Забагато самокритики може серйозно вплинути на ваше психічне здоров’я і на те, як ви себе сприймаєте.
Найсильніша і найскладніша річ у негативній розмові з самими собою — це зрозуміти, що ви — ваш внутрішній критик. Тому, щоб впоратися з бурхливими водами негативної розмови з самими собою, ви повинні розвивати здорове почуття самосвідомості.
Майже кожна людина пережила момент, коли позитив випаровується, і вона стає собі найлютішим ворогом. Негативні розмови з самими собою настільки підступні, що ви можете навіть не усвідомлювати, що це відбувається. Це може початися з невеликої особистої догани, яка триває безконтрольно, а потім перетворюється на повноцінний сценарій “я ідіотка”. Перш ніж ви усвідомлюєте всю шкоду самокритики, ви вже звинувачуєте себе у всіх світових проблемах.
Ось 4 типи негативних розмов із самими собою, від яких вам потрібно прямо зараз відмовитися.
Персоналізація
Ось деякі приклади персоналізації:
“Ми не отримали грант! Це через мою жахливу презентацію”
“Дружба зі мною скасовується? Мабуть, я настільки жахлива”.
Якщо в якийсь час трапляється щось погане, ви автоматично думаєте, що це має пряме відношення до вас, ви персоналізували результат.
Одна з причин персоналізації — невпевненість. Коли ви відчуваєте себе невпевнено і тривожно, легко навісити на себе ярлик причини невдалих результатів. Один зі способів зупинити це — спочатку визнати, що ви персоналізуєте. Потім запитайте себе, чи знаєте ви, що це правда — що саме ви стали причиною якогось невдалого моменту.
Чесні відповіді на вищезазначені питання можуть допомогти вам дистанціюватися від результату, щоб об’єктивно оцінити свою роль, а також заспокоїти внутрішнього критика.
Фільтрація
Ось кілька прикладів фільтрації:
“А що я зробила в результаті? Ще купу всього треба виконати, якщо я хочу домогтися успіху”
“Їм сподобалося це сміття, яке я написала? Я думала, що могла б зробити набагато краще!”
Коли що б не сталося, ви ігноруєте те, що було досягнуто, і зосереджуєтеся на тому, що вам залишилося зробити, тоді ви фільтруєте результат. Ви маєте бути своїм власним загоном підтримки, а не найлютішим ворогом.
Брак уважності може призвести до фільтрації. Якщо ви не зовсім впевнені у тому, як ваші поточні дії пов’язані з вашою спільною метою, це може залишити вас у вигляді прив’язаного повітряної кулі, безцільно пливе без направлення. Відстороненість від реальності своїх дій може викликати у вас розчарування.
Один із підходів до роботи з таким негативним внутрішнім діалогом — нагадати собі про справжні достоїнства того, чого ви вже досягли. Коли ви виявите, що зациклюєтеся на тому, чого не зробили, зробіть паузу і визнайте цю думку без осуду. Виключіть себе і об’єктивно запитайте: “Що я вже зробила, що допоможе мені наблизитися до того, чого я хочу?”
Запишіть свої відповіді і прочитайте їх про себе. Якщо ви витратите час на навмисне осмислення більш широкої картини, це допоможе виявити всі позитивні моменти, які ви раніше упустили.
Поляризація
Деякі приклади поляризації:
“Цього разу я не побила свій особистий рекорд, я невдаха!”
“Я спалила пару кексів, я найгірший кухар у світі”
Коли ви перебуваєте в поляризованому (або чорно-білому) мисленні, то категорично бачите свою поведінку і результати — вони або хороші, або погані, проміжних немає.
Перфекціонізм може бути причиною поляризації. Бажання, щоб усе було ідеально, породжує неспроможну ідею, яка змушує вас ретельно аналізувати всі свої результати. Мікроаналіз створює енергетично виснажливий і, здавалося б, нескінченний цикл проблемних точок.
Один із методів боротьби з поляризованим мисленням — нагадати собі: досконалість — це ілюзія, а реальність суб’єктивна. Ще Шекспір поетично описав секретну надздібність кожної людини — здатність контролювати своє індивідуальне сприйняття.
У вас є можливість формувати свою суб’єктивну реальність, керуючи силою свого сприйняття. Коли ви приймаєте, що досконалість — це ілюзія, ви звільняєтеся від болю спроби сприймати все, включаючи себе, через цю лінзу.
Катастрофізація
Ось кілька прикладів катастрофізації:
“Пробки жахливі, я запізнюся! Тепер весь мій день зіпсований”.
“Вранці мій чоловік не сказав, що любить мене. Мабуть, ми скоро розлучимося”.
Щоб подолати катастрофічне мислення, важливо пам’ятати, що не всі ваші дії пов’язані між собою. Хоча ви можете запізнитися на роботу через пробки, це не означає, що ваш день автоматично зіпсований. Точно так само, якщо ваш партнер забув сказати перед роботою, що любить вас, це не означає, що ви безумовно розлучаєтеся.
Подумайте про причину та наслідки як про дерево. Первісна причина подібна стовбуру дерева, а наслідком може бути будь-яка з безлічі гілок, що проростають зі стовбура. Наступного разу, коли щось несподіване змусить вас зациклитися, перш ніж ви припустите найгірше, пам’ятайте, що найгірше — це всього лише одна гілка дерева. Ви завжди можете вибрати іншу гілку.
А тепер припиніть лаяти себе і дайте собі право жити. Не всяка ситуація піде по-вашому — і цього слід очікувати. Коли справи йдуть погано, вам не потрібно ставати найлютішим ворогом самому собі; замість цього ви можете бути своїм кращим другом.
Будьте співчутливими і терплячими стосовно себе, коли ви почнете розвивати більш глибоку самосвідомість. Щоб позбутися від усталених стереотипів негативного внутрішнього діалогу, будуть потрібні цілеспрямованість і дисципліна. Будьте тверді, але добрі до себе. Може бути важко повністю викорінити внутрішнього критика, але ви можете впевнено заткнути його.
Бувають моменти, коли вам здасться, що ви нічого не можете зробити правильно або щось йде не так, як ви хочете. У таких ситуаціях нормально міркувати, задавати собі питання і намагатися з’ясувати, в чому ви помиляєтеся. Однак, це не означає, що ви повинні придушувати себе і піддавати жахливій самокритиці.
Бути надзвичайно самокритичними на кожному етапі шляху — нездорово. Будьте впевненими в собі і своїх силах та навчіться жити з високо піднятою головою.