Мозг человека во время приема пищи анализирует, съедена ли вся еда из тарелки.
Поэтому важно при планировании порций еды пользоваться некрупными тарелками или чашками, и помнить, что для насыщения без переедания достаточно объема еды, которая бы поместилась в ладонях одного человека.
Об этом говорит Эмма Браун, диетолог сайта Nutracheck, передает НВ.
«Наш мозг устроен таким образом, что он решает, сколько мы хотим и можем съесть – в зависимости от размера тарелки, находящейся перед нами. Иными словами, привычка использовать визуальную подсказку вместо осознанного руководства сытостью – и есть тот ключ к действительно правильному питанию. Пословица о том, что нужно есть ради того, чтобы жить, а не наоборот – никогда не утратит актуальности», – считает она.
На примере продуктов, наиболее любимых и, в то же время, наиболее часто переедаемых нами, Эмма рассказывает, сколько же на самом деле из нижеперечисленного мы должны есть каждый день.
Красное мясо
Кусок красного мяса весом 120 г помещается в двух ладонях, при этом содержит 162 калории и 5,4 г жира. Несмотря на то, что употребление белка на регулярной основе полезно для организма, не стоит есть красное мясо слишком часто.
Из красного мяса также стоит отдать предпочтение говядине из-за лучшей ее усваиваемости, добавляет она.
Рыба
Кусочек лосося, который помещается в ладонях, весом в 125 г, содержит 271 калорию и 18,8 г жира. Такой вид рыбы может употребляться именно в таком количестве за один раз и не более одного раза в день. Эмма рекомендует придерживаться такой нормы, но при этом помнить, что здоровое питание включает в себя около 2 порций рыбы в неделю. Одна из порций должна содержать жирную рыбу.
Белая рыба, такая как треска, пикша или сайда, полезна из-за низкого содержания жира и калорий, а моллюски, к примеру, являются хорошими источниками многих витаминов и минералов.
Жирная рыба – такая как лосось и свежий тунец – также особенно высоко ценятся из-за омега-3 жирных кислот, которые могут помочь сохранить ваше сердце здоровым.
Макароны
Порция макарон весом в 70 г в сыром виде помещается в ладонях и содержит 247 калорий в приготовленном виде. Может показаться, что такой порции недостаточно для полноценного блюда, но именно столько – необходимое количество для полноценного приема пищи учитывая то, что вес еды увеличивается при готовке.
Именно 70 г сырых макарон диетолог Браун рекомендует в качестве суточной нормы в числе другой еды. Не стоит забывать, что углеводы должны составлять не более четверти на вашей тарелке, еще четверть – белок, все остальное – овощи.
Также, для любителей макарон, спагетти и особенно пасты, важно помнить, что лучше употреблять эти продукты из цельного зерна, советует Эмма Браун.
Картофель
Порция картофеля, который помещается в ладонях, содержит 235 г веса и 172 калории на порции. Этот продукт весьма незаменим в рационе из-за большого количества питательных веществ в нем.
Эмма Браун советует употреблять сваренный или запеченный молодой картофель, а также картофель в мундирах, не забывая о том, что дневная норма не должна превышать несколько средних картофелин или порцию размером с ладонь.
Овощи
В ладонях одного человека помещается 80 г сырой нашинкованной моркови, содержащей 27 калорий. Именно эта горсть – всего лишь одна пятая из суточной необходимой нормы овощей для организма.
Диетолог советует: «Старайтесь рассчитывать овощи, употребляемые в течении дня, таким образом, чтобы каждый из них составлял около 80 г в порции, но при этом все овощи должны быть не только разные, но и разного окраса. Рассчитывайте количество последних таким образом, чтобы они занимали около половины тарелки».
Не стоит забывать о том, что правильный баланс возможен при употреблении 4-5 видов овощей и фруктов на протяжении дня, – также говорит Браун.
Черника и голубика
Горсть черники (голубики), помещаемая в ладонь, весит 80 г и содержит 28 калорий. Именно столько синих ягод, по мнению Эммы Браун, должен употреблять человек за день.
«Нынешняя тенденция по поводу употребления «чистой пищи» и поиска суперполезных продуктов для организма может привести к ложному мнению, что чем больше мы едим фруктов, тем лучше. Но и здесь норма играет важную роль, так как влияет на вес», – добавляет диетолог.
Чипсы
Порция чипсов, помещаемая в ладони, составляет 30 г веса и примерно равна стандартному пакету данного продукта, употребляемого одним человеком. В таком количестве данного продукта содержится 153 калории и 7,6 г жира.
Несмотря на то, что данный продукт относится к категории вредной пищи, чипсы являются «случайной» едой, и поэтому нет ничего плохого в том, чтобы иногда позволить себе их. Как утверждает диетолог, порция в 30 г позволит вам чувствовать себя легко, без излишней тяжести в желудке. При использовании пакетов семейного размера вам может быть трудно сдерживать себя и риск переесть вредного продукта становится выше.
Печенье
Вес печенья, помещаемого в ладони, составляет 14 г и, хотя это может показаться удивительным, но в нем содержится 69 калорий. Конечно же печенье – именно тот продукт, которым можно наслаждаться время от времени, но и в эти редкие моменты не стоит объедаться, съедая сразу весь пакет.
Эмма говорит: «Нет необходимости отказываться от этого продукта, особенно если он доставляет вам удовольствие, но стоит соблюдать золотое правило – один кусочек гораздо лучше двух».
Сыр
Кусочек сыра весом в 30 г помещается в ладони содержится около 125 калории и именно три таких куска – достаточная норма кальция на день.
Возможно, ваша любовь к молочным продуктам заставит вас съесть гораздо больше, чем вы планировали и указанное изображение показывает насколько легко позволить себе больше, чем лежит в ладони, но важно помнить, что именно столько – нужно вашему организму трижды в день.
Диетолог Эмма Браун советует не забывать, что количество необходимых элементов можно получить и из небольших порций, просто следуя несложным советом употребления полезных продуктов.