Завдяки змінам у харчуванні, фізичній активності та способі життя. можна попередити появу до 80% хронічних захворювань або суттєво поліпшити своє здоров'я.
Нестачу заліза також можна поправити за рахунок зміни харчування, окрім важких дефіцитних станів, пише на своїй сторінці Instagram нутриціолог Світлана Мамченко.
"По простому, феритин - це білок, який зберігає залізо в організмі. Якщо його рівень знижений, часто відчувається втома, холод у кінцівках, випадіння волосся, ламкість нігтів і проблеми з концентрацією. Щоб підняти феритин харчуванням, потрібно не просто їсти продукти з залізом, а ще створити умови для його засвоєння", - наголошує Мамченко.
Три поради, як харчуватись, щоб не блокувати засвоєння заліза:
Їжте джерела заліза щодня
- Гемове залізо (засвоюється найкраще - 15-25%): яловичина, телятина, печінка (1 раз/тиждень), індичка, курка, риба.
- Негемове залізо (засвоюється гірше - 3-8%): гречка, сочевиця, нут, квасоля, шпинат, буряк, гарбузове насіння, кунжут, кіноа, жовток.
- Найкраще поєднувати обидва типи, наприклад, тушкована яловичина + гречка + салат з лимонним соком.
Додавайте продукти з вітаміном C
- Він підвищує засвоєння заліза в 2-3 рази.
- Цитрусові, ягоди, болгарський перець, квашена капуста, броколі, зелень, томати.
- Наприклад: додайте лимонний сік або ягоди до м'яса чи каші.
- Не блокуйте засвоєння заліза
- Не пийте каву, чорний або зелений чай за 1-2 години до/після їжі з залізом - таніни блокують його всмоктування.
- Не запивайте молоком або йогуртом - кальцій конкурує із залізом.
Якщо феритин
Тоді навіть ідеальне харчування може бути недостатнім.
За призначенням лікаря треба вживати добавки заліза, але правильна їжа допомагає його засвоїти і втримати.