розширять раціон корисними рослинними продуктами.
Сочевиця, нут та квасоля є лідерами за вмістом вегетаріанського білка в рослинних продуктах. У приготовленому вигляді ці бобові містять 5-8 г білка на 100 г продукту.
Містять складні вуглеводи, клітковину, важливі вітаміни, особливо групи В та мінерали, мають високий вміст фолієвої кислоти та заліза.
Мають багато клітковини – близько 7-10 г на 100 г готового продукту. Саме клітковина допомагає травленню, покращує виведення токсичних речовин із організму.
Усі бобові відносяться до продуктів з низьким глікемічним індексом 20 – 35, містять мало жирів (від 0,5 до 3 г на 100 г готового продукту).
Які недоліки у бобових
Містять фітати – речовини, що заважають засвоєнню мінеральних елементів (заліза, цинку, кальцію, магнію, фосфору).
Ще до складу бобових входять інгібітори протеаз, які не дають повноцінно засвоюватись білкам (у бобових він засвоюється на 65-70% порівняно з білком тваринного походження – у м’ясі, яйцях).
Бобові містять галактоолігосахариди та фруктани – це харчові волокна, які організм не може перетравити самостійно. Цим займаються бактерії кишечника, і в процесі розщеплення речовин виділяються гази, що викликають здуття живота і навантажують систему травлення.
Як знизити негативний вплив бобових на травлення
За словами дієтолога, всі сушені бобові потрібно готувати, попередньо замочивши їх на 18 годин у воді, яку потрібно підкислити лимонним соком, поставити в тепле місце. Потім ця вода виливається.
Це зменшує вміст фітинової кислоти на 20 – 30%. Тим, у кого бобові є основним джерелом білка, для зменшення негативного впливу фітатів (фітинової кислоти) треба бобові перед вживанням пророщувати», — рекомендує фахівець.
Відварювати бобові можна у 2 етапи. Спочатку довести до кипіння, проварити 5 хвилин, потім злити воду та залити свіжою, після чого доварити до готовності. Як пояснила Фус, за такого способу приготування можна мінімізувати ризик здуття живота.
Не варто скорочувати час приготування, оскільки недоварені овочі самі можуть дратувати систему травлення. Сіль бажано додати в кінці варіння, коли овочі розм’якшуються.
Обов’язково підберіть свою порцію бобових і «не переборщіть». Так, наприклад, 150 г може викликати негативну реакцію з боку кишківника, а 50 г можуть пройти абсолютно спокійно.
Важливо не залишати приготовлені бобові лежати довго, інакше вони стануть легшим субстратом для ферментації бактеріями кишечника та сприятимуть більшому газоутворенню.
Якщо ви мало вживаєте бобові, то починати їх вводити до раціону краще поступово: 1-2 рази на тиждень у невеликих кількостях, і уважно слідкуйте за реакціями організму.
Ще один спосіб, який допоможе запобігти здуттю живота, це додавання свіжої зелені до бобових (листя петрушки, базиліка, кропу, майорану або чебрецю).