Час вечері може мати більший вплив на наше загальне здоров’я, ніж ми думаємо. Тому виникає важливе питання: коли ж насправді краще їсти ввечері?
Хоча лікарі та дієтологи визнають, що на час вечері впливають багато факторів, проте вони сходяться на думці щодо ідеального часового проміжку. Портал Prevention опитав дієтологів і дізнався про найкращий час для вечері та про те, що буде, якщо вечеряти занадто пізно або занадто рано.
У який час найкраще вечеряти?
"Ідеально буде вечеряти з 17:00 до 19:00", – каже доктор медичних наук Дана Коен.
Водночас точний час вечері залежить від того, о котрій ви лягаєте спати. Дієтолог Мішель Рутенштейн рекомендує їсти за дві-три години до сну, оскільки це сприяє травленню, покращує сон і стабілізує рівень цукру в крові.
При цьому слід уникати занадто раннього прийому їжі, оскільки, за даними клініки Майо, якщо лягати спати голодним, це може погіршити якість сну.
Чи може рання вечеря допомогти вам схуднути?
Вечеря щонайменше за три години до сну може сприяти схудненню, підтримуючи здоровий метаболізм і стабільний рівень цукру в крові, пояснює Рутенштейн. Більш ранній прийом їжі також допомагає регулювати гормони голоду, що може зменшити кількість перекусів пізно ввечері.
Згідно з дослідженням, опублікованим у журналі Cell Metabolism, люди, які їли о 17:00, спалювали на 60 калорій більше на день, ніж ті, хто вечеряв пізніше. Учасники дослідження, які вечеряли пізніше, також по-іншому накопичували жир і відчували сильніший голод. Окреме дослідження, опубліковане в "Американському журналі клінічного харчування", показує, що пізній прийом їжі може перешкоджати успішному зниженню ваги та призводити до її збільшення.
"Потрібні додаткові дослідження, щоб визначити, чи приносить ранній прийом їжі користь для здоров’я та ваги в довгостроковій перспективі, але вечеря в ранній час, між 17:00 та 19:00, або, принаймні, за дві-три години до сну, може бути корисною стратегією для підтримки зниження ваги", – каже дієтолог Гретхен Циммерманн.
Що відбувається, якщо ви вечеряєте за три години до сну?
Експерти також назвали інші переваги ранньої вечері.
1. Кращий сон. Прийом їжі безпосередньо перед сном може негативно впливати на якість сну.
2. Менше печії. При таких захворюваннях, як гастроезофагеальна рефлюксна хвороба (ГЕРХ), людям необхідно почекати щонайменше три години після їжі, перш ніж лягати спати, щоб запобігти потраплянню вмісту шлунка назад у стравохід, що може викликати печію.
3. Покращення рівня цукру в крові. Дослідження показують, що ранній прийом їжі знижує рівень глюкози в крові після вечері та протягом ночі.
Якщо після вечері ви відчуєте голод, це цілком зрозуміло. Просто важливо обирати корисні перекуси, які не матимуть негативного впливу на ваш сон.
"Потрібні додаткові дослідження, щоб визначити, чи приносить ранній прийом їжі користь для здоров’я та ваги в довгостроковій перспективі, але вечеря в ранній час, між 17:00 та 19:00, або, принаймні, за дві-три години до сну, може бути корисною стратегією для підтримки зниження ваги", – каже дієтолог Гретхен Циммерманн.
Що станеться, якщо ви пропустите вечерю?
Це залежить від людини та від того, як часто це відбувається.
"Що стосується вечері, то немає універсального правила. Періодичне пропускання вечері не є шкідливим для більшості здорових дорослих, але може призвести до посилення відчуття голоду, зниження рівня енергії, труднощів із концентрацією уваги або переїдання пізніше. Регулярне пропускання вечері також може ускладнити задоволення щоденних потреб у білку, клітковині, вітамінах і мінералах", – пояснює дієтолог Меліса Прест.