З багатьма траплялася ситуація, коли мобільний телефон не має сигналу або ви забули зарядити його і тепер не можете знайти собі місця від нетерпіння дізнатися, що відбувається в Twitter, або що ваші друзі роблять в Instagram або Facebook. Почуття незручності, коли ви почуваєтеся неповноцінно без смартфона в руці є попереджувальним знаком: настав час від'єднатися від Мережі, щоб зберегти психічне здоров'я.
У більшості випадків вам не потрібно вимикатися повністю та назавжди. Згідно з дослідженням, опублікованим у журналі Cyberpsychology, Behavior and Social Networking у травні 2022 року, достатньо тижневої перерви в соціальних мережах, щоб суттєво покращити самопочуття.
У довгостроковій перспективі такий інформаційний детокс може бути способом управління психічним здоров'ям, оскільки відпочинок підвищує самоконтроль та усвідомлення часу та енергії, витрачених на мережі. Крім того, люди усвідомлюють, чим вони можуть зайнятися у вільний час, наприклад, прогулятися, побачитися з сім'єю чи друзями, зайнятися старими захопленнями або відкрити нові. Директор центру лікування залежностей та детоксикації Orbium у Мадриді та Барселоні Маріан Гарсіа Арігюель зазначає:
Ваша самооцінка починає покращуватися, а настрій змінюється; ви вносите зміни, які змушують вас почуватися краще. Першим кроком цифрового очищення є усвідомлення та прийняття необхідності зміни поведінки. Потім настає найскладніше: зробити це.
Шкідлива звичка чи залежність
Хоча багато людей використовують слово залежність, щоб позначити свої труднощі з обмеженням використання соціальних мереж, насправді це розлад, який може мати різну складність і лікування може потребувати професійної допомоги, терапії та тривалої перерви.
Психолог з питань громадського здоров'я Хосе Тамайо Ернандес пояснює, що для того, щоб відрізнити залежність від просто шкідливої звички, ми повинні зрозуміти, чи це викликає "сильний психологічний дискомфорт", чи негативно впливає на наші особисті стосунки, роботу, навчання чи дозвілля.
Деякі з попереджувальних ознак, що вказують на необхідність змінити поведінку, включають:
перевірку соціальних мереж, як тільки ви встаєте перед сном або коли прокидаєтеся вночі;
введення тексту або перегляд повідомлень під час іншої діяльності, наприклад їжі, прогулянки або розмови віч-на-віч з іншою людиною;
постійна перевірка наявності нових повідомлень чи відповідей у соціальних мережах.
Але ці ознаки не завжди означають, що є серйозна проблема. Тамайо Ернандес зазначає, що неможливо визначити залежність від соціальних мереж або будь-яку іншу залежність за допомогою об'єктивних критеріїв, таких як кількість годин, які людина присвячує цій діяльності щодня.
На думку психолога, залежність від соціальних мереж може виглядати так, що користувач, наприклад, не в змозі контролювати свій доступ, відчуває потребу робити це щоразу, коли має можливість зробити це, і коли така діяльність призводить до невиконання зобов'язань та планів або тягне за собою собою соціальну ізоляцію і відмова від спілкування віч-на-віч.
Симптомами того, що шкідлива звичка стала розладом є втрата концентрації, почуття нервозності або розчарування, коли ви не можете отримати доступ до Інтернету через те, що він не працює або працює повільніше, ніж звичайно. Проблемою є також якщо ці психологічні стани виникають, коли ви отримуєте мало лайків або негативні коментарі в соціальних мережах. У цей час це стає питанням самооцінки.
Психологи зазначають, що, загалом, люди надають надто великого значення кількості лайків та передплатників, які вони мають у соціальних мережах. Це не специфічний симптом залежності як такої, але одержимість такими цифрами може вказувати на психологічну проблему.
Надмірне занепокоєння щодо щоденного розміщення публікацій також може свідчити про серйознішу проблему. У більшості випадків (за винятком ситуацій, коли людина використовує соціальні медіа з професійною метою) уявлення про те, що потрібно служити аудиторії, нереалістичне. Фахівці рекомендують таким людям, зокрема зіркам, знизити активність у соцмережах та знайти баланс у особистому житті. Соціальні медіа слід сприймати як вікно у власний світ, а не парадний вхід.
Що робити, щоб виправити надмірне використання соцмереж
Перестрибування від відео до відео, від повідомлення до повідомлення, від однієї соціальної мережі до іншої години, навіть не пам'ятаючи, що ви дивилися, читали або бачили за останні кілька хвилин, є прикладом роботи на автопілоті. Користувач не концентрується, не аналізує, не усвідомлює і не запам'ятовує контент, що переглядається.
Більшість людей скажуть, що у них немає проблем, але здивуються, коли підрахують, скільки часу проводять у соціальних мережах. Ми можемо виходити онлайн лише на кілька хвилин, але робити це дуже часто. Тому психологи рекомендують встановлювати додатки, що відстежують час використання соцмереж та повідомляють вас про досягнення певного ліміту.
Щоб мобільний телефон не став продовженням рук, тримайте його подалі від себе, наприклад, в іншому кінці будинку. Вночі замініть використання мобільного телефону іншою діяльністю, наприклад, читанням книги або прослуховуванням музики принаймні за годину до сну.
Крім того, важливо відмовитися від соцмереж під час такої діяльності, як їжа, прогулянка, перегляд телевізора чи спілкування з іншою людиною. Допоможе також відключення повідомлень, які є абсолютно необхідними, а також вихід з непотрібних групових чатів.
Дослідження показують, що таке обмеження активності в соціальних мережах всього на тиждень може значно покращити психологічне здоров'я, особливо якщо замінити спілкування онлайн живими зустрічами. Психологи зазначають, що при обмеженні користування соцмережами ментальний стан покращується навіть у тих, хто не мав проблем чи залежності від онлайну.