Овочі з великою кількістю клітковини можуть уповільнювати засвоєння вуглеводів і допомагати уникати різких стрибків глюкози після їжі. Дієтологи особливо виділяють броколі, брюссельську капусту, листову зелень, зелений горошок з едамаме та гарбуз баттернат.
Про це пише Verywell Health.
Фахівці наголошують, що жоден окремий овоч не може сам по собі запобігти інсулінорезистентності. Значення має весь раціон, регулярне споживання різних овочів і загальний спосіб життя.
Клітковина може бути особливо корисною для контролю рівня цукру в крові, оскільки уповільнює травлення та всмоктування вуглеводів. Дослідження також пов’язують велике споживання зелених листових і хрестоцвітих овочів із нижчим ризиком розвитку діабету 2 типу.
Одним із найкорисніших варіантів дієтологи називають броколі. Крім клітковини, цей овоч містить сульфорафан — рослинну сполуку, яку вивчають через її можливий вплив на запалення, роботу печінки та використання глюкози м’язами.
Дослідження сульфорафану поки тривають, а результати не дають підстав вважати його лікувальним засобом. В одному з експериментів екстракт паростків броколі дещо знижував рівень глюкози натще у людей із предіабетом, але ефект був меншим, ніж очікували дослідники.
Брюссельська капуста належить до тієї самої родини, що й броколі, тому містить подібні рослинні сполуки. Вона також багата на розчинну та нерозчинну клітковину, яка може сповільнювати підвищення рівня глюкози після їжі.
В одному з досліджень люди, які щодня їли близько 300 грамів хрестоцвітих овочів, мали кращий контроль рівня цукру протягом доби, ніж ті, хто споживав таку саму кількість коренеплодів і гарбузових овочів.
Кале, листова капуста та інша темно-зелена зелень містять мало вуглеводів і багато клітковини. Після приготування її об’єм зменшується, тому за одну порцію можна отримати більше клітковини та поживних речовин.
Листова зелень також є джерелом магнію, який бере участь у роботі інсуліну та обміні глюкози. Великі спостережні дослідження пов’язують більше споживання такої зелені з нижчими показниками глюкози натще та HbA1c.
Зелений горошок та едамаме містять більше вуглеводів, ніж багато інших овочів, але відмовлятися від них через це не потрібно. Розчинна клітковина та рослинний білок можуть сповільнювати засвоєння вуглеводів і допомагати довше зберігати відчуття ситості.
Особливо багато білка містить едамаме. Поєднання білка та клітковини робить його продуктом, який повільніше перетравлюється і може допомагати уникати різких коливань рівня цукру після їжі.
П’ятим овочем у переліку став гарбуз баттернат. Він містить пектин — різновид розчинної клітковини, яка під час травлення утворює гелеподібну масу та може сповільнювати надходження глюкози у кров.
Під час перероблення клітковини кишковими бактеріями також утворюються коротколанцюгові жирні кислоти. Дослідження припускають, що їхній вищий рівень може бути пов’язаний із кращою чутливістю до інсуліну, хоча цей механізм продовжують вивчати.
Дієтологи радять не шукати один «найкращий» овоч, а регулярно поєднувати різні види. Саме різноманітний раціон із достатньою кількістю клітковини може бути корисним для тривалого контролю рівня цукру в крові.