Деяким людям, які перейшли на рослинну дієту, може бути складно отримувати всі потрібні речовини з їжі. Веганська дієта передбачає відмову від взагалі будь-яких продуктів тваринного походження, у тому числі від м’яса, риби, сиру, молока. Хоча такий раціон має й певні переваги.
Вважається, що завдяки веганській дієті можна схуднути та знизити ризик розвитку хвороб серця. Однак вона також може призвести до нестачі певних вітамінів та мінералів. Ось що, за словами експертів з Purolabs, потрібно приймати, щоби залишатися здоровим при рослинному раціоні.
Вітамін В12. За рахунок вітаміну формується ДНК. Тому він необхідний підтримки здоров’я нервів, клітин крові, мозку, шкіри, нігтів. Також він запобігає появі вроджених дефектів, анемії, проблем із зором, депресії, остеопорозу. При нестачі вітаміну В12 людина відчуває втому, слабкість, стикається з анемією та запорами. Потрібно щодня одержувати 1,5 мкг цього вітаміну. Міститься він у бобових, листовій зелені, харчових дріжджах, насінні соняшнику.
Вітамін D3. У поєднанні з кальцієм він робить м’язи, кістки та зуби міцними. В основному людина отримує цей вітамін із сонячного світла, але також D3 є в рибі, яєчних жовтках, апельсиновому соку, збагаченому соєвому молоці, пластівцях, вівсянці. На день необхідно отримувати 10 мкг цього вітаміну.
Залізо. Воно буває у двох формах: гемове та негемове. Перше можна отримати з м’яса тварин, друге – з рослинних продуктів. Проблема в тому, що негемове залізо засвоюється гірше, тому споживати його потрібно більше. Через дефіцит заліза виникає анемія. У день чоловіки повинні отримувати 8,7 мг заліза на день, жінки трохи більше 14,8 мг. Серед рослинних джерел цього вітаміну – варений шпинат, гарбузове насіння, тофу, боби, сухофрукти, горіхи, збагачені сухі сніданки.
Кальцій. Він необхідний підтримки здоров’я кісток, правильної роботи м’язів, вивільнення гормонів. За добу людина повинна отримувати 700 мг кальцію. Допоможуть у цьому тофу, соєві боби, темпі, боби, нут, морські водорості, ожина, апельсини.