Високий кров’яний тиск є небезпечним станом, яке може пошкодити серце і мозок. Контроль тиску за допомогою природних способів може в кінцевому підсумку допомогти знизити ризик серцевих захворювань.
Ходити пішки. Знизити артеріальний тиск можна, якщо ходити пішки менше 30 хвилин в день. Науково встановлено, що 150 хвилин в тиждень помірних вправ, таких як ходьба, або 75 хвилин енергійних вправ, таких як біг, позитивно впливає на стан людей при гіпертонії, знижуючи тиск. Регулярна фізична активність зміцнює серцевий м’яз, що покращує кровообіг і зменшує тиск крові на стінки артерій.
Зменшити споживання натрію. Споживання солі сучасними людьми оцінюється як дуже висока – це пов’язано з тим, що в їх раціоні багато оброблених, готових або напівфабрикатних продуктів. У цих виробах вмісту натрію надмірно висока: сіль використовується в них як консервант і поліпшувач смаку.
Якщо у вас вже є високий кров’яний тиск, варто скоротити споживання натрію – замінити оброблені продукти свіжими і спробувати приправляти їжу травами і спеціями, а не сіллю.
Пити менше алкоголю. Вживання алкоголю – доведений фактор підвищеного тиску: зловживання спиртним лежить в основі 16% всіх випадків гіпертонії. У США помірне споживання алкоголю визначається як одна порція алкогольного напою в день для жінок і дві порції – для чоловіків.
Їсти більше продуктів, багатих калієм. Калій допомагає організму позбавлятися від надлишків натрію, що послаблює тиск на кровоносні судини. Щоб досягти кращого балансу калію і натрію в раціоні, їжте менше оброблених продуктів і більше свіжих, цільних продуктів.
Продукти з високим вмістом калію включають в себе:
- Овочі – листова зелень, помідори, картопля.
- Фрукти – диня, банани, авокадо, апельсини, абрикоси.
- Молочні продукти-перш за все молоко і йогурт.
- Риба – тунець, сьомга.
- Горіхи і різноманітне насіння.
- Квасоля.
Скоротити кофеїн. Насправді немає достатніх доказів того, що регулярне вживання кофеїну веде до тривалого підвищення тиску. Але короткостроково кофеїн підвищувати тиск все ж може – перш за все, у людей, чий організм має підвищену чутливість до нього.
Якщо ви підозрюєте, що чутливі до кофеїну, скоротіть його і постежите, як це відбивається на тиску.
Їсти темний шоколад або пити какао. Темний шоколад і какао-порошок багаті флавоноїдами, рослинними сполуками, які розширюють кровоносні судини, розслаблюють їх і тим самим сприяють зниженню тиску.
Схуднути. Втрата ваги може допомогти кровоносним судинам краще справлятися з розширенням і скороченням, а також значно знижує високий кров’яний тиск. Доведено, що втрата 7,7 кг веде до зниження систолічного артеріального тиску на 8,5 мм рт. ст., а діастолічного – на 6,5 мм рт. ст.
Скоротити кількість доданого цукру і рафінованих вуглеводів. В останні роки стало більше досліджень, які показують зв’язок між споживанням доданого цукру в продуктах харчування і високим кров’яним тиском. Особливо це стосується солодких напоїв-пакетованих соків і газованої води. Тому цукру в раціоні має бути менше, як рафінованих вуглеводів, таких як ті, що містяться в білому борошні.
Глибоко дихати. Глибоке дихання активують парасимпатичну нервову систему. Ця система задіюється, коли тіло розслабляється, сповільнюючи частоту серцевих скорочень і знижуючи кров’яний тиск. В одному експерименті учасників просили зробити шість глибоких вдихів протягом 30 секунд, або просто сидіти нерухомо протягом 30 секунд. Ті, хто дихав, в результаті знизили свій тиск значніше , ніж ті, хто просто сидів.
Їсти продукти з кальцієм. Люди з низьким споживанням кальцію часто мають високий кров’яний тиск. Для більшості дорослих рекомендація щодо споживання кальцію становить 1000 мг в день. Для жінок старше 50 років і чоловіків старше 70 років – 1200 мг на день.
На додаток до молочних продуктів, кальцій можна отримувати з капустяної зелені та іншої листової зелені, бобів, сардин, тофу.
Їсти продукти з магнієм. Магній є важливим мінералом, який сприяє розслабленню кровоносних судин і кращої регуляції кров’яного тиску в організмі. Дієта, багата магнієм, є рекомендованим лікарями способом запобігти гіпертонію. Щоб отримувати достатньо магнію, їжте волоські горіхи, насіння льону, гарбуза і кунжуту, гречку і бобові, курку, м’ясо і цільні злаки.