Збереження міцного та здорового кишківника корисне не лише для травлення, а й для імунної, нервової та ендокринної системи, нагадують у Cleveland Clinic. Водночас продукти з великою кількістю цукру, насичених жирів та кислотності шкодять мікробіому. На щастя, є «суперфуди», які діють як пробіотики. Один із них — насіння чіа, що допомагає відновлювати баланс.
У серії відео в TikTok гастроентеролог Джозеф Салхаб поділився улюбленими «чарівними» сніданковими комбінаціями для здоров’я кишківника та печінки.
Чіа-пудинг із чорницею
Щоб приготувати поживний сніданок для мозку, печінки та кишківника, вам знадобиться: жменя чорниці, натуральний йогурт, насіння чіа та трохи меду. Страва готується менше ніж за 5 хвилин і зручно підходить для перекусу «на ходу».
Салхаб пояснює:
«Чорниця, какао-крупка та насіння чіа містять антиоксиданти й рослинні омега-3, які підтримують пам’ять, концентрацію та здорову роботу мозку. Ці ж поживні речовини зменшують запалення печінки та сприяють обміну жирів».
До того ж, грецький йогурт і чіа відомі як природні пробіотики, що підтримують баланс мікрофлори кишківника.
- ½ склянки свіжої чорниці (плюс трохи для прикрашання)
- ½ склянки натурального грецького йогурту
- 1 ст. ложка насіння чіа
- ½ ч. ложки ванільного екстракту
- 1 ч. ложка меду (за бажанням)
- 1 ч. ложка какао-крупки або подрібненого чорного шоколаду
Як готувати:
- Розім’яти чорницю в контейнері ложкою.
- Додати йогурт, чіа, ваніль та мед.
- Добре перемішати.
- Прикрасити ягодами та какао.
- Накрити й залишити в холодильнику щонайменше на 2 години або на ніч.
Чіа-пудинг із манго
Ще одна улюблена комбінація Салхаба — манго з йогуртом і насінням чіа.
За даними Cleveland Clinic, одна склянка нарізаного манго містить 67% добової норми вітаміну C, 20% міді, по 10% вітамінів A та E, а також є джерелом фолату, магнію, калію, вітаміну B6 і K.
- 1 стиглий манго, очищений та нарізаний
- 1 склянка натурального грецького йогурту (можна замінити кокосовим)
- 2 ст. ложки насіння чіа
- 1 ст. ложка кленового сиропу (за бажанням)
Як готувати:
- Збити манго в пюре.
- Додати йогурт, чіа та сироп.
- Перемішати й охолодити в холодильнику не менше 2 годин або на ніч.
Чим корисні насіння чіа?
- Джерело кальцію, магнію та фосфору, важливих для кісток.
- Містять антиоксиданти, які підтримують здоров’я і можуть знизити ризик серцево-судинних хвороб та раку.
- Багаті на клітковину: 2 ст. ложки забезпечують близько 40% добової норми для дорослого. Вона допомагає травленню, дає відчуття ситості, регулює рівень цукру та холестерину, а також підтримує мікробіом кишківника.
- Магній у чіа сприяє якісному сну: заспокоює нервову систему, розслабляє м’язи, підтримує рівень нейромедіатора ГАМК, який «вимикає» стан бадьорості.
- Омега-3 жирні кислоти підтримують роботу серця, зменшують запалення та покращують функцію мозку.
Насіння чіа можна додавати не лише в пудинги, а й у смузі, каші, йогурти, супи, салати, випічку чи навіть у воду з лимоном.