Багатьом знайоме відчуття тяжкості після смачного обіду чи вечері в ресторані — здуття живота, яке може тривати годинами, а іноді й довше. Хоча зазвичай ми пов’язуємо здуття з переїданням або надлишком шкідливої їжі, причиною можуть бути навіть “здорові” продукти — наприклад, овочі.
Про це розповіла дієтологиня, експертка з громадського здоров’я докторка Емма Дербішир, консультантка компанії PrecisionBiotics. Наприкінці минулого року вона поділилася порадами, як уникнути здуття й насолоджуватися їжею без неприємних наслідків.
Що викликає здуття?
«Ознаками здуття є відчуття наповненості чи тиску в животі, збільшення його об’єму, біль, дискомфорт, бурчання або булькання», — пояснює докторка Дербішир. За її словами, здуття може бути як легким і незначним, так і досить болісним.
Найпоширеніша причина — газоутворення в кишківнику. Воно може виникати через швидке поглинання їжі, харчову непереносимість або алергію, які порушують процеси травлення й спричиняють накопичення газів.
Серед інших чинників, що сприяють здуттю:
- менструальний цикл — зміни гормонального фону можуть викликати затримку рідини й відчуття здуття;
- тривога та стрес — через звичку ковтати повітря;
- синдром подразненого кишківника (СПК) або інші захворювання ШКТ.
Чому деякі люди страждають на здуття частіше?
«Деякі люди мають підвищену чутливість до здуття через харчову непереносимість, СПК або порушення балансу кишкової мікрофлори», — зазначає дієтологиня. Причиною такого дисбалансу часто стає дієта, багата на перероблені продукти, які містять багато жирів, цукру й солі.
Так звані “смаколики” легко переїсти, вони смачні, але важко перетравлюються. Надмірне вживання алкоголю та стрес також негативно впливають на роботу травної системи.
Докторка Дербішир рекомендує обмежити вживання хрестоцвітих овочів — зокрема капусти, броколі, цвітної капусти та брюссельської капусти. Також до “групи ризику” належать бобові: горошок, квасоля, сочевиця. Вони можуть спричиняти підвищене газоутворення й здуття — особливо у людей із чутливою системою травлення.
Що ще допоможе уникнути здуття?
1. Рухайтеся щодня
«Прогулянка чи легка пробіжка щодня — чудовий спосіб підтримувати активність кишківника», — радить експертка. Можна також робити “тренування вдома”: присідання, відтискання, вправи з невеликими гантелями.
2. Обмежте солодке та жирне
Не обов’язково повністю відмовлятися, але важливо зменшити порції. Продукти з високим вмістом жиру, цукру та рафінованих вуглеводів негативно впливають на мікрофлору кишечника.
3. Контролюйте рівень стресу
«Використовуйте дихальні вправи, розслаблення, медитацію», — радить докторка. Стрес має прямий вплив на роботу ШКТ.
4. Пийте достатньо води
«Зменшіть споживання алкоголю та дотримуйтесь питного режиму», — додає вона.
5. Спробуйте пробіотики
«Пробіотики допомагають відновити баланс корисних бактерій у кишківнику та можуть зменшити здуття», — пояснює фахівчиня. Найкраще — обирати пробіотики зі штамом Bifidobacterium longum 35624, який має доведену ефективність щодо зменшення болю й здуття в животі.
Якщо ви часто страждаєте на здуття, причина може бути не лише в переїданні. Зверніть увагу на тип овочів, які ви їсте, режим харчування, фізичну активність і рівень стресу. А ще — не бійтеся вносити дрібні зміни в раціон: навіть невеликі коригування можуть принести велике полегшення.