Помимо продуктов, содержащих йод природного происхождения, люди могут потреблять этот минерал из обогащенных источников. Йодированная соль - самый распространенный источник.
Потребление достаточного количества - это важно для здоровья щитовидной железы. Щитовидная железа отвечает за гормональную регуляцию, метаболизм, здоровье нервной системы и многое другое.
Если человеку не хватает йода, это может навредить его здоровью. Особенно опасен дефицит для беременных.
Прочтите больше, чтобы узнать о 13 продуктах, богатых йодом, о том, сколько его следует потреблять человеку, и о рисках употребления как слишком большого, так и слишком малого количества этого минерала.
Продукты, богатые йодом
Морские водоросли
Морские водоросли богаты естественным йодом и содержат около 232 микрограммов (мкг) на порцию. Это больше, чем рекомендованная суточная доза в 150 мкг (RDI) для мужчин и женщин.
Высокое содержание данного минерала в морских водорослях связано с их способностью поглощать концентрированный йод из океана и морей.
Треска
В целом морепродукты - хороший источник йода. Тем не менее, треска особенно богата этим важным минералом. Одна порция или 85 грамм трески содержит примерно 158 мкг, отвечающие требованиям RDI для большинства взрослых.
Исследователи обнаружили, что водоем, в котором живет рыба, определяет, сколько минерала содержит треска. Например, треска из Норвежского моря имела больше йода чем атлантическая треска из Северного моря.
Палтус
Палтус - еще одина рыба с высоким содержанием йода. Исследования показывают, что атлантический палтус содержит около 21 мкг на порцию. Хотя это меньше, чем у некоторых других рыб, она все же обеспечивает хорошее количество данного минерала.
Минтай
Минтай - представитель семейства тресковых, обитающих в холодных водах северной части Тихого океана. Порция минтая в 120 грамм (г) обеспечивает около 67 мкг йода, что составляет примерно половину от рекомендуемой нормы.
Он также содержит омега-3 жирные кислоты, фосфор, селен и ниацин, которые укрепляют иммунную и нервную систему.
Краб
Хотя краб содержит меньше йода, чем другие морепродукты, он все же обеспечивает от 26 до 50 мкг в порции 100 г.
Помимо этого, краб является хорошим источником белка и содержит множество других важных питательных веществ. Он содержит селен, B12 и цинк.
Морские гребешки
Морские гребешки - отличный источник йода. Они обеспечивают 135 мкг на порцию, что составляет 90% от суточной рекомендованной нормы. Гребешки также могут быть полезны для здоровья сердца и центральной нервной системы.
Кальмар
Кальмары, содержат около 65 мкг на порцию. Это также хороший источник Витамин C, железо, кальций и жирные кислоты омега-3.
Тунец
Поскольку тунец более жирная рыба, чем другие разновидности, он содержит меньше йода. Однако на 17 мкг на 85 грамма, это все еще достойный источник минерала.
Тунец - доступный источник данного минерала, который людям легче добавить в свой рацион, особенно в виде консерв, чем некоторые другие дорогие морепродукты.
Молоко
Молочные продукты тоже являются отличным источником йода. Например, одна чашка обезжиренного коровьего молока в среднем содержит 85 мкг, что составляет более половины RDI.
Несмотря на это, выписка из Исследование Elsevier Ltd 2017 года утверждает, что фактическая концентрация йода в молочных продуктах сильно различается. По их оценкам, на молоко и молочные продукты приходится ≈ 13–64% рекомендуемого суточного потребления минерала, исходя из данных о потреблении продуктов питания в различных странах.
Сыр
Некоторые виды сыра содержат больше йода, чем другие. Однако в среднем сыр содержит 37, 5 мкг на 100 г сыра. Твердый сыр также содержит магний, фосфор. Однако лучшие продукты содержащие кальций , всегда считались молочные.
Йогурт
Как и в целом молочные продукты, хорошим источником йода может стать йогурт. Всего одна чашка простого греческого йогурта обеспечивает до 116 мкг минерала.
Яйца
Яйца, особенно яичные желтки, являются хорошим источником йода. Обычно одно большое яйцо содержит 26 мкг минерала.
Йодированная соль
Пожалуй, самый популярный и обильный источник йода в рационе обычного человека - это йодированная соль. Занимает чуть больше половины чайной ложки йодированной соли, чтобы получить РСНП данного минерала.
Это один из самых удобных и доступных способов избежать йододефицита. Это хороший источник для людей, которые придерживаются растительной диеты, поскольку растительная пища, как правило, является плохим источником йода.
Почему важен йод?
Йод - важный минерал для регулирования щитовидной железы. Без его достаточного количества люди могут испытывать такие проблемы, как увеличение веса, чрезмерная усталость, выпадение волос, сухость кожи и когнитивные нарушения.
Присутствие минерала в йодированной соли заставляет некоторых думать, что натрий и йод являются синонимами. Однако это не так. Классическая поваренная соль доступна и без него, а многие популярные соли, такие как морская соль и розовая гималайская соль, без его содержания.
Сколько йода в день?
Согласно Национальные институты здоровья (NIH) Рекомендуемая суточная доза йода для взрослых мужчин и женщин составляет 150 мкг.
Важно отметить, что рекомендация по употреблению йода для беременных женщин значительно выше и составляет 220 мкг.
Поскольку риск дефицита во время беременности резко возрастает, Американская тироидная ассоциация рекомендует людям, планирующим беременность, ежедневно принимать пренатальный витамин, содержащий не менее 150 мкг йода.
Риски, связанные с дефицитом йода
Беременные женщины, подвержены наибольшему риску дефицита и люди, которые придерживаются диеты с низким содержанием натрия.
Неспособность потреблять достаточное количество йода каждый день может привести к долгосрочным проблемам с щитовидной железой. Зоб, гипотиреоз и осложнения беременности могут быть результатом дефицита.