Всі ми складаємося з води та знаємо про правило восьми склянок на день. Однак рекомендоване споживання ґрунтується на таких факторах, як стать, вік, рівень активності, особливі фізіологічні стани, наприклад, вагітність чи годування груддю.
Скільки води треба пити, як це робити комфортно, розповідає РБК-Україна (проект Styler) з посиланням на пост дієтолога Олега Швеця у Facebook.
Норми вживання води
Для осіб віком від 19 років рекомендована щоденна кількість рідини становить приблизно 3,8 л для чоловіків і 2,8 л для жінок. Це включає в себе всі рідини, які ви споживаєте протягом дня, включаючи напої та їжу, що містить воду, такі як фрукти чи овочі. Лише від напоїв чоловіки мають споживати 13 склянок (об'ємом 200-240 мл), а жінки - 9 склянок.
Для дітей рекомендації в залежності від віку такі:
- Діти від 4 до 8 років повинні випивати 1,1 л на день, або 5 склянок.
- Для дітей віком 9-13 років рекомендована кількість збільшується до 1,6-1,8 л, або 7-8 склянок.
- Для дітей віком від 14 до 18 років рекомендоване споживання води становить від 1,8 до 2,6 л, або від 8 до 11 склянок.
Вагітним жінкам будь-якого віку рекомендується випивати 2,3 л, або 10 склянок води щодня. Жінкам, які годують груддю, може знадобитися збільшити загальне споживання води до 3 л, або 13 склянок.
Коли треба пити більше
-
Клімат або висота: Якщо ви проживаєте в спекотному кліматі або на висоті понад 2,5 кілометри над рівнем моря.
-
Фізична активність: Якщо ви часто займаєтеся фізичними вправами, рекомендується випивати від 480 до 570 мл води за 2-3 години до тренування, а також додатково 230 мл води безпосередньо перед і після нього. Якщо тренування триває довше години, не забудьте поповнити запас води під час тренування.
-
При лихоманці, блювоті або діареї: Оскільки ваш організм втрачає більше рідини, ніж зазвичай, у цих випадках може знадобитися більше води. Лікар може порекомендувати напої з електролітами для підтримки їхнього балансу.
Чому дуже багато води теж шкідливо?
Вживання надмірної кількості води також може бути шкідливим для здоров'я. Зайва вода може розчинити електроліти у крові, що призведе до їхнього відносного дефіциту. Це може призвести до гіпонатріємії, характеризується дезорієнтацією, головним болем, втомою, нудотою або блюванням, дратівливістю, м’язовими спазмами, судомами, слабкістю, а важких випадках - до коми.
Люди меншої статури та діти належать до групи осіб, які більш схильні до розвитку цього небезпечного стану. Також активні люди, наприклад марафонці, які вживають велику кількість води за короткий час, є у великому ризику.
Людям, які входять у групу ризику, краще вибирати спортивні напої, що містять натрій та інші електроліти, під час тренувань. Це допоможе відновити електроліти, які втрачаються через потовиділення.
Як споживати достатньо води?
Їжа забезпечує приблизно 20% загальної потреби в рідині щодня. Покрім щоденного споживання від 9 до 13 склянок напоїв, рекомендується їсти багато фруктів і овочів. До продуктів з високим вмістом води відносяться кавун, шпинат, огірки, зелений перець, ягоди, цвітна капуста, редис та селера.
Пийте кожного разу, коли відчуваєте спрагу, включаючи під час їди, і завжди носіть з собою пляшку води. Не обов’язково обмежуватися лише водою. Інші джерела рідини включають молоко, бульйон, чай і каву. Проте, бажано уникати солодких напоїв, надаючи перевагу воді, коли це можливо. Їй можна додати смаку, вижавши сік свіжого лимона або лайма.
Під час інтенсивних тренувань рекомендується пити спортивний напій, який містить електроліти для підтримки водно-електролітного балансу.