Здоров'я серця багато в чому залежить від щоденних харчових звичок, і сніданок відіграє в цьому важливу роль. Правильно підібрані продукти можуть допомогти підтримувати нормальний рівень холестерину, артеріального тиску та цукру в крові.
Кардіологи назвали простий і поживний варіант ранкового прийому їжі, який рекомендують для підтримки серцево-судинної системи. Крім того, фахівці розповіли parade.com, які ще сніданки та продукти варто включити до свого раціону, щоб зміцнити здоров'я серця.
"Розуміння того, як сніданок може впливати на здоров’я серця, є важливим. Це дозволяє вам активно вибирати продукти, які знижують фактори ризику, такі як високий рівень холестерину, високий кров’яний тиск і запалення, а не сприяють їм", – пояснює кардіолог Ларс Сондергаард.
Фахівець зазначає, що регулярний сніданок допомагає сформувати корисні звички, які можуть знизити ризик розвитку серцево-судинних захворювань у майбутньому.
За словами лікаря, відмова від ранкового прийому їжі пов'язана з вищою ймовірністю ожиріння, розвитку діабету другого типу та підвищеного артеріального тиску.
Кардіолог Карішма Патва також наголошує, що сніданок має велике значення.
"Сніданок задає тон дню. Вибір корисного для серця сніданку дозволяє вам правильно розпочати день. З часом це впливає на довгостроковий рівень цукру в крові та холестерину", – говорить вона.
Водночас лікарі рекомендують уникати популярних м'ясних продуктів на сніданок.
"Стежуючи за здоров’ям свого серця, відмовтеся від бекону, ковбаси та шинки. Це м’ясо постійно пов’язують із підвищеним ризиком серцевих захворювань через високий вміст натрію та насичених жирів", – радить кардіолог Патрік Кі.
Який сніданок кардіологи вважають найкращим?
Троє спеціалістів одностайно рекомендують починати день із вівсяної каші зі свіжими ягодами та грецьким йогуртом. Найкраще обирати цільнозернові вівсяні пластівці або вівсяну крупу грубого помелу.
Лікар Кі називає вівсянку "золотим стандартом" харчування для підтримки серця, ягоди – чудовим джерелом антиоксидантів, а нежирний грецький йогурт – якісним джерелом білка та пробіотиків, які сприяють здоровому обміну речовин і допомагають довше відчувати ситість.
Чим корисна вівсянка?
За словами Сондергаарда, незалежно від виду вівсяної крупи вона залишається цільнозерновим продуктом, який містить усі важливі частини зерна.
Особливу користь приносить розчинна клітковина бета-глюкан. Вона утворює гелеподібну масу, яка допомагає зв'язувати холестерин і жовчні кислоти, не дозволяючи їм активно всмоктуватися.
"Це ефективно знижує рівень ЛПНЩ – "поганого" – холестерину, запобігаючи утворенню бляшок у ваших артеріях", – пояснює лікар.
Крім цього, бета-глюкан уповільнює засвоєння вуглеводів, завдяки чому рівень глюкози в крові підвищується поступово. Це допомагає підтримувати стабільний рівень цукру, що позитивно впливає на здоров'я серця.
Овес також містить авенантраміди – особливі антиоксиданти, які сприяють зменшенню хронічного запалення, що вважається одним із чинників розвитку атеросклерозу.
Чому варто додавати ягоди?
Кардіологи рекомендують регулярно включати ягоди до ранкового меню. Вони містять вітаміни, антиоксиданти та значну кількість клітковини.
"Ягоди багаті на мікроелементи, включаючи вітаміни та антиоксиданти. Вони також містять значну кількість клітковини. З часом це зменшує запалення та покращує функцію кровоносних судин, що може зменшити ризик високого кров’яного тиску та серцевих захворювань", – зазначає Патва.
Чим корисний грецький йогурт?
Пробіотики у складі грецького йогурту підтримують не лише здоров'я кишківника, а й можуть позитивно впливати на серцево-судинну систему.
"Здоровий кишковий мікробіом, підтриманий пробіотиками, пов’язаний зі зниженням системного запалення. Хронічне запалення є відомим фактором розвитку атеросклерозу та інших проблем із серцем", – пояснює Сондергаард.
Він додає, що окремі пробіотичні культури можуть впливати на засвоєння холестерину, а також нагадує, що грецький йогурт забезпечує організм білком, кальцієм і магнієм, які допомагають підтримувати нормальний артеріальний тиск.
Що ще корисне можна приготувати на сніданок?
Якщо вівсянка не до смаку, кардіологи радять звернути увагу й на інші корисні варіанти. Цільнозерновий тост з авокадо та яйцем-пашот. Такий сніданок поєднує складні вуглеводи, білок і корисні жири, що допомагають контролювати рівень цукру в крові, холестерину та довше підтримують відчуття ситості.
Пудинг із насіння чіа та волоськими горіхами. Він містить рослинні омега-3 жирні кислоти, клітковину та сприяє підтримці нормального рівня тригліцеридів і артеріального тиску.
"Він вимагає мінімальних зусиль і забезпечує джерело омега-3 жирних кислот, які підтримують серцевий ритм і кровообіг", – говорить Сондергаард.
Він також пояснює, що насіння чіа допомагає знижувати рівень холестерину й стабілізувати рівень цукру в крові завдяки великій кількості клітковини.
Овочевий омлет, приготований на оливковій олії. За словами доктора Кі, використання оливкової олії замість вершкового масла може допомогти знизити ризик інфаркту та інсульту.
Три правила корисного сніданку
Включайте до сніданку продукти, багаті на клітковину: овес, ягоди, насіння льону або чіа. Вони допомагають довше залишатися ситими, стабілізують рівень цукру та сприяють зниженню холестерину.
Віддавайте перевагу якісним джерелам білка – яйцям, грецькому йогурту, горіхам або насінню.
"Білок підтримує відчуття ситості та працює разом із клітковиною для стабілізації рівня цукру в крові, забезпечуючи плавний, стабільний потік енергії, не навантажуючи артерії", – говорить Сондергаард.
І нарешті, регулярно додавайте до меню продукти з мононенасиченими жирами та омега-3 жирними кислотами, серед яких авокадо, волоські горіхи, насіння льону та чіа.
"Мононенасичені жири старанно знижують рівень шкідливого холестерину ЛПНЩ, тоді як омега-3 мають протизапальні властивості, забезпечуючи еластичність та стійкість ваших кровоносних судин", – підсумовує лікар.