У 50 років ми не такі, як в 20, і не тільки тому, що стаємо мудрішими. Тіло і організм також змінюються по мірі віку, і це обов’язково повинно враховуватися харчуванням.
Ми дізналися, які зміни мають відбутися в повсякденному раціоні людини з віком, щоб це сприяло зміцненню здоров’я.
Збільшити щоденне споживання білка. З віком ми природним чином втрачаємо м’язову масу, але дослідження показують, що додавання білка в раціон допомагає зберегти м’язи. Дорослим старше 65 років потрібно від 1 до 1,2 грама білка на кілограм ваги тіла. Молоді люди повинні вживати 0,8 грама на кілограм ваги тіла.
Протеїн міститься не тільки в м’ясі, птиці і морепродуктах, але і в більш легких закусках, таких як сирі горіхи, смажений нут, яйця, молочні і кисломолочні продукти, темний шоколад і навіть деякі фрукти.
Зменшувати споживання калорій. Крім вікового явища зниження м’язової маси, з роками також природним чином відбувається уповільнення обміну речовин. Це означає, що вам не потрібна колишня кількість калорій, щоб підтримувати свій організм.
Після 40 років потреби в калоріях середньостатистичної людини знижується приблизно на 10 відсотків за десятиліття. Таким чином, людині, яка потребувала 2000 калорій у віці 40 років, до 70 років знадобиться близько 1400 калорій.
Вживати більше продуктів з вітаміном B12. З віком організму стає важче засвоювати певні поживні речовини. Вітамін B12-один з найважливіших мікроелементів, який бере участь в нервовій функції, клітинному метаболізмі і утворенні еритроцитів. Вживати його потрібно в кількості 2,4 мікрограма в день, але на жаль тіло засвоює його все гірше, ніж старше ми стаємо.
Щоб отримувати B12, в раціоні має бути достатньо таких продуктів, як м’ясо, риба, птиця, яйця і молочні продукти.
Отримувати більше кальцію і вітаміну D. Кальцій і вітамін D є двома іншими мікроелементами, які стають життєво важливими з віком: обидва мають значний вплив на здоровий стан кісток і допомагають захиститися від остеопорозу та переломів кісток.
В першу чергу, більше кальцію і вітаміну D з віком повинні споживати жінки. До 50 років вони потребують 1000 мг кальцію і 600 мікрограма вітаміну D щодня. У віці 51 рік і старше повинні збільшити споживання кальцію до 1200 міліграмів. У харчуванні жінок, таким чином, обов’язково повинні бути присутніми молочні продукти і, риба.
Пити воду протягом дня. Зневоднення організму стає з віком все більш поширеною проблемою, оскільки нирки стають все менш здатними підтримувати необхідний рівень гідратації.
Пиття води протягом дня має стати обов’язковою звичкою в зрілому і старшому віці, це допомагає підтримувати активність усіх систем організму боротися з втомою і запобігати головним болям.