Прянощі, спеції, соуси і приправи почали використовуватись людством з часів стародавніх Єгипту, Індії та Китаю. Вони створюють особливий аромат, смак та вигляд страв від кухарів з різних країн світу.
До того ж, багато з них мають важливі і часто недооцінені корисні властивості для нашого здоров’я. Але буває і навпаки: певні приправи і соуси можуть містити, а часто й у значній кількості шкідливі інгредієнти, зокрема, сіль, цукор, харчові добавки.
Якщо спробувати скласти список лише тих прянощів, соусів і приправ із позитивним впливом на здоров’я, то варто у нього включити наступні приклади, якім властиве оптимальне поєднання смаку і поживної цінності:
ПЕСТО
Через високий вміст цинку, на песто варто звернути увагу вегетаріанцям, яким потрібно на 50% більше цинку в день через знижене засвоєння цинку з рослинних джерел. Водночас цей соус може не підійти суворим вегетаріанцям, оскільки сир в його складі часто виготовляють із використанням сичужного ферменту, отриманого із шлунків теляти.
Песто можна додавати до запеченої курки, використовувати як соус для макаронів або намастити на цільнозерновий хліб.
САЛЬСА
Низькокалорійний соус із томатів. Дві столові ложки (30 мл) сальси містять лише 10 калорій. Є здоровою альтернативою висококалорійним заправкам для салатів, також смакуватиме до яєшні. Звертайте увагу на етикетку та обирайте сальсу з низьким вмістом солі і без додавання цукру.
ТАХІНІ
Тахіні — це близькосхідний соус, виготовлений із меленого насіння кунжуту. Він особливо багатий рослинним білком. 2 столові ложки (30 мл) тахіні забезпечують понад 5 грамів цієї поживної речовини — або 8% від базової добової норми для дорослої людини вагою 80 кг.
Тахіні смакує до домашнього заправки для салатів, його можна намащувати на тост, додаючи дрібку кориці.
ГІРЧИЦЯ
Гірчиця виготовляється з насіння гірчиці, дистильованого оцту, часникового порошку, куркуми, лимонного соку та солі. Вона низькокалорійна: 2 чайні ложки (10 грамів) жовтої гірчиці мають лише 6 калорій. Крім того, більшість різновидів гірчиці містить куркуму. Куркумін, що є в куркумі, показав сильні протизапальні переваги в багатьох дослідженнях.
Гірчиця є корисним доповненням до домашніх салатних заправок, маринадів та яєць. Також вона надає ароматну скоринку при запіканні лосося чи курки.
КІМЧІ
Популярна корейська страва з ферментованих овочів. Існує багато різновидів кімчі, але основними інгредієнтами зазвичай є капуста, часник, цибуля, перець чилі та сіль.
Кімчі можна використовувати при приготуванні локшини, рису або сендвічів.
КВАШЕНА КАПУСТА
Низькокалорійний продукт, 50 грамів містить близько 8 калорій. Квашена капуста також багата корисними пробіотиками: в одному дослідженні у ній виявили понад 28 різних пробіотичних бактеріальних штамів.
Квашену капусту можна додати у салат або сендвіч.
ХУМУС
Хумус смакує до овочів, лавашів, його можна використовувати його як здоровішу альтернативу майонезу.
ГУАКАМОЛЕ
Гуакамоле заміняє заправку для салату, його можна намащувати на тост або використовувати як ситний овочевий соус.
ГРЕЦЬКИЙ ЙОГУРТ
Є найкращою здоровою альтернативою більшості приправ на основі вершків. Оптимальним варіантом може бути класичний грецький йогурт, без доданого цукру.
Використовуйте грецький йогурт замість сметани чи майонезу. Його можна додавати до запеченої картоплі чи у домашній овочевий соус.
ГОРІХОВЕ МАСЛО
Горіхове масло, наприклад арахісове і мигдальне масло, може бути поживним доповненням до багатьох страв і закусок. Горіхове масло багате білком: 2 столові ложки (32 грами) забезпечують в середньому 7 грамів білка. В тій самій порції міститься близько 25% базової добової норми магнію – мінералу, необхідного для десятків біохімічних реакцій в організмі.
Горіхове масло, як арахісове, мигдальне і кеш’ю, смакує з тостами або крекерами. Шукайте горіхове масло без додавання цукру та насолоджуйтеся ним у помірних кількостях.
ЯБЛУЧНИЙ ОЦЕТ
Яблучний оцет виготовлений із ферментованого яблучного соку. Він може покращити контроль цукру в крові після їжі, що особливо корисно для хворих на цукровий.
Додайте краплину яблучного оцту в зелений листовий салат, змішайте його з домашньою заправкою для салату або використовуйте в гострому маринаді.
МЕД
Непастеризований і мінімально оброблений мед багатий антиоксидантами, які допомагають запобігти пошкодженню клітин у вашому організмі, викликаному вільними радикалами. Він також містить протизапальні та антибактеріальні сполуки.
Мед можна використовувати для підсолоджування чаю, йогурту або фруктових страв. Але споживання меду має бути так само обмеженим, як і вживання цукру – загалом варто їсти менше 25 грамів на день цукру, меду та інших вільних цукрів.
ХАРЧОВІ ДРІЖДЖІ
Це дезактивовані дріжджі, які часто використовуються як приправа у веганській кулінарії. Вирізняються високим вмістом вітаміну B12, необхідного для ділення клітин, В виробництва енергії та функціонування нервової системи. Дві столові ложки (10 грамів) харчових дріжджів забезпечують 200% базової добової норми вітаміну B12. Деякі різновиди харчових дріжджів під час обробки збагачуються додатковими вітамінами групи В, що збільшує вміст вітаміну В12.
Харчові дріжджі можна використовувати як немолочну альтернативу сиру у веганських супах і соусах. Ними можна посипати яєчню або запечену картоплю.
ВЕРШКОВЕ МАСЛО
Цей продукт має не найкращу репутацію. Але має й здорові переваги, особливо якщо корови вигодовувалися травою. У порівнянні зі звичайним вершковим маслом, масло корів на трав’яному вигодовуванні може містити на 500% більше лінолевої кислоти, кон’югованої з жирними кислотами (CLA). Також у ньому міститься більше омега-3 жирних кислот, відомих своїми протизапальними перевагами.
Вершкове масло можна використовувати для покращення смаку та текстури овочів, риби або з цільнозерновим хлібом. Вживати його варто в помірних кількостях – 20-25 грамів на день.
ЛИМОННИЙ СІК
Універсальна і корисна приправа, яку можна вживати щодня. Багатий вітаміном С, сік одного лимона забезпечує 25% базової добової норми цього вітаміну. Вітамін С є потужним антиоксидантом, що корисний вашій шкірі, імунній системі та здоров’ю серця. Вітамін С у лимонному соку також покращує засвоєння заліза з рослинної їжі.
Лимонний сік чудово доповнює морепродукти, салатні заправки та овочеві страви.
БАЛЬЗАМІЧНИЙ ОЦЕТ
Темний оцет, виготовлений з винограду. Він багатий антиоксидантами, зокрема поліфенольними, як флавоноїди, галова кислота та кофеїнова кислота. Вони захищають клітини від пошкодження і запобігають окисленню ЛПНЩ (атерогенного холестерину), що допомагає знизити ризик серцево-судинних захворювань.
Збризніть овочі бальзамічним оцтом перед смаженням, змішайте його з оливковою олією, щоб приготувати бальзамічний соус для салату або додайте до домашньої брускети.
ЧЕРВОНИЙ ГОСТРИЙ СОУС
Більшість різновидів цього соусу містять перець чилі або каєнський перець, оцет і сіль. Гострий соус – чудовий спосіб додати смаку без великої кількості калорій. Одна чайна ложка (5 мл) червоного гострого соусу містить лише 6 калорій. Крім того, капсаїцин — сполука в перці чилі — має протизапальні властивості та може сприяти втраті ваги.
Гострий соус додають до багатьох страв, включаючи яєчню, запечені картоплю або м’ясо.
СОУС СОФРІТО
Цей соус вважають обов’язковим компонентом середземноморської дієти – одної з найкращих моделей здорового харчування. Основні інгредієнти софріто: часник, цибуля, перець та томати, які готують в оливковій олії.
Соус підходить до багатьох страв (пасти, бобових, птиці тощо). Рекомендується вживати дві порції софріто на тиждень.
ПІДСМАЖЕНА КУНЖУТНА ОЛІЯ
Має насиченіший смак, ніж звичайне кунжутне масло.
Кунжутна олія має протизапальні властивості та ймовірно сприяє зниженню рівню ЛПНЩ (шкідливого холестерину).
Підсмажене кунжутне масло добре використовувати як завершальний штрих приготування страв. Наприклад, полити овочі та локшину, приготовані на пару, щоб отримати яскраво виражений горіховий смак.
ОЛИВКОВА ОЛІЯ ХОЛОДНОГО ВІДЖИМУ
Відома своїми потужними поживними властивостями. Численні дослідження вказують на переваги використання оливкової олії для підтримки здоров’я серця та зменшення запалення. Багато в чому пов’язано з багатим вмістом антиоксидантів, які допомагають зменшити пошкодження клітин у вашому організмі.
Олію найкраще використовувати в рецептах, які не вимагають обробки, щоб зберегти її поживні речовини. Наприклад, полити відварені макарони, овочі або морепродукти.
ТАМАРІ
Японський соус, виготовлений із ферментованих соєвих бобів. Вирізняється від традиційного соєвого соусу густішої текстурою, темнішим кольором та багатшим смаком.
Тамарі містить приблизно на 45% більше білка у порівнянні з традиційним соєвим соусом. Дві столові ложки (30 мл) тамарі забезпечують майже 4 грами білка. Більшість видів цього соусу також не містять глютену.
Тамарі можна додавати в будь-яку страву замість соєвого соусу. З нього виходить гарна заправка для салатів і локшини. Варто звертати увагу на вміст солі у всіх різновидах соєвих соусів.
Слід обмежити вживання соусів і приправ із надмірним вмістом некорисних інгредієнтів:
• Знежирена заправка для салату. Попри меншу калорійність, знежирені заправки часто містять більше доданого цукру та солі, ніж їх аналоги із природнім вмістом жирів.
• Соус барбекю. У цей соус часто додається багато цукру: 2 столові ложки (30 мл) містять понад 11 грамів (3 чайні ложки).
• Солодкий сироп. Часто містить кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози (HFCS). Надмірне споживання HFCS пов’язують із захворюваннями серця, ожирінням та діабетом 2 типу. Як здоровішу альтернативу використовуйте кленовий сироп.
• Маргарин. Багато маргаринових продуктів містять сліди транс-жирів. Багато досліджень пов’язують цей тип жиру з серцевими захворюваннями. Замість цього використовуйте корисні жири, як оливкова олія або вершкове масло.
• Соус теріякі. Містить багато натрію, всього 2 столові ложки (30 мл) забезпечують понад 60% базової добової норми цього мінералу. Дієти з високим вмістом натрію пов’язують з такими хронічними захворюваннями, як серцеві захворювання та інсульт.
• Штучні підсолоджувачі. Деякі дослідження пов’язують нульову калорійність підсолоджувачів з ожирінням.