Порушення сну стало чимось подібним до прихованої епідемії в галузі охорони здоров'я. Дивно, але це може мати багато спільного з тим, що ви робите, коли не спите.
Денне та блакитне світло
Денне світло відіграє важливу роль у підтримці нормального функціонування циркадного ритму – внутрішнього регулятора сну та неспання.
Сонячне світло - один з найважливіших сигналів, який повідомляє нашому мозку, що час прокидатися, тоді як зменшення кількості світла сигналізує, що нашому тілу час готуватися до сну.
Отже, скільки сонячного світла потрібно?
Рекомендується отримувати не менше 20-30 хвилин сонячного світла в ранковий час і уникати синього протягом 2 годин перед сном. Це може зробити ваш цикл сну та неспання більш стійким і допомогти вам відчувати себе бадьорим чи сонним якраз у потрібний час та у потрібному місці.
Цікаво, що денне блакитне світло не є проблемою і може допомогти вам заснути вночі.
Згідно з дослідженням 2008 року, більше блакитного світла, коли сходить сонце, може допомогти вам почуватися бадьоріше вдень і міцніше спати ввечері.
"Занадто багато блакитного світла вдень не впливає на наш цикл сну", — каже психологи сну Саміна Ахмед Джаурегі. – Однак надлишок блакитного світла ввечері може затримати вироблення мелатоніну”.
Мелатонін - це гормон, який дає організму знати, що час спати. Іншими словами, використання телефону ввечері може обдурити організм, змусивши його думати, що ще не час спати.
“Мелатонін необхідний, щоб допомогти нам заснути. Якщо його вироблення затримується блакитним світлом, ви швидше за все не спатимете довше”, — каже Джаурегі.
Довгий денний сон
Хоча ви можете подумати, що денний сон допоможе вам "натягнути" втрачений сон, насправді він може завдати більше шкоди, ніж користі.
“Робіть денний сон коротким, – радить Вікторія Уайлдхорн, фахівець зі здоров'я сну. — Якщо ваш сон буде досить довгим, щоб ви поринули у глибокий сон, вам буде важче прокинутися від нього і важче заснути вночі».
Яка ідеальна кількість часу для сну?
“Обмежений за часом сон тривалістю від 15 до 20 хвилин може освіжити та підвищити денну продуктивність, – каже Джаурегі. — Тривалий сон чи сон надто пізно вдень (після 15:00) може знизити бажання спати та ускладнити засинання”.
Перекушування перед сном
Певна їжа може негативно вплинути на ваш сон, особливо якщо є ввечері:
- шоколад
- цукор
- насичені жири
- кофеїн.
Дослідження 2016 року також показало, що дієти з низьким вмістом клітковини та високим вмістом насичених жирів та цукру можуть призвести до розладів сну.
"Уникайте великих порцій їжі з високим вмістом цукру чи насичених жирів перед сном", — каже Уайлдхорн. Крім того, продукти з високим вмістом корисних жирів можуть допомогти вам заснути. Спробуйте:
- грецькі горіхи
- авокадо
- жирне молоко
- сир
- йогурт
- насіння Чіа
- риба.
"Дайте собі щонайменше 2 години на перетравлення їжі, щоб запобігти печії та ризику виникнення проблем зі сном", — додає Уайлдхорн.
Звичка не застеляти ліжко
У 2020 році одна компанія опитала 500 осіб, які заправляли ліжко вранці, та 500, які цього не роблять.
Згідно з опитуванням, ті, хто мав звичку заправляти ліжко, були продуктивнішими, їли здоровішу їжу і відчували себе успішнішими наприкінці дня. У середньому, ті, хто заправляв ліжко, спали приблизно на 20 хвилин довше, мали менше проблем із засипанням і частіше відчували себе вранці.
"Заправка ліжка вранці не означає, що ви спатимете краще, але це, безумовно, частина загальної картини", — пояснює Розі Осмун, тренер з науки про сон.
Замість безпосередньо впливати на ваш сон, заправка ліжка може бути частиною більшої рутини, яка сигналізує вашому мозку, коли час спати, а коли ні.
Список справ
Занепокоєння задачами у вашому списку справ може зробити мозок надміру активним увечері, що ускладнить засинання.
Дослідження, проведене у 2017 році, показало, що запис списку справ може допомогти вам відчути себе більш розслабленим та контролювати ситуацію, що призведе до покращення якості сну.
Замість того, щоб міркувати, спробуйте написати все необхідне ручкою на папері. Це може дати вам відчуття завершеності.
Розклад на вихідні
Є спокуса порушити тижневий розпорядок та залишити все на вихідні. На жаль, це може порушити ваш графік сну. Якщо ви схильні лягати спати пізніше і відсипатися у вихідні, це може практично збити ваш циркадний ритм.
Згідно з дослідженням 2009 року, нерегулярний графік відходу до сну та сну може призвести до погіршення якості сну.
Спробуйте синхронізувати свої будні з вихідними, прокидаючись і лягаючи спати приблизно в один і той же час.
Вечірні фізичні вправи
Хоча доведено, що фізичні вправи покращують якість сну, коли ви займаєтеся спортом, вони можуть впливати на циркадний ритм.
Дослідження, проведене у 2019 році, показало, що вправи вранці о 7 ранку або вдень між 13:00 та 16:00 можуть викликати сонливість раніше вечора, тоді як вечірні вправи між 19:00 та 22:00 можуть затримати переведення біологічного годинника.
Пропустіть вечірнє тренування, по можливості, та займайтеся спортом до 7 вечора.
Інтелектуальні ігри
Хоча це може звучати як діяльність наприкінці дня, читання розумових чи емоційно стимулюючих книг, вирішення проблем чи емоційно насичені розмови можуть ускладнити засипання.
“Якщо розум стимулюється, немає значення, наскільки втомленим може бути тіло. Розум може здобути гору над тілом і затримати ваше засинання або призвести до неспокійного сну, — каже Джаурегі. "Це також збільшує шанси побачити яскравіші або тривожніші сни".