Вживання овочів є ключовим елементом здорового харчування, але більшість людей недооцінює їхню користь. Незважаючи на численні рекомендації дієтологів, багато хто споживає значно менше овочів, ніж потрібно.
Цей простий продукт здатний захищати організм від хронічних захворювань і підтримувати нормальну вагу. Видання eatthis.com пояснює, чому овочі повинні стати щоденним супутником вашого раціону.
Дієтологи вважають, що основними перешкодами для вживання овочів є смак і зручність. Більшість овочів має гіркуватий смак на відміну від солодких фруктів, а також потребує приготування або обробки перед споживанням, що забирає час. Крім того, овочі нечасто присутні в меню ресторанів швидкого харчування та не є основним елементом щоденних страв, що також ускладнює їх регулярне вживання.
То чому ж варто долати ці дрібні труднощі? Дослідження показують, що овочі надійно захищають від хронічних захворювань. Щоденне вживання різноманітних овочів різних кольорів та видів значно посилює цей ефект. Це підтверджено численними систематичними оглядами, метааналізами, обсерваційними та інтервенційними дослідженнями.
Нижче наведено основні захворювання, ризик яких можна зменшити завдяки регулярному споживанню овочів.
Серцево-судинні захворювання
Метааналіз 69 проспективних досліджень, опублікований у 2018 році в American Journal of Clinical Nutrition, показав: вищий рівень вітаміну С, каротиноїдів та альфа-токоферолу (форма вітаміну Е) в організмі пов’язаний зі зниженням ризику серцевих захворювань, раку та загальної смертності. Ці поживні речовини особливо містяться в овочах. Крім того, овочі є багатим джерелом калію, що допомагає контролювати артеріальний тиск.
Рак
Авторитетні організації, такі як Американське онкологічне товариство (ACS) та Американський інститут досліджень раку (AICR), радять збільшити споживання овочів. AICR пропонує концепцію "Нової американської тарілки", де дві третини порції складають рослинні продукти: фрукти, овочі, цільнозернові та бобові. ACS зазначає, що овочі можуть знижувати ризик раку завдяки вітамінам, мінералам, клітковині, високому вмісту води та низькій калорійності, що також сприяє контролю ваги.
Діабет 2 типу
Метааналіз 2016 року (Journal of Diabetes Investigation) на основі 23 досліджень показав: більша кількість зелених листових, жовтих, хрестоцвітих овочів або їх клітковини пов’язана з нижчим ризиком розвитку діабету 2 типу. Ключові поради: постійна кількість вуглеводів, багато клітковини, регулярне вживання фруктів та овочів та уникання надлишку цукру.
Хронічна хвороба нирок
Метааналіз, опублікований у Clinical Journal of the American Society of Nephrology у 2019 році, охопив 18 проспективних когортних досліджень і показав: здорове харчування з великою кількістю овочів знижує ризик хронічних захворювань нирок. Національний фонд нирок рекомендує збільшити споживання рослинної їжі, включно з овочами, щоб запобігти або сповільнити прогресування хронічних хвороб нирок.