Є спосіб приготування броколі, який допомагає зберегти максимум поживних речовин — і це не приготування на пару.
Ділимося простими рецептами, які легко повторити.
Тривале приготування броколі на пару позбавляє цього корисного овоча важливих вітамінів і мікроелементів. У великому огляді в журналі Food Chemistry, пише Сreationbuildingdesign.co різні методи приготування броколі та інших хрестоцвітих овочів. Відварювання виявилося найгіршим методом, з великими втратами вітаміну С та глюкозинолатів. Приготування на парі було кращим, але не ідеальним. Це як повільно заряджати телефон цілий день.
Уявіть собі: одна тарілка з вареною на пару броколі, блідою та м’якою, яку ви їсте з обов’язку. Поруч інша тарілка з яскравими, ще свіжими суцвіттями, карамелізованими краями, приправленими часником та лимоном. Вам не потрібна лабораторія, щоб знати, яке з них ви, швидше за все, з'їсте.
Що ж відбувається всередині самого овоча під час приготування? Зірковою сполукою броколі є сульфорафан, який утворюється, коли фермент під назвою мірозиназа зустрічається з попередником під назвою глюкорафанін. Сира броколі містить багато і того, і іншого.
Легке нагрівання може підштовхнути цю реакцію до перевантаження. Надмірне нагрівання протягом тривалого часу? Фермент вибивається, і цінний попередник руйнується. Ось чому сира броколі є справжнім суперфудом, але злегка приготована броколі може бути не гіршою, якщо зробити це правильно. Хитрість не в тому, щоб готувати «без нагрівання» або «якомога менше це робити». Хитрість в інтенсивності з контролем.
Як найкраще приготувати броколі
Метод, який постійно виходить на перший план, напрочуд простий: швидке приготування на сильному вогні з мінімальною кількістю води. Уявіть собі обсмажування на сковороді, смаження в воку або миттєве пасерування з щільною кришкою протягом хвилини-дві. Ви починаєте гарячим, потім ненадовго утримуєте трохи пари, а потім зупиняєтеся, перш ніж страва розм’якне. Агресивний, на перший погляд, але насправді більш захисний, ніж ніжна процедура на парі.
Ось базовий шаблон, який підходить майже для будь-якого смакового профілю. Розріжте броколі на маленькі, рівні суцвіття, а стебло наріжте тонкими пластинками. Розігрійте велику сковороду на середньому вогні з ложкою оливкової олії. Додайте броколі з дрібкою солі, перемішайте 2−3 хвилини, поки не побачите обвуглювання по краях. Додайте трохи води, накрийте кришкою на одну хвилину, потім зніміть кришку та готуйте, поки вода не зникне, а броколі не стане яскравою та ніжно-хрусткою. Завершіть лимонним соком або соєвим соусом. Готово.
Цей ритм «обсмажування-обшпарування-завершення» робить три речі. Гаряча сковорода швидко готує зовнішні шари, короткий накритий момент розм’якшує внутрішню частину, не затоплюючи її, а посипання кислотою або приправами пробуджує все. Це достатньо швидко, щоб зберегти вітамін С та мірозиназу, достатньо гаряче, щоб мати смак їжі, а не покарання за здоров’я. І, що найважливіше, вам знадобляться секунди.
Поширені помилки при приготуванні броколі
Люди часто надто ускладнюють приготування броколі, а потім дивуються, чому капуста не має особливого смаку. Вони використовують забагато води, готують її занадто довго або забувають належним чином додати спеції. Метод приготування на сковороді просто оптимальним.
1. Нарізання величезних суцвіть, «щоб зберегти текстуру»
Великі шматки потребують тривалішого приготування, що непомітно знищує поживні речовини. Менші, рівні шматки готуються швидше та рівномірніше, тому ви можете швидше зняти сковороду з вогню.
2. Відмова від солі та жиру
Крапля оливкової олії тут не зашкодить. Вона допомагає переносити жиророзчинні сполуки та робить всю страву більш ситною.
Шість надзвичайно простих ідей для приготування броколі
Броколі багата на вітамін С, фолат та ті відомі сполуки сірки, які пов’язані із захистом від раку. Вони руйнуються від занадто тривалого часу приготування та надмірного нагрівання. Тому, коли ви готуєте броколі на пару «до м’якості», ви втрачаєте найцінніше.
1. Броколі на сковороді з часником, запечена за 5 хвилин
Для приготування суцвіття броколі обсмажте на сковороді з оливковою олією, нарізаним часником, цедрою лимона та дрібкою пластівців чилі.
2. Хрустка броколі на деку
Порізані суцвіття змішайте з оливковою олією, сіллю та копченою паприкою, запечіть на сильному вогні протягом 12−15 хвилин до золотистої скоринки по краях.
3. Смажена броколі з арахісом на одній сковороді
Броколі, швидко обсмажте з соєвим соусом, лаймом та ложкою арахісової пасти, розведеної гарячою водою.
4. Бланшуйте невеликі суцвіття броколі лише 60−90 секунд у киплячій підсоленій воді
Опустіть їх прямо в крижану воду, щоб зафіксувати колір. Добре зцідіть, потім змішайте з тонко нарізаною червоною цибулею, підсмаженим мигдалем, родзинками, оливковою олією, лимонним соком і ложкою грецького йогурту або тахіні. Броколі залишається хрусткою, але м’якою, і ви все ще отримуєте той потужний заряд сульфорафану від легкої термічної обробки.
5. 10-хвилинна сковорода з броколі та нутом
Розігрійте олію, додайте часник і дрібку кмину, потім додайте суцвіття броколі та нут з банки. Збризніть трохи води, накрийте кришкою на три хвилини, потім відкрийте кришку та дайте краям карамелізуватися. Завершіть лимоном, чорним перцем та крихтою фети або харчових дріжджів. Це відчувається як справжня їжа, а не дієтичний план, навіть якщо ви щойно з'їли повну миску клітковини та антиоксидантів.
6. Запікайте броколі на сильному вогні
Розкладіть суцвіття на деку, збризніть олією, додайте посол і трохи соєвого соусу або місо. Запікайте при температурі приблизно 220 °C протягом 12−15 хвилин, один раз перевертаючи, доки стебла не стануть м’якими, а верхівки не виглядатимуть майже хрусткими. Інтенсивного нагрівання достатньо, щоб зберегти багато поживних речовин, водночас створюючи насичений горіховий смак. Ви можете змішати запечену броколі з вареною пастою, лимоном і пармезаном.