У сучасному світі більшість людей розуміє критичну необхідність правильного харчування для того, щоб довше жити та залишатися здоровішим.
Але правильно харчуватися не так просто, як може здатися на перший погляд, й люди стикаються з різними перепонами на шляху до цього. Тому полегшимо вам цей шлях й поділимось 15 продуктами, які допоможуть правильно харчуватися впродовж цілого тижня.
У переході на здорову їжу багато хто стикається з такими проблемами, як брак часу на приготування, дороговизна «здорових» продуктів у порівнянні з «шкідливим» (якщо говорити про однакову кількість калорій) та брак інформації про те, як скласти свій раціон, щоб зробити його збалансованим. Насправді ці питання дуже легко вирішуються (якщо у вас немає особливих проблем зі здоров’я).
Для цього вам достатньо скласти (або знайти в Інтернеті) список продуктів, які дозволять забезпечити правильне та збалансоване харчування. Те, що такий раціон дорожчий, насправді міф й у кожного «здорового» дорогого продукту є дешевша й не менш корисна альтернатива. А те, що стосується часу, то все залежить від страв, які ви готуєте. Тут деякі страви можуть готуватися швидше, а деякі довше, але вам лише потрібно трохи переробити своє домашнє меню й звикнути до нових рецептів і проблеми з часом при приготуванні не виникатиме.
Нижче ділимось переліком продуктів, які допоможуть почати ваш перший тиждень здорового харчування або просто доповнять ваш корисний раціон. Ви можете готувати з цих продуктів будь-які страви чи додавати до ваших улюблених (навіть якщо це жирний яловичий стейк), головне просто намагайтеся зробити їх основою вашого тижневого раціону.
15 продуктів для здорового харчування
Куряча грудка
Це одне з найпопулярніших видів м’яса у світі й не просто так. Насичений смак тут поєднується із корисним білком, який необхідний кожній людині. Високоякісний повноцінний білок у цьому м’ясі може підтримати вашу імунну систему, допомогти вам наростити м’язи та сприяти загоєнню ран.
Просто додайте до запеченої або відвареної курки цільне зерно (наприклад, рис, кіноа або макарони) і овоч (брокколі, зелену квасолю або моркву), і здорова вечеря готова. Щоб підсилити смак, перед приготуванням посипте курку основними травами та спеціями, такими як сушений базилік, розмарин, орегано або часниковий порошок. Намагайтеся уникати зайвого додавання солі.
Консервований нут
Якщо у вас є банка нуту, у вас є основа для різноманітних вечерь (і обідів теж). Злийте воду з банки та додайте нут в суп або рагу, щоб отримати більше білка та клітковини. Або розімніть його з лимонним соком, свіжим кропом і нарізаною кубиками селерою як начинку для обгортання. Крім того, є безліч рецептів пиріжків з нуту, тако з нуту та салатів з нуту.
Попри свій скромний зовнішній вигляд, нут є справжнім джерелом поживних речовин. Одна чашка цих варених бобів містить 12,5 грамів клітковини, 14,5 грамів білка і лише 4 грами жиру. У них також досить багато марганцю, який підтримує здоров’я кісток, і фолієвої кислоти – вітаміну групи В, який допомагає створювати нові клітини та формувати ДНК.
Копчений лосось
Свіже філе лосося багато шанують за його універсальність і здоровий жир, але копчений лосось є ще легшим шляхом до здорової їжі. Оскільки він уже приготований, він прибуває готовим до загортань (спробуйте комбінацію лосось-капуста), салатів і пасти. Копчений лосось особливо добре поєднується зі смаком лимона, кропу, копченої паприки або вершкового сиру.
Як і свіжий, копчений лосось містить велику кількість омега-3 жирних кислот, відомих своєю користю для здоров’я серця та мозку. Він також містить вітаміни А та Е – антиоксиданти, які борються із запаленням. Тільки остерігайтеся високого вмісту натрію: 600-1200 міліграмів на 100-грамову порцію.
Екстратвердий тофу
Якщо ви все ще сумніваєтеся щодо тофу, можливо, ви просто не пробували його добре приготувати. Видавлюючи рідину з твердого тофу, він готується до хрусткої скоринки на сковороді, що робить його ідеальним білком до картоплі фрі, каррі та страв з локшини. Його нейтральний смак дозволяє йому переймати суть будь-якого соусу чи приправи, які ви використовуєте.
Попри те, що досі існують міфи про те, що тофу змінює ваші гормони, дослідження Trusted Source показує, що тофу насправді потенційно корисний для профілактики раку, пов’язаного з гормонами, наприклад раку молочної залози. Між тим, він містить багато рослинного білка (17 грамів надійного джерела на порцію у 100 грамів) і понад 50% добової норми кальцію.
Червона сочевиця
З точки зору часу приготування, червона сочевиця є досить середньою, із типовим часом варіння близько 20-25 хвилин. І хоча ви можете вибрати будь-який із кількох кольорів сочевиці (включаючи зелений, жовтий, коричневий і чорний), червоний сорт має землистий смак, м’який і злегка солодкуватий, який чудово підходить для страв індійської кухні.
Будучи членом сімейства бобових, сочевиця несе величезну користь для здоров’я. Поєднання клітковини та антиоксидантів робить її корисною для здоров’я серця. Сочевиця також має напрочуд високий вміст білка – 46 грамів на чашку.
Цільнозернові спагетті
Щоб приготувати вечерю в останню хвилину, немає нічого кращого за коробочку макаронів. А якщо це будуть цільнозернові спагетті, то ви отримаєте міцну, тонку (але не надто тонку) локшину, яка підходить майже до всього. Використовуйте цільнозернові спагетті як основу середземноморської пасти з в’яленими помідорами, артишоками та оливками. Або дайте макаронам просочитися консервованим або домашнім песто, а також квасолею каннелліні та свіжою руколою.
Цільнозернові спагетті мають значну дозу клітковини, яка допомагає регулювати травлення, може сприяти підтримці здорової ваги та може допомогти знизити рівень холестерину.
Кіноа
Якщо вам знадобиться зерно в запіканці, засмажці або салаті, спробуйте додати кіноа. Ця зернова культура приємно замінює звичайний рис. Просто відваріть кіноа у співвідношенні 1:2 з водою або бульйоном, потім варіть на повільному вогні близько 20 хвилин та подавайте як гарнір.
Кіноа має численні переваги для здоров’я: клітковина допомагає залишатися ситими, може сприяти втраті ваги та сприяє здоровому випорожненню. Крім того, тут є значний вміст білка, протизапальні флавоноїди та високий рівень магнію, марганцю, міді та інших мікроелементів.
Вівсянка швидкого приготування
Намагаючись укомплектувати свою комору здоровою їжею, не забувайте про сніданок! Менш ніж за 2 хвилини в окропі вівсянка швидкого приготування може стати основою для різноманітних сніданків. Для яскравого смаку просто експериментуйте, доповнюючи кашу фруктами, ягодами та горіхами у різних комбінаціях.
Вівсянка недаремно займає своє місце в пантеоні так званих «суперфудів». Її розчинна клітковина пов’язана зі зниженням рівня холестерину, тоді як бета-глюкан може допомогти стабілізувати рівень цукру в крові. Тим часом дієти, багаті цільним зерном (таким, як овес), можуть знизити ризик виникнення раку прямої кишки.
Батат
Землистий смак батату, який ще називають солодкою картоплею, добре поєднується з такими спеціями, як кориця, мускатний горіх і імбир, а його кулінарна універсальність виблискує у стравах міжнародної кухні від мексиканської до індійської. Додайте варену нарізану кубиками солодку картоплю до тако, каррі або пасти. Або відправте її у духовку цілком як надійний запечений гарнір.
Велика кількість калію в бататі підтримує належну роботу нервів і м’язів, тоді як розчинна клітковина допомагає знизити рівень холестерину та стабілізувати рівень цукру в крові.
Заморожений шпинат
Зберігати пакетик шпинату в морозильній камері – це надійний шлях до здорової та легкої їжі. Цю зелень можна додавати до великого різноманіття страв: від яєць та лазаньї й навіть до смузі.
Шпинат відомий своїм високим рівнем заліза – мінералу, який допомагає насичувати кров киснем. Але в ньому також досить багато клітковини та антиоксидантів, наприклад, лютеїну та зеаксантину, які підтримують здоров’я очей.
Помідори
Піца, макарони, салати — свіжі помідори входять до багатьох найулюбленіших страв. За свої поживні властивості помідори справедливо називають суперфудом. Серед інших мікроелементів та антиоксидантів, вони містять лікопін, який відомий своєю роллю в зниженні ризику серцевих захворювань і раку. Крім того, вони є значним джерелом фолієвої кислоти, калію та вітамінів С і К.
Оливкова олія першого віджиму
Скільки рецептів починаються з краплі оливкової олії? Безліч. Мабуть, цей інгредієнт не буде зайвий у більшості рецептів. Мононенасичені жирні кислоти оливкової олії можуть багато чого запропонувати для здоров’я. Наукові дослідження пов’язують вживання оливкової олії зі зниженням ризику загальної смертності, смертності від серцево-судинних захворювань, серцево-судинних подій та інсульту. Не дивно, що оливкова олія є основним продуктом, багаторазово визнаної найкращою, середземноморської дієти.
Кістковий бульйон
Овочевий, курячий, яловичий — не знаєте, який бульйон вибрати? Ви можете спробувати кістковий бульйон — універсальний вибір, який добре поєднується з усіма видами смаків. З кісткового бульйону можна готувати ситні супи та пікантні соуси, а також це чудова альтернатива воді для приготування рису та кіноа. Не соромтеся застосовувати його в рецептах, які вимагають інших типів бульйону.
Оскільки кістковий бульйон готується шляхом варіння кісток тварин, він містить колаген, глюкозамін і хондроїтин, які можуть зменшити біль у суглобах. Інші потенційні переваги включають покращення здоров’я травлення, сну та роботи мозку.
Цибуля
Цибуля додає пікантного смаку майже будь-якій страві. Обсмажте її у невеликій кількості оливкової олії як основу для рисового плову чи французького цибулевого супу або додайте цибулеву карамельну солодкість у суміш смажених овочів. Цей овоч має антимікробні властивості, допомагаючи захистити вас від інфекцій.
Яблука
Яблука вже давно є основним продуктом ланчбокса, але цей фрукт може доповнити величезну кількість страв, і не лише десертів. Розгляньте нарізане яблуко як доповнення до вівсяної каші, обсмажте яблука як доповнення до свинячих відбивних на вечерю або приготуйте швидкий фруктовий салат до сніданку.
Вітаміни С, калій, клітковина та антиоксиданти, такі як кверцетин, катехін і хлорогенова кислота, означають, що яблука є благом для загального здоров’я. Дослідження Trusted Source пов’язують їх споживання зі зниженням смертності від усіх причин, ризику виникнення серцево-судинних захворювань та діабету 2 типу.