Старіння мозку — природний процес, але його темп залежить не лише від генетики. На когнітивне здоров’я впливають сон, харчування, стан серцево-судинної системи, фізична активність, соціальні контакти, куріння та алкоголь.
Одна зі звичок, яку фахівці особливо виділяють, — малорухливий спосіб життя. Тривале сидіння може бути пов’язане зі швидшим когнітивним зниженням, гіршим кровопостачанням мозку та змінами в ділянках, важливих для пам’яті. Про це пише Зелена Газета.
Чому тривале сидіння шкодить мозку
Ми можемо регулярно тренуватися кілька разів на тиждень і водночас проводити більшість решти дня сидячи.
І це має значення.
В одному з досліджень більша кількість часу, проведеного сидячи або лежачи, була пов’язана з гіршими когнітивними показниками та зменшенням об’єму мозку навіть серед людей старшого віку, які займалися фізичними вправами.
Тобто окреме тренування не обов’язково повністю компенсує десять годин майже безперервного сидіння.
Саме тому експерти радять не лише тренуватися, а й регулярно переривати довгі періоди без руху.
Може погіршуватися кровопостачання мозку
Мозок становить лише невелику частину маси тіла, але потребує значної кількості кисню та поживних речовин.
Коли людина довго не рухається, кровообіг може погіршуватися. У довгостроковій перспективі недостатнє кровопостачання мозку розглядають як один із факторів, пов’язаних із легкими когнітивними порушеннями та деменцією.
Регулярна фізична активність, навпаки, підтримує роботу серцево-судинної системи та кровотік, зокрема до мозку.
Серце і мозок пов’язані більше, ніж здається
Те, що шкодить судинам і серцю, часто позначається і на мозку.
Малорухливий спосіб життя пов’язаний із вищим ризиком серцево-судинних захворювань, порушень обміну глюкози та інших станів, які можуть впливати на когнітивне здоров’я.
Фізична активність допомагає підтримувати нормальний кровообіг, метаболічне здоров’я та стан судин — а все це важливо і для роботи мозку.
Мозку потрібен рух для нейропластичності
Мозок здатний створювати нові зв’язки та адаптуватися протягом усього життя. Цю властивість називають нейропластичністю.
Надмірно малорухливий спосіб життя пов’язують із менш сприятливими змінами в ділянках мозку, які беруть участь у пам’яті, зокрема в медіальній скроневій частці та гіпокампі.
Фізична активність також пов’язана з виробленням BDNF — нейротрофічного фактора мозку. Цей білок підтримує виживання нейронів і бере участь у формуванні нових нервових зв’язків.
Саме тому рух важливий не лише для м’язів, а й для здатності мозку адаптуватися та навчатися.
Значення має і рівень цукру в крові
Фізична активність допомагає організму краще використовувати глюкозу та підтримувати чутливість до інсуліну.
Для мозку це важливо, оскільки глюкоза є одним із головних джерел енергії для його клітин.
Порушення контролю рівня цукру в крові та метаболічні захворювання пов’язують із вищим ризиком когнітивного зниження. Тому регулярний рух може підтримувати мозок і через покращення метаболічного здоров’я.
Що робити, якщо робота сидяча
Не обов’язково різко переходити від офісного крісла до щоденних марафонів.
Експерти радять почати з простого — частіше переривати сидіння.
Можна встановити нагадування і раз на годину вставати, пройтися кілька хвилин або зробити легку розминку. Корисно частіше користуватися сходами, виходити на коротку прогулянку під час обідньої перерви або частину робочого часу проводити стоячи.
Важливо знайти вид активності, який реально вписується у життя. Для когось це ходьба, для когось — танці, плавання, тренування в залі чи прогулянки з друзями.
Інтенсивність не є головною умовою. Значно важливіше рухатися регулярно і не проводити весь день майже нерухомо.
Є й обнадійливі дані: дослідження серед людей у віці 60–70 років показало, що регулярні тренування протягом двох років допомогли уповільнити вікове когнітивне зниження та покращити деякі розумові здібності.
Тож навіть якщо більшість життя була малорухливою, почати більше рухатися все одно має сенс.