Коли йдеться про здоров'я серця, є такі фактори, які важко чи неможливо контролювати (наприклад, група крові чи деякі спадкові захворювання). Але є аспекти, які впливають на наше серце і повністю залежать від наших дій. Це, наприклад, фізична активність та стиль харчування. На цей раз докладніше зупинимося на другому факторі.
Більшість організацій з охорони здоров'я, незалежно від країни, рекомендують вибирати конкретні продукти підтримки здоров'я серця. Це не дивно, адже серцево-судинні захворювання є однією з головних причин смерті у світі. Правильна їжа може знизити різні потенційні серцеві проблеми, такі як високий кров'яний тиск та високий рівень холестерину, тому слід пам'ятати про це, плануючи щотижневе харчування.
У чому полягає корисна для серця дієта?
Наукові дослідження допомогли розділити більшість продуктів на дві великі категорії: ті, що шкодять серцю і ті, що приносять користь цьому органу. На щастя, для більшості людей це не буде чудовим відкриттям. Найкращі продукти для здоров'я – це ті, що ви, мабуть, вже вважаєте здоровими. Подібним чином, не надто корисна для серця їжа, мабуть, вже на вашому радарі.
Але тут важливо пам'ятати, що будь-які продукти слід вживати у помірних кількостях. Тобто якщо у вас немає проблем із серцем, вам не обов'язково повністю відмовлятися від улюбленого бургера чи солодкої води, але пам'ятайте, що вони не можуть становити основу вашого раціону та вивчіть продукти, які потрібно вживати частіше.
Корисна для серця дієта повинна:
- бути поживною;
- містити нежирні білки;
- містити складні вуглеводи, багаті на клітковину;
- утримувати здорові жири.
Дієта, повна різнокольорових фруктів та овочів, цільного зерна, корисних білків та жирів, дасть вашому організму клітковину, вітаміни та мінерали, необхідні для підтримки здорового серця.
І навпаки, якщо ви намагаєтеся покращити здоров'я серцево-судинної системи, ви повинні обмежити споживання:
- транс-жирів;
- насичених жирів;
- ультраобробленого м'яса (наприклад, салямі, стейків та хот-догів);
- великої кількості солі;
- великої кількості цукру;
- рафінованих вуглеводів (наприклад, білий хліб та закуски);
- червоного м'яса;
- великої кількості алкоголю.
Якщо багато улюблених страв містять елементи, які є в списку менш корисних для серця, не панікуйте. Ви все ще можете включити їх у свій раціон (якщо лікар не заперечує). Просто переконайтеся, що ці продукти не формують кожен прийом їжі, і спробуйте додати у свій день якнайбільше продуктів, корисних для серця.
Найкращі продукти для здорового серця
Фрукти та овочі
Овочі та фрукти мають велику поживну щільність на шматок. Банани та батат містять калій – ключовий мінерал для здоров'я. Хрестоцвіті овочі можуть допомогти запобігти закупорці артерій. Листова зелень містить клітковину, яка може допомогти знизити рівень холестерину та артеріальний тиск.
Коротше кажучи, чим більше таких продуктів ви вживаєте, тим краще (але пам'ятайте, що овочі та фрукти мають бути різними). І якщо свіжі продукти не підходять для вашого бюджету чи способу життя, не турбуйтесь. Ви можете отримати багато поживних переваг із заморожених, сушених та консервованих варіантів. Просто переконайтеся, що вони не містять надто багато натрію.
Цільного зерна
Не всі вуглеводи шкідливі. Рафіновані вуглеводи, такі як містяться в білому хлібі, проходять по вашому тілу, зазвичай завдаючи більше шкоди, ніж користі. Але складні вуглеводи, такі як ті, що ви знайдете в цільнозернових продуктах, доставляють клітковину, яка зміцнює здоров'я серця.
Крім того, вони часто містять такі вітаміни та мінерали, як залізо, селен, тіамін (вітамін B1), рибофлавін (вітамін B2), ніацин (вітамін B3), фолат (вітамін B9) та магній. Якщо ви шукаєте здорову для серця дієту, вибирайте продукти, що містять цілісні зерна. Крім того, складні вуглеводи також можна знайти у квасолі, картоплі, гороху та кукурудзі.
Нежирний та рослинний білок
У той час як певні білки, такі як містяться в червоному та ультраобробленому м'ясі, можуть бути важкими для вашого серця, інші очолюють список корисних для здоров'я серця продуктів. Ключовим тут є пошук рослинного білка, нежирної тваринної білки та риби. Експерти радять змішувати джерело білка. Так що у вас є безліч варіантів, вибирайте:
- сочевиця
- квасоля
- волоські горіхи
- насіння
- тофу
- риба, особливо з високим вмістом омега-3 жирних кислот
- яйця
- нежирні молочні продукти
- птах
Поміняйте червоне м'ясо і в'ялену свинину на наведені вище варіанти, і ви надасте послугу своєму серцю.
Здорові жири
Ви можете подумати, що жир означає проблеми із серцем, але вся справа в типі жиру. Хоча транс- та насичені жири були пов'язані з серцево-судинними проблемами у численних дослідженнях, ваше тіло, включаючи ваше серце, потребує корисних жирів. Ви можете отримати їх з риби, горіхів та насіння, а також авокадо та помірної кількості рослинних олій, таких як:
- оливкова олія
- кунжутну масло
- соняшник
- соєва олія
- канолова олія
- кукурудзяна олія
- сафлорова олія
Як правило, якщо жир жорсткий за кімнатної температури, він, ймовірно, насичений. Якщо це буде рідина, вона швидше за все підпадає під ненасичений сорт. Подумайте про вершкове масло (суперечливе для здоров'я) проти оливкової олії (безперечно корисно для серця і всього організму).
Щоб отримати найкращі результати, поєднуйте свою корисну для серця дієту з іншими засобами, що підвищують здоров'я серця, такими як регулярні фізичні вправи, повноцінний сон та методи боротьби зі стресом. Також може бути корисно дізнатися про свою групу крові та її значення для ризику виникнення певних серцево-судинних захворювань.