Вуглеводи присутні у продуктах харчування у вигляді цукрів, крохмалів та харчових волокон. Але на відміну від цукру та крохмалю харчові волокна не перетравлюються кишковими ферментами та відіграють роль в енергетичному балансі.
Крім сприяння насичення, клітковина має низьку енергетичну щільність, а це означає, що вона забезпечує менше калорій.
Хоча тип харчової клітковини, відомий як розчинна клітковина, може перетворюватися на енергію кишковими бактеріями, ця енергія у вигляді коротколанцюгових жирних кислот (КЦЖК) негайно споживається клітинами товстої кишки. Невикористані КЦЖК транспортуються до печінки, де метаболізуються, тому не відкладаються у вигляді жиру.
“Харчові волокна можна знайти удосталь у продуктах рослинного походження, особливо в овочах. Якщо ви контролюєте споживання вуглеводів, є овочі, які є найкращими”, – говорить лікар-нутриціолог.
Шпинат
Шпинат містить близько 3,6 г вуглеводів на 100 г порції. Він також містить 2,9 г білка та 2,2 г клітковини.
Селера
Кольорова капуста
Цей овоч сімейства хрестоцвітих має низький глікемічний індекс 15, що робить його ідеальним овочом для діабетиків та людей, які намагаються уникнути стрибків цукру у крові. У порції сирої цвітної капусти масою 107 г міститься всього 5,3 г вуглеводів, з яких 2,1 г – клітковина та 2,1 г – білок.
“Кольорова капуста також містить вітаміни B6, B9, C і K, а також магній, калій, кальцій, залізо та цинк”.
Кабачок
Хоча з ботанічного погляду кабачок є фруктом, його зазвичай називають овочом. Цукіні – це різновид літнього гарбуза, який можна приготувати дюжиною різних способів, що робить його універсальним кулінарним інгредієнтом. У порції сирих кабачків масою 124 г міститься 4 г вуглеводів, у тому числі 1 р — харчові волокна.
Брокколі
“Дослідження показують, що цей хрестоцвітий овоч також допомагає покращити чутливість до інсуліну та захищає від кількох типів раку”.
Брюссельська капуста
Як і інші хрестоцвіті овочі, брюссельська капуста містить мало вуглеводів: лише 7,9 г на 88 г порції. Клітковина становить 3,3 м від загального вмісту вуглеводів. Брюссельська капуста також багата на вітаміни С, К і калій, а також містить пристойну кількість кальцію, магнію і фосфору.
Болгарський перець
Зелений, помаранчевий та жовтий болгарський перець мають схожий склад поживних речовин і відрізняються лише вмістом антиоксидантів. Порція сирого червоного болгарського перцю масою 100 г містить 6 г вуглеводів, 2,1 г клітковини та 1 г білка.