Метаболизм — это набор химических реакций, которые расщепляют пищу, которую мы едим, на энергию и мышцы. Хотя многие люди думают, что они похудеют, если ускорят метаболизм, это не всегда так.
Вот что вам нужно знать о сложной взаимосвязи между метаболизмом и потерей веса.
Популярные мифы о метаболизме и похудении
Когда люди называют метаболизм «быстрым» или «медленным», на самом деле они имеют в виду меру базального метаболизма (BMR). BMR определяет количество пассивных калорий, которые вы сжигаете — это калории, которые ваше тело использует в состоянии покоя.
Популярное заблуждение состоит в том, что добавление мышц поможет вам быстрее усваивать калории — и хотя отчасти это верно, мышцы в состоянии покоя на самом деле сжигают очень мало калорий. Большая часть метаболической энергии, которую вы расходуете, проходит через ваш мозг, сердце, почки и другие органы, которые постоянно работают, чтобы вы были живы и здоровы.
Существуют доказательства того, что сердечно-сосудистые упражнения могут помочь ускорить ваш метаболизм на короткий период после тренировки, но этот эффект длится всего час или около того, и обычно этого недостаточно, чтобы вызвать значительную потерю веса.
Также существует миф о том, что употребление определенных продуктов ускоряет метаболизм. Но реальность такова, что даже если определенные продукты могут повлиять на ваш BMR, этого недостаточно, чтобы заметно изменить ваш вес. Чтобы похудеть, вы должны создать дефицит между калориями, которые вы потребляете с пищей, и калориями, которые вы сжигаете с помощью комбинации диеты, физической активности и пассивных метаболических процессов, которые в значительной степени находятся вне вашего контроля.
Генетика играет ключевую роль в вашем BMR
Печальная правда в том, что ваш BMR сложно изменить сколько-нибудь существенно. Тот факт, что у некоторых людей от природы BMR быстрее, чем у других, во многом обусловлен генетикой.
Обзор, опубликованный в 2011 г. в журнале Molecular Genetics and Metabolism, в котором изучались 9 исследований близнецов и 19 семейных исследований, показал, что метаболический синдром — и некоторые из связанных с ним симптомов, включая ожирение, высокий уровень холестерина и инсулинорезистентность — распространены среди семей, что предполагает значительный фактор наследственности.
Исключение из этого правила возникает только для редких заболеваний, таких как синдром Кушинга или гипотиреоз, которые замедляют метаболизм.
Старение и ваш BMRС с возрастом становится менее эффективным или, как мы думаем, «замедляется», — говорит Хизер Сейд, зарегистрированный диетолог и менеджер программы биологического питания в Колумбийском университете.
Есть много причин, по которым ваш метаболизм замедляется, включая потерю мышечной массы и изменения в ваших клетках. Но основная причина изменения метаболизма в том, что люди становятся менее активными с возрастом.
К сожалению, вы не можете полностью остановить замедление метаболизма с возрастом, но упражнения могут дать вам толчок. Исследования показывают, что сохранение активности по мере взросления может помочь сдержать замедление метаболизма.