Йод — мікроелемент, без якого щитоподібна залоза не може нормально працювати, а його дефіцит поширений значно частіше, ніж здається. Нестача йоду веде до проблем зі щитоподібкою, втоми й навіть порушень розвитку в дітей. Хороша новина в тому, що поповнити запаси йоду можна звичайними продуктами. Розберемо п’ять продуктів, які варто їсти для профілактики його дефіциту.
П’ять найкращих джерел йоду
На першому місці — морські водорості, як-от ламінарія (келп): це один із найконцентрованіших природних джерел йоду. Друге місце посідають морська риба й морепродукти, зокрема тунець і креветки. Третє — молочні продукти: лише склянка знежиреного молока містить близько 85 мікрограмів йоду, що покриває суттєву частину добової потреби.
Четвертим важливим джерелом є яйця, а п’ятим — йодована сіль, найпростіший і найдешевший спосіб профілактики дефіциту. Саме заміна звичайної солі на йодовану у багатьох країнах стала ефективним інструментом боротьби з нестачею йоду на рівні всього населення.
Чим небезпечний дефіцит йоду
Йод потрібен для синтезу гормонів щитоподібної залози, які регулюють обмін речовин. Його нестача призводить до порушень роботи щитоподібки — гіпотиреозу та збільшення залози (зобу). Особливо небезпечний дефіцит йоду для вагітних і дітей, бо може спричиняти порушення фізичного й розумового розвитку.
Перші ознаки нестачі йоду часто неспецифічні, тому їх легко пропустити: постійна втома, набір ваги, випадіння волосся, підвищена чутливість до холоду, а на пізніших етапах — помітне збільшення щитоподібної залози. Якщо такі симптоми з’являються разом, варто перевірити функцію щитоподібки в лікаря.
Як забезпечити достатнє надходження
Для більшості людей достатньо збалансованого раціону з рибою, молочними продуктами, яйцями та використанням йодованої солі. Дослідження підтверджують, що риба, морепродукти, молоко, овочі та фрукти в сукупності добре покривають потребу в йоді при різноманітному харчуванні.
Варто знати й про продукти-гойтрогени — сою та сиру капусту, які можуть заважати засвоєнню йоду при надмірному вживанні. Це не привід від них відмовлятися, але при схильності до проблем зі щитоподібкою варто враховувати цей нюанс. Приймати ж йодовмісні добавки самостійно не рекомендується — надлишок йоду теж шкідливий, тож дозування має визначати лікар. Матеріал має інформаційний характер.
Особливу увагу балансу йоду варто приділяти жителям регіонів, віддалених від моря, де вміст цього мікроелемента в ґрунті й місцевих продуктах природно нижчий. Україна історично належить до територій із помірним дефіцитом йоду, тому регулярне вживання йодованої солі й морепродуктів тут особливо доречне. Водночас важлива саме помірність і сталість: організму потрібне рівномірне надходження йоду щодня, а не «ударні дози», тож найнадійніша стратегія — це різноманітний раціон, а не епізодичне вживання добавок.
Кілька практичних порад допоможуть зберегти йод у їжі. Йодовану сіль краще додавати наприкінці приготування, а не на початку, адже за тривалого нагрівання частина йоду випаровується. Зберігати таку сіль варто в закритій ємності подалі від світла й вологи. Морепродукти й водорості достатньо включати в меню кілька разів на тиждень, а не щодня. Такий простий підхід дозволяє підтримувати нормальний рівень йоду без спеціальних зусиль і аптечних добавок.
