З віком організм не лише потребує більше турботи, а й гірше засвоює деякі поживні речовини. Навіть повноцінне меню не завжди гарантує, що людина отримує все необхідне для нормальної роботи нервової системи, м’язів, кісток і судин. Тому його слід підтримувати вітамінами.
Вітамінів і харчових добавок сьогодні настільки багато, що хочеться спробувати все. Тим більше, що майже кожна баночка обіцяє більше енергії, міцний імунітет, ясну пам’ять або захист від старіння. Проте приймати все підряд не варто: надлишок деяких речовин не посилює користь, а може дати протилежний результат і нашкодити організму. Ось базовий мінімум, який справді потрібен для людей старшого віку. Однак перш ніж їх купляти, варто проконсультуватися зі своїм лікарем.
Вітамін B12 – для пам’яті та нервової системи
Вітамін B12 потрібен для утворення клітин крові, роботи мозку й передачі нервових імпульсів. Його нестача може проявлятися постійною втомою, слабкістю, онімінням пальців, погіршенням рівноваги та пам’яті.
У старшому віці шлунок часто виробляє менше речовин, необхідних для засвоєння B12. Ризик дефіциту також зростає при захворюваннях травної системи, тривалому прийманні деяких ліків і відмові від продуктів тваринного походження.
Основні джерела B12 – м’ясо, печінка, риба, яйця та молочні продукти. У рослинній їжі його майже немає, якщо вона спеціально не збагачена.
Вітамін D – для міцних кісток і м’язів
З віком кісткова тканина поступово втрачає щільність, а м’язи слабшають. Вітамін D допомагає організму засвоювати кальцій, підтримує м’язову силу та знижує ризик проблем, пов’язаних із крихкістю кісток.
Нестача може супроводжуватися болем у м’язах і кістках, слабкістю та підвищеною схильністю до падінь. Особливо часто дефіцит виникає у людей, які рідко виходять на вулицю, мало бувають на сонці або мають порушення засвоєння поживних речовин.
Вітамін D міститься у жирній рибі, яєчних жовтках, грибах і збагачених молочних продуктах. Проте лише харчуванням іноді важко покрити потребу, тому за підозри на дефіцит варто здати аналіз.
Омега-3 – підтримка серця і судин
Омега-3 жирні кислоти потрібні для нормальної роботи серця, мозку та нервової системи. Вони беруть участь у регуляції рівня жирів у крові та підтримують стан судин.
Найцінніші види омега-3 містяться в жирній морській рибі: оселедці, скумбрії, сардинах і лососі. Рослинні джерела – волоські горіхи, насіння льону та чіа – теж корисні, хоча організм засвоює їх дещо інакше.
Чи потрібно купувати добавки
Приймати вітаміни «про всяк випадок» не варто. Високі дози не прискорюють омолодження і можуть нашкодити. Наприклад, надлишок вітаміну D порушує обмін кальцію, а концентровані омега-3 можуть взаємодіяти з препаратами для розрідження крові.
Найкращий підхід – різноманітне харчування, регулярна рухова активність і контроль аналізів. Добавки потрібні передусім тоді, коли дефіцит підтверджений або ризик його розвитку справді високий.
