Вчені виявили, що для зменшення шкідливого впливу постійного сидіння необхідно просто робити п'ятихвилинну прогулянку на кожні півгодини сидіння. Це ключовий висновок нового дослідження, яке з колегами провела доцент кафедри поведінкової медицини Колумбійського університету Кейт Діаз, опублікованого в Medicine & Science in Sports & Exercise.
Вчені попросили 11 здорових людей середнього та старшого віку посидіти в лабораторії протягом 8 годин протягом п'яти окремих днів, що відповідає стандартному робочому тижні. В один із таких днів учасники сиділи 8 годин із короткими перервами для використання туалету.
В інші дні дослідники перевіряли кілька різних стратегій, щоб перервати сидяче становище людини легкою ходьбою. Наприклад, одного разу учасники ходили по 1 хвилині кожні півгодини. Другого дня вони ходили по 5 хвилин щогодини.
Мета вчених полягала в тому, щоб знайти найменшу кількість ходьби, щоб компенсувати шкідливий вплив сидіння на здоров'я. Зокрема, вони вимірювали зміни рівня цукру в крові та артеріального тиску: двох важливих факторів ризику серцевих захворювань.
Дослідники виявили, що 5-хвилинна легка прогулянка кожні півгодини була єдиною стратегією, яка суттєво знизила рівень цукру в крові в порівнянні з сидінням цілий день. Зокрема, 5-хвилинні прогулянки кожні півгодини знизили стрибок цукру в крові після їди майже на 60%.
Ця стратегія також знизила артеріальний тиск на чотири-п'ять пунктів порівняно з цілим днем, що сидить. Але більш короткі та менш часті прогулянки також покращили артеріальний тиск. Навіть лише 1-хвилинна легка прогулянка щогодини знижувала артеріальний тиск на п'ять пунктів.
Окрім користі для фізичного здоров'я, перерви на прогулянки також сприяли психічному здоров'ю. У ході дослідження вчені просили учасників оцінити свій психічний стан за допомогою опитування. Виявилося, що 5-хвилинна легка прогулянка кожні півгодини знизила почуття втоми, покращила настрій учасників та допомогла їм відчути більше енергії, ніж коли вони просто сиділи цілий день. Навіть прогулянок раз на годину достатньо, щоб підняти настрій та знизити почуття втоми. Регулярні перерви на прогулянки можуть допомогти здоров'ю, а й зробити працівника продуктивнішим.
У людей, що сидять годинами безперервно, розвиваються хронічні захворювання, включаючи діабет, хвороби серця, деменцію та кілька видів раку, набагато частіше, ніж у людей, які рухаються протягом дня. Сидячий спосіб життя також підвищує ризик передчасної смерті. Але прості щоденні вправи що неспроможні усунути шкідливі наслідки здоров'ю.
Через технічний прогрес кількість часу, що дорослі в індустріально розвинених країнах проводять сидячи, неухильно зростає протягом десятиліть. Зараз багато дорослих проводять більшу частину дня сидячи. Ця проблема лише загострилася з початком пандемії Covid-19. Завдяки переходу на віддалену роботу люди стали менш схильні виходити з дому. Отже, очевидно, що потрібні стратегії для боротьби з проблемою охорони здоров'я XXI століття, що зростає.
Сучасні рекомендації рекомендують дорослим "менше сидіти, більше рухатися". Але ці рекомендації не містять жодних конкретних порад чи стратегій щодо того, як часто і як довго рухатися. Нове дослідження вчених чітко рекомендує: кожні півгодини вирушайте на легку 5-хвилинну прогулянку. Якщо у вас є робота або спосіб життя, коли ви змушені сидіти протягом тривалого часу, це одна зміна поведінки може знизити ризики для вашого здоров'я від сидіння.
Багато дорослих мають роботу, наприклад, керування вантажівками або таксі, де вони просто не можуть ходити пішки кожні півгодини, тому дослідники зараз перевіряють ще 25 стратегій компенсації негативного впливу постійного сидіння на здоров'я. Пошук альтернативних стратегій, які дають порівняльні результати, може надати громадськості кілька різних варіантів і, нарешті, дозволити людям вибрати стратегію, яка найкраще працює для них та їхній спосіб життя.