Магній відіграє ключову роль у нормальній роботі серця. Брак цього елементу призводить до тяжких порушень в організмі. Найкраще отримувати його із їжі, тим паче, що він міститься у звичних для нас продуктах.
Про те, що їсти й скільки, щоб отримувати добову дозу магнію, розповіла нутриціолог Анастасія Голобородько на своєму каналі в Telegram.
Які функції виконує магній
"Магній в організмі потрібен для м'язового розслаблення, регуляції випорожнення, серцевого м'яза, стабілізації нервового збудження. Цей елемент впливає на сотні процесів. Він бере участь то в 150, то в 400 біохімічних процесах. Магній - 4-й за поширеністю елемент в організмі.", - пояснює експерт.
Симптомами браку магнію є: м'язовий тремор, слабкість, спазм, безсоння, перезбудження, високий тиск, аритмія, запори, гіперактивність на зміну апатії.
Рекомендована добова доза цього елементу - 300 мг. У жодному разі не можна перевищувати рівень 1000 мг.
Також Голобородько додає, що судоми, високий артеріальний тиск, погіршення астми, тривожні розлади завжди "йдуть" поруч із дефіцитом магнію.
"Магній допомагає "передавати інформацію між тілом та мозком", виснажені запаси - ушкодження нервів. А також розвиток остеопорозу, адже обмін кальцію і вітаміну D тримається на магнії", - каже експерт.
Як отримати магній з їжі
"Нормою є отримувати елементи з їжі. Цілком здорова людина може отримувати необхідну дозу магнію з продуктів", - говорить Голобородько.
Найбільше магнію міститься у гарбузовому насінні, висівках, кунжуті, мигдалі, кеш'ю, гречці, квасолі, шпинаті, зелені.
Нутриціолог наводить приклади продуктів, які містять добову дозу магнію:
- 55 г гарбузового насіння;
- 1 ст. л. льону або чіа у 200 мл йогурту з незбираного молока або мигдального йогурту;
- 90-100 г мигдалю і взагалі просто щедра порція насіння та горіхів щодня;
- чашка соєвого молока без цукру та 2 вівсяних цілозернових печива з насінням;
- нормальна порція чорних бобів, заправлених із насінням;
- 2-3 запечені картоплини в шкірці та салат з темного листя з гарбузовим насінням;
- лляна каша на мигдальному молоці з чорними ягодами;
- порція тушкованого шпинату та запечена морська риба;
- 4-5 квадратиків чорного шоколаду та 2 інжири;
- хумус та печені овочі.