З віком організм потребує особливої уваги до білка, клітковини, корисних жирів, кальцію та вітаміну D. Дієтологи назвали десять груп продуктів, які можуть підтримувати кістки, м’язи, серце, мозок і травлення після 50 років.
Про це пише Good Housekeeping.
Першим у переліку опинився чорнослив. Дієтологиня Лорен Гарріс-Пінкус пояснила, що він допомагає нормальній роботі кишківника, а вітамін K, бор та антиоксиданти-поліфеноли в його складі корисні для кісток.
Не менш корисними називають квасолю, сочевицю, нут та інші бобові. Вони містять складні вуглеводи, під час ферментації яких у кишківнику утворюються коротколанцюгові жирні кислоти, пов’язані з підтримкою слизової кишківника, імунної системи та зменшенням запалення.
Третій продукт — гриби. Вони є харчовим джерелом ерготіонеїну, який досліджують через його потенційний вплив на здоров’я мозку. Серед людей від 60 років більше споживання грибів було пов’язане з кращими результатами низки тестів на пам’ять та швидкість обробки інформації.
Гриби, які зазнавали впливу ультрафіолету або сонячного світла, також можуть бути джерелом вітаміну D. Він допомагає засвоювати кальцій, необхідний для підтримання міцності кісток. Особливо дієтологиня радить звернути увагу на шиїтаке та гливи.
До переліку потрапило й авокадо. Ненасичені жири та клітковина в його складі корисні для моделей харчування, спрямованих на підтримку мозку, а також можуть сприяти зниженню рівня холестерину ЛПНЩ.
Ще одним рекомендованим продуктом стала нежирна яловичина. Вона забезпечує організм білком, гемовим залізом, вітаміном B12 та цинком, а достатня кількість білка після 50 років потрібна для збереження м’язової маси, сили та рухливості.
Шосту групу становлять горіхи та насіння. Білок і клітковина допомагають підтримувати стабільний рівень енергії та цукру в крові, а ненасичені жири корисні для нормального рівня холестерину й роботи судин. Серед рекомендованих варіантів — волоські горіхи, пекан, макадамія, мигдаль, чіа та насіння льону.
Після 50 років дієтологи також радять не забувати про молочні продукти. Молоко забезпечує кальцієм, а збагачене — ще й вітаміном D. Корисними джерелами білка та інших поживних речовин можуть бути кисломолочний сир, грецький йогурт і кефір.
Восьма група — продукти із соєвим білком, зокрема едамаме, тофу й темпе. Вони містять ізофлавони, які досліджують у зв’язку із симптомами менопаузи, станом кісток і ліпідним обміном. Соєвий білок також допомагає підтримувати м’язи.
До десятки увійшли ягоди. Їхні антиоксиданти можуть допомагати протидіяти окислювальному стресу, а поліфеноли пов’язані з підтримкою роботи судин. Склянка суміші ягід містить близько 7 грамів клітковини — майже чверть добової потреби.
Завершує перелік жирна риба. Омега-3 жирні кислоти важливі для клітин мозку, кровообігу та контролю рівня холестерину. Лосось додатково містить високоякісний білок, вітаміни D і B12, а серед інших варіантів дієтологи називають сардини та консервований тунець.