Амінокислоти є основа нашого життя. Експертка з харчування пояснює, як забезпечити організм амінокислотами за допомогою щоденного раціону. Якщо ви прагнете наростити м'язову масу за допомогою харчування, ви, ймовірно, замислювалися про прийом амінокислот. Окрім підтримки тонусу м'язів, амінокислоти прискорюють метаболізм, стимулюють вироблення колагену та покращують настрій.
Ці органічні молекули — справжні "цеглинки", з яких будуються білки. Нашому організму потрібно 20 різних видів амінокислот для здійснення найважливіших функцій: як-от вироблення енергії, ріст м'язів, регуляція імунітету, синтез гормонів, ферментів, колагену та еластину.
Без амтанокислот ми просто не змогли б жити. Дев'ять із них організм не здатний синтезувати самостійно, тому ми повинні отримувати їх з їжею. Чи достатньо їх у нашому звичному раціоні, особливо якщо ви вегетаріанець чи веган? Які продукти містять повний набір амінокислот? І коли дійсно варто замислитися про прийом добавок?
Джо Вудгерст, нутриціологиня та директорка з харчування британського бренду Ancient+Brave, чиї добавки (особливо з колагеном) стали справжніми фаворитами серед зірок, розповідає головне про амінокислоти.
Для чого потрібні незамінні амінокислоти?
Кожна амінокислота виконує унікальне завдання, а поєднуючись у білки, їхня роль стає ще масштабнішою. Вважається, що людське тіло містить від 10 000 до 50 000 різних білків.
Вони виконують такі функції:
Будівельний матеріал: Білки формують м'язи, шкіру, кров, зв'язки, сухожилля, кістки (наприклад, колаген), а також стінки кишківника та артерій.
Ферменти: Білки каталізують реакції, необхідні для травлення, вироблення енергії та детоксикації.
Чому незамінні амінокислоти є такими важливими для нашого організму?
Амінокислоти — це фундаментальні складові білків, які є нашою "життєвою макроструктурою". Білки відіграють вирішальну роль у рості, відновленні та підтримці майже всіх тканин і систем організму. Амінокислоти можна уявити як літери алфавіту: кожна має свою функцію — від вироблення гормонів до синтезу нейромедіаторів. З'єднуючись, амінокислоти утворюють "слова" (пептиди) та "речення" (білки), які виконують складні завдання в організмі.
Які амінокислоти є незамінними?
Тіло не може самостійно виробляти 9 незамінних амінокислот:
- Фенілаланін
- Ізолейцин
- Гістидин
- Лейцин
- Лізин
- Метіонін
- Треонін
- Триптофан
- Валін
Які продукти містять більше амінокислот?
Оскільки незамінні амінокислоти (EAA) надходять з їжею, важливо знати їхні джерела. Переважно це продукти тваринного походження, але існують чудові рослинні альтернативи:
- М'ясо
- Риба
- Птиця
- Яйця
- Молоко та молочні продукти
- Соя та її похідні (тофу, темпе, місо)
- Кіноа
- Гречка
- Насіння конопель
- Арахіс
- Горох
Що таке замінні амінокислоти?
Організм здатний самостійно виробляти 11 замінних амінокислот: аланін, аргінін, аспарагін, аспарагінову кислоту, цистеїн, глутамінову кислоту, глутамін, гліцин, пролін, серин і тирозин. Деякі з них є "умовно-незамінними" , оскільки потреба в них виникає під час стресу, хвороб або особливих станів, як-от вагітність.
Які амінокислоти корисні для здоров'я шкіри, нігтів та волосся?
Колаген і кератин , що складаються з амінокислот) відповідають за міцність, еластичність та структуру шкіри, нігтів і волосся.
Оскільки ці тканини постійно оновлюються, вони потребують безперервного надходження амінокислот. Колаген є найпоширеніший білок у нашому тілі. Це складний амінокислотний комплекс, багатий на гліцин, пролін та гідроксипролін, який забезпечує міцність шкіри, суглобів і зв'язок. Однак коли ми споживаємо колаген з їжею або добавками організм повинен спочатку розщепити його.
Гідролізовані пептиди колагену вже розщеплені на коротші амінокислотні ланцюги, Оскільки..., вони засвоюються значно легше. Потрапляючи в кров, вони стають ресурсом для створення нового колагену та сигналізують клітинам про необхідність активізувати його власний синтез. Саме це робить добавки з пептидами колагену такими ефективними.
Коли варто приймати добавки з амінокислотами?
Насамперед важливо забезпечити достатнє надходження білка з їжею — як тваринного, так і рослинного походження, а також отримувати необхідні вітаміни та мінерали для правильного обміну речовин.
Окремі ізольовані амінокислоти (наприклад триптофан, таурин чи глутамін) можуть потужно впливати на нейромедіатори, метаболізм та імунітет. Проте амінокислоти конкурують між собою за засвоєння, тому тривалий прийом лише однієї з них може спричинити дисбаланс. Прицільний прийом повинен контролюватися фахівцем.
Добавки зазвичай рекомендуються у таких випадках:
Підвищені фізичні навантаження, активний спосіб життя (у спортсменів), а також період відновлення після травм чи операцій. Точкові цілі: покращення здоров'я кишківника, регенерація шкіри, підтримка когнітивних функцій або сну. У таких випадках чудово працюють креатин (добре досліджена та безпечна сполука) або пептиди колагену. Ці компоненти містять амінокислоти в пропорціях, які організм легко розпізнає та засвоює.
Важливі амінокислоти як дієтичні добавки
Окремі амінокислоти:
- Гліцин: покращує сон і сприяє розслабленню, ідеальний компонент нічних добавок.
- L-глутамін: амінокислота для відновлення кишківника, необхідна для регенерації його слизової оболонки.
- Триптофан: сприяє регуляції та покращенню настрій.
- L-теанін — це непротеїнова амінокислота, що міститься в листі зеленого чаю та матча. Хоча вона не бере участі у побудові білків, L-теанін чинить потужний нейромодулюючий ефект, покращуючи концентрацію, настрій та допомагаючи долати стрес.
Амінокислотні комплекси:
Креатин (пептид, що складається з гліцину, аргініну та метіоніну) відомий своїм позитивним впливом на силу, витривалість та когнітивне здоров'я. Ця амінокислота є особливо корисною для жінок.
- Колаген — це ланцюг із повторюваних амінокислот, який надає шкірі пружності та суглобам гнучкості.
- BCAA — це розгалужені амінокислоти (група валіну: валін, лейцин, ізолейцин). Спортсмени часто обирають BCAA для підвищення витривалості, зменшення болю в м'язах та прискорення відновлення. Його також застосовують після операцій та травм для запобігання втраті м'язової маси.
- EAA — це комплекси, що містять усі незамінні амінокислоти. Ці добавки рекомендовані веганам і вегетаріанцям, людям із високим фізичним навантаженням, а також для профілактики вікового зниження м'язової маси (саркопенії).
Для розробки індивідуальної схеми прийому амінокислот завжди слід звертатися до спеціаліста.