Його відкрили третьою серед вітамінів групи B, і сьогодні відомо, що вона є ключовою для роботи нервової та кровоносної систем, а також захищає від пелагри.
Його дефіцит може призвести до серйозних проблем зі здоров’ям, тому важливо дбати про достатнє надходження цього вітаміну з щоденним раціоном. Де ж шукати вітамін PP?
Вітамін B3 — що про нього варто знати і чому він такий важливий
Вітамін B3, більш відомий як ніацин, належить до вітамінів групи B і розчиняється у воді. Наш організм потребує його щодня для нормальної роботи багатьох систем. Цю речовину відкрили третьою серед вітамінів групи B, звідси і назва — B3. Інша поширена назва — вітамін PP, яка походить від англійського «Pellagra-Preventing factor», тобто «фактор, що захищає від пелагри».
Пелагра — це захворювання, яке проявляється серйозними проблемами зі шлунково-кишковим трактом, ураженнями шкіри, слабкістю м’язів, погіршенням настрою, дезорієнтацією та тривожністю.
Але користь ніацину виходить далеко за межі профілактики цього захворювання. Він підтримує роботу серцево-судинної системи, допомагає організму перетворювати вуглеводи на енергію, бере участь у синтезі статевих гормонів, інсуліну, кортизону та тироксину. Завдяки достатньому рівню вітаміну B3 добре функціонують мозок, нервова й травна системи, а шкіра залишається у здоровому стані.
Добова норма вітаміну B3
За загальними рекомендаціями, дорослим потрібно в середньому:
- жінкам — близько 14 мг на добу,
- чоловікам — близько 16 мг на добу.
Дітям достатньо менших доз, тоді як вагітним і жінкам у період грудного вигодовування потреба у ніацині вища. Також додаткові кількості потрібні під час хвороб чи відновлення після них.
Найкращі джерела вітаміну B3
1. Печінка
Абсолютний рекордсмен за вмістом ніацину. Наприклад, порція яловичої печінки вагою 85 г містить близько 14,7 мг вітаміну B3 — це понад 90% добової норми для чоловіків і навіть більше ніж 100% для жінок. Куряча печінка також є багатим джерелом ніацину, а крім того, містить інші вітаміни групи B, вітамін A та залізо.
2. Куряче філе
Найкорисніша частина курятини — грудка без шкіри. У 85-грамовій порції міститься приблизно 11,4 мг ніацину, що забезпечує 70–80% добової потреби. До того ж це відмінне джерело нежирного білка. Для порівняння: у стегнах курки вдвічі менше цього вітаміну.
3. Тунець
Відмінний варіант для тих, хто не їсть м’яса. Банка тунця вагою 165 г забезпечує близько 21,9 мг ніацину — повністю покриваючи добову норму і для чоловіків, і для жінок. Крім того, тунець багатий білком, вітамінами A, D, E та групи B, мінералами (калій, залізо, магній, цинк, селен) та омега-3 жирними кислотами.
Філе дикого атлантичного лосося вагою 85 г містить більше половини добової потреби в ніацині. Трохи менше його у вирощеному на фермах лососі. Ця риба також є джерелом селену, калію, фосфору, омега-3 кислот, вітамінів групи B і вітаміну E.
5. Свинина
Порція нежирної свинини вагою 85 г дає близько 6,3 мг ніацину. У більш жирних частинах вітаміну менше. Свинина також містить багато білка, вітамін B1 та мінерали, серед яких калій, кальцій, фосфор і магній.
6. Арахіс
30 г (приблизно дві столові ложки) арахісу забезпечують близько 4,3 мг ніацину. Крім цього, горіхи є джерелом корисних ненасичених жирних кислот, білка, клітковини, фолієвої кислоти, вітаміну E та мінералів — магнію, заліза, кальцію, калію, фосфору, цинку.
7. Авокадо
Середнє авокадо містить близько 3,5 мг вітаміну B3. Окрім цього, воно багате клітковиною, корисними жирами (омега-3, омега-6 і омега-9), фолієвою кислотою, що особливо важливо для майбутніх мам, а також вітамінами й мінералами.
8. Коричневий рис
200-грамова порція вареного бурого рису забезпечує приблизно 20% добової норми ніацину. Це також чудове джерело клітковини, білка, вітамінів групи B, вітаміну E, а також мінералів — заліза, магнію, калію, фосфору.
9. Картопля
Один великий картопляний бульба може містити до 4,2 мг ніацину. Картопля також забезпечує організм вітамінами E, C, K і B6, а також мінералами: калієм (важливим для балансу рідин і роботи серця) та фосфором (необхідним для здорових кісток і зубів).
10. Зелений горошок
Склянка зеленого горошку (приблизно 145 г) містить близько 3 мг вітаміну B3, а також вітаміни A, D, E, K. Це відмінне джерело рослинного білка й амінокислот, корисних для м’язів і нервової системи.
Вітамін B3 (ніацин, або вітамін PP) є надзвичайно важливим для нашого організму. Він підтримує роботу мозку, серцево-судинної та нервової систем, бере участь у виробленні гормонів і перетворенні їжі на енергію. Достатня його кількість у раціоні допомагає уникнути проблем зі шкірою, травленням і настроєм.
Найкращі джерела ніацину — печінка, курятина, риба (тунець, лосось), свинина, арахіс, авокадо, коричневий рис, картопля та зелений горошок.
Збалансоване харчування з цими продуктами — найкращий спосіб забезпечити організм усім необхідним для здоров’я та енергії щодня.