Ці продукти не гірше за авокадо допомагають знизити рівень "поганого" холестерину та підтримують роботу серцево-судинної системи.
Авокадо вважається одним із головних джерел корисних жирів, однак це не єдиний продукт, який здатний підтримувати здоров’я серця та судин.
Фахівці з харчування рекомендують звернути увагу й на інші продукти, багаті на ненасичені жирні кислоти, які допомагають знизити рівень "поганого" холестерину, підтримують роботу серцево-судинної системи та мають протизапальну дію, пише Verywellhealth.
Волоські горіхи
Вони вважаються одним із найкращих рослинних джерел поліненасичених жирних кислот. У одній порції (близько 28 грамів) міститься майже 16 грамів корисних жирів.
Крім того, горіхи багаті на рослинну форму омега-3, яка, як показали дослідження, пов’язана з меншим ризиком розвитку серцево-судинних захворювань. Також вони містять велику кількість поліфенолів – природних антиоксидантів, що захищають клітини організму від пошкоджень.
Насіння чіа
В одній порції міститься близько 6,7 грама поліненасичених жирів.
Крім того, насіння чіа багате на клітковину, магній та інші мікроелементи, які допомагають підтримувати нормальний рівень цукру та холестерину в крові, а також позитивно впливають на травлення.
Оливкова олія першого холодного віджиму
Оливкова олія Extra Virgin Olive Oil вважається одним із головних компонентів середземноморської дієти.
Дві столові ложки такої олії щодня забезпечують організм мононенасиченими жирами та антиоксидантними сполуками. Дослідження показали, що регулярне вживання оливкової олії сприяє зниженню ризику серцево-судинних захворювань та цукрового діабету другого типу.
Мигдальна паста
Дві столові ложки продукту містять понад 10 грамів мононенасичених жирних кислот. Крім того, мигдалева олія є хорошим джерелом вітаміну Е, кальцію та магнію, які необхідні для здоров’я імунної системи, кісток і нервової системи.
Натуральний йогурт
В одній порції міститься близько 5 грамів корисних жирів, які допомагають зменшувати запальні процеси та підтримувати здоров’я серця.
Сардини
Сардини належать до жирних сортів риби і є одним із найкращих природних джерел омега-3 жирних кислот.
У невеликій порції міститься понад 3 грами корисних жирів. Окрім омега-3, сардини багаті на білок, вітамін D, кальцій, залізо, селен та вітамін B12.
Експерти зазначили, що регулярне вживання жирної риби здатне частково компенсувати потребу організму в омега-3 без використання харчових добавок.
Яйця
Незважаючи на багаторічні суперечки щодо вмісту холестерину, сучасні дослідження показали, що яйця можуть бути частиною збалансованого раціону.
Одне яйце містить близько 5 грамів корисних ненасичених жирів, а також лютеїн і зеаксантин – антиоксиданти, необхідні для здоров’я очей.
Як збільшити кількість корисних жирів у раціоні
- їсти жирну рибу щонайменше двічі на тиждень;
- перекушувати невеликою жменькою несолоних горіхів;
- додавати в салати насіння чіа, льону або соняшнику;
- використовувати оливкову олію першого холодного віджиму замість вершкового масла та інших жирів;
- вибирати горіхові пасти без доданого цукру та олій;
- контролювати розмір порцій, оскільки продукти з корисними жирами залишаються досить калорійними.