Високобілкове харчування стало популярним далеко за межами спорту, але більше білка не завжди означає кращий результат.
Для здорових активних людей підвищене споживання часто переноситься нормально, однак дуже великі кількості можуть витісняти інші важливі продукти й створювати проблеми людям із захворюваннями нирок.
Білок потрібен для м’язів, ферментів, гормонів, імунної системи та відновлення тканин. Але організм не має окремого «складу» для його надлишку: амінокислоти використовуються для енергії або перетворюються на інші сполуки, а продукти азотистого обміну виводять нирки.
Чому травлення може реагувати першим
Якщо людина різко збільшує кількість м’яса, протеїнових батончиків і коктейлів, але майже не їсть овочів, бобових та цільних злаків, раціон стає бідним на клітковину. Наслідком можуть бути закреп, здуття й зміни кишкової мікробіоти.
Окрема проблема — джерело білка. Велика кількість ковбас, бекону та іншого обробленого м’яса не рівноцінна рибі, яйцям, кисломолочним продуктам чи бобовим. Разом із білком людина отримує різну кількість солі, насичених жирів та інших компонентів.
Для здорових нирок помірно підвищений білковий раціон зазвичай не є небезпечним. Але при вже наявній хронічній хворобі нирок потреба в білку може бути іншою, і великі дози без контролю здатні підвищувати навантаження.
Скільки потрібно насправді
Базова потреба дорослого залежить від маси тіла, віку й активності. Спортсменам, людям старшого віку або тим, хто відновлюється після хвороби, білка може бути потрібно більше, ніж малорухливій молодій людині.
Найкраще розподіляти білкові продукти між прийомами їжі, а не намагатися отримати майже всю добову кількість за один раз. Це зручніше для ситості та підтримання м’язової маси.
Протеїнові порошки можуть бути зручними, але не обов’язковими. Якщо потреба закривається звичайною їжею, додатковий коктейль не дає автоматичної переваги.
Якщо людина різко підвищує споживання білка заради схуднення, важливо не забувати й про достатню кількість води. Високобілкова їжа часто зменшує частку фруктів, овочів і круп, тому побічні проблеми нерідко виникають не від самого білка, а від одноманітності меню.
Якщо високобілковий раціон використовується тривалий час, варто періодично оцінювати загальний баланс меню. Велика кількість протеїну не повинна витісняти овочі, фрукти, цільні злаки та джерела корисних жирів.