Дослідження 2017 року показало, що стан людей із середньою та важкою депресією покращився, коли вони проходили консультації з питань харчування та вживали більше здорових продуктів протягом 12 тижнів.
Учасники збільшили споживання свіжих овочів і цільних злаків та зменшили частку рафінованих вуглеводів, солодощів і смаженої їжі у своєму раціоні. Спеціальної дієти для боротьби з депресією не існує. Потрібно просто простежити, щоб на вашій тарілці було якомога більше здорових продуктів.
Ось кілька поживних речовин, які ви маєте отримувати з раціону під час боротьби з депресією:
Селен. Кілька досліджень свідчать про те, що селен може позитивно впливати на настрій людини, а також допомогти зменшити симптоми тривоги. Отже, потрібно намагатися отримувати якомога більше цього мікроелементу з їжі. Рекомендована добова норма селену для дорослих становить 55 мкг. Його можна одержати з цільних злаків, морепродуктів та м’ясних субпродуктів.
Вітамін D. “Сонячний вітамін” також має позитивний вплив на наш настрій. Дослідження показують, що люди, яків мають дефіцит вітаміну D, частіше відчувають симптоми, пов’язані з депресією. Саме тому більшості пацієнтів з депресією рекомендують проводити більше часу на свіжому повітрі. Окрім сонячного світла, джерелами вітаміну D можуть бути жирна риба, молочні продукти та гриби.
Жирні кислоти омега-3. Недавнє дослідження показало, що люди, які не їдять достатньо омега-3, частіше страждають від депресивного розладу. Ця поживна речовина також пов’язана з поліпшенням роботи мозку. До продуктів, багатих на кислоти омега-3, належать жирна риба, насіння льону, соєва олія, горіхи та зелені листові овочі.
Здорові вуглеводи. Вуглеводи не тільки забезпечують енергією, але і збільшують вироблення нейромедіатора під назвою серотонін, який відповідає за наш настрій. Однак, до вибору вуглеводів потрібно підходити з розумом. Обирайте здорові джерела вуглеводів – цільні злаки, фрукти, овочі та бобові.
Є й продукти, яких варто уникати при депресії. Це високооброблені, смажені та цукристі продукти. Вживання кофеїну та алкоголю також може нашкодити. Тому намагайтесь скоротити споживання такої їжі та напоїв до мінімуму.