Часто стверджують, що якщо ви намагаєтеся схуднути, одна з речей, які ви повинні робити щодня, це пити багато води – деякі поради в Інтернеті навіть припускають, що це має бути дорівнює галону (приблизно 4,5 літра). Стверджується, що вода допомагає спалювати калорії та знижує апетит, що, у свою чергу, призводить до втрати ваги.
Але хоча ми всі можемо хотіти, щоб схуднути було так легко, на жаль, є мало доказів, які підтверджують ці твердження.
Міф 1: вода допомагає спалювати калорії
Одне невелике дослідження, проведене за участю 14 молодих людей, показало, що вживання 500 мл води збільшує витрати енергії в стані спокою (кількість калорій, які наше тіло спалює перед тренуванням) приблизно на 24 відсотки.
Хоча це може здатися чудовим, цей ефект тривав лише годину. І це взагалі не означає великої різниці. Для середньої дорослої людини вагою 70 кг вони споживатимуть лише 20 додаткових калорій – чверть печива – на кожні 500 мл випитої води.
Інше дослідження за участю восьми молодих людей спостерігало збільшення витрат енергії лише тоді, коли вода була холодною в холодильнику, повідомляючи про дуже скромне збільшення спалених калорій на 4 відсотки.
Це може бути тому, що організму потрібно використовувати більше енергії, щоб нагріти воду до температури тіла, або тому, що організму потрібно більше енергії, щоб фільтрувати збільшений об’єм рідини через нирки. І знову цей ефект спостерігався лише близько години.
Отже, хоча з наукової точки зору це можливо, фактичне чисте збільшення спалених калорій є незначним. Наприклад, навіть якщо ви випиваєте додатково 1,5 літра води на день, це збереже менше калорій, ніж ви отримаєте в скибці хліба.
Варто також зазначити, що всі ці дослідження проводилися на молодих здорових дорослих. Необхідні додаткові дослідження, щоб з’ясувати, чи спостерігається цей ефект і в інших групах (наприклад, у людей середнього та старшого віку).
Міф 2: вода під час їжі знижує апетит
Це твердження знову здається розумним, оскільки якщо ваш шлунок принаймні частково заповнений водою, у ньому залишається менше місця для їжі, тож ви зрештою їсте менше.
Ряд досліджень фактично підтверджує це, особливо ті, що проводилися серед людей середнього та старшого віку . Це також є причиною, чому людям, які хворіють або мають поганий апетит, не рекомендується пити перед їжею, оскільки це може призвести до недоїдання.
Але для людей, які хочуть схуднути, наука є трохи менш простою.
Одне дослідження показало, що люди середнього та старшого віку втратили 2 кг за 12 тижнів, коли вони пили воду перед їжею, порівняно з людьми, які не пили воду під час їжі.
З іншого боку, молодші учасники (віком 21-35 років) не втратили ваги, незалежно від того, пили вони воду перед їжею чи ні.
Але оскільки в дослідженні не використовувалося засліплення (де інформація, яка може вплинути на учасників, приховується до завершення експерименту), це означає, що учасники могли зрозуміти, чому вони пили воду перед їжею. Можливо, це спонукало деяких учасників навмисно змінити кількість їди, сподіваючись, що це може збільшити зміни у втраті ваги.
Однак це не пояснює, чому ефект не спостерігався у молодих дорослих, тому для майбутніх досліджень буде важливо дослідити, чому це відбувається.
Інша проблема, пов’язана з багатьма дослідженнями такого роду, полягає в тому, що вони зосереджуються лише на тому, чи учасники їдять менше під час лише одного прийому їжі після споживання води. Хоча це може свідчити про можливість втрати ваги, існує дуже мало якісних доказів того, що зниження апетиту загалом призводить до втрати ваги з часом.
Можливо, це пов’язано з біологічним бажанням нашого тіла підтримувати свій розмір . Саме з цієї причини в Європі не можна юридично висувати претензії щодо продуктів, які допомагають вам довше відчувати ситість , посилаючись на втрату ваги .
Тож, хоча вода може призводити до притуплення апетиту, здається, що вона може не призвести до довгострокової зміни ваги – і, ймовірно, це може бути пов’язано зі свідомими змінами у вашому раціоні.
Просто води недостатньо
Існує досить вагома причина, чому вода сама по собі не надто ефективна для регулювання апетиту . Якби це сталося, доісторичні люди могли б голодувати.
Але хоча апетит і насичення – відчуття ситості та відсутність бажання знову їсти – не зовсім узгоджені з можливістю схуднення , це може бути корисною відправною точкою.
Частина того, що допомагає нам відчувати ситість, – це наш шлунок. Коли їжа потрапляє в шлунок, вона запускає рецептори розтягування, які, у свою чергу, призводять до вивільнення гормонів, які повідомляють нам, що ми ситі.
Але оскільки вода є рідиною, вона швидко випорожнюється з нашого шлунка, тобто вона насправді не наповнює нас. Що ще цікавіше, через форму шлунка рідини можуть обійти будь-який напівтвердий вміст їжі, який перетравлюється в нижній частині шлунка.
Це означає, що воду ще можна швидко випорожнити зі шлунка. Тож навіть якщо його вживати в кінці їжі, це не обов’язково посилить відчуття ситості.
Якщо ви намагаєтеся їсти менше і схуднути, вживання надмірної кількості води може бути не чудовим рішенням. Але є докази того, що коли вода змішується з іншими речовинами (такими як клітковина , супи або овочеві соуси), це може сповільнювати швидкість випорожнення вмісту шлунка, тобто ви довше відчуваєте ситість.
Але хоча вода може не допомогти вам схуднути безпосередньо, вона все одно може допомогти в схудненні, оскільки це найздоровіший напій, який ми можемо вибрати. Заміна висококалорійних напоїв, таких як газована вода та алкоголь, на воду може бути простим способом зменшити калорії, які ви споживаєте щодня, що може допомогти у втраті ваги.