Надлишок "поганого" холестерину шкодить організму — від нього страждає серцево-судинна система, що нерідко призводить до інсультів, інфарктів та інших небезпечних захворювань
Щоб зменшити кількість холестерину в крові, не обов'язково пачками ковтати пігулки, сподіваючись на швидкий ефект. Існує вдосталь способів, які забезпечують ефективне зниження холестерину без статинів і допомагають зміцнити імунітет.
Можна знизити холестерин у крові, вдаючись до народних методів, а також якою має бути норма цієї речовини в організмі і що потрібно робити для її підтримування.
Все, що треба знати про холестерин
Надлишок холестерину в організмі погано впливає на серцево-судинну систему
Якщо розібратися, то холестерин — зовсім не ворог нашому організму, адже він міститься в кожній клітині тіла і бере участь у багатьох процесах життєдіяльності:
- зміцнює стінки клітин, зокрема нейронів у головному мозку;
- сприяє виробництву гормонів;
- є сировиною для виробництва жовчних кислот, завдяки яким у кишківнику розщеплюються отримані з їжею жири.
Клітини нашого організму і печінка виробляють близько 75% холестерину (приблизно 1 грам на день), тоді як інші 25% ми отримуємо з харчових продуктів, переважно тваринного походження.
Поганий і хороший холестерин — у чому полягає різниця
Лікарі умовно поділяють холестерин на "поганий" і "хороший", та по суті це одна й та ж речовина, проте з невеликим нюансом.
У крові холестерин рухається виключно в поєднанні з жирами, білками та іншими речовинами. Такі комплекси називаються ліпопротеїнами та визначають відношення до холестерину.
"Хороший" холестерин є складовою ліпопротеїнів високої щільності (ЛВЩ або ЛПВЩ). Саме такі речовини отримують тканини й органи — вони не осідають на стінках судин і корисні для організму.
"Поганий" холестерин входить до складу ліпопротеїнів низької щільності (ЛНЩ або ЛПНЩ). Вони осідають на стінках судин, забивають артерії та формують холестеринові бляшки. Саме ці утворення порушують кровообіг і часто стають причиною ішемічної хвороби серця, інсультів і діабету ІІ типу.
По суті, боротьба з холестерином зводиться до одного: знизити кількість "поганої" речовини, якщо цей показник вийшов за межі норми, та підвищити — "хорошої".
Якою має бути норма холестерину в організмі
Поганого холестерину в організмі здорової людини має бути не більше 3,5 ммоль / л
Щоб зрозуміти, як знизити холестерин, потрібно розібратися, якою має бути його оптимальна кількість в організмі. Попри те, що загальної норми не існує, адже велике значення відіграють стать, вік, стан організму, вчені все ж визначили необхідну кількість речовини.
Так, у жінок рівень "хорошого" холестерину повинен становити 1,2 ммоль/л, тоді як у чоловіків — 1 ммоль/л.
Поганого холестерину в організмі здорової людини має бути не більше за 3,5 ммоль/л, а ось у тих, хто знаходиться в групі ризику, його кількість не повинна перевищувати 1,8 ммоль/л.
До групи ризику можна віднести людей, які:
- ведуть малорухливий спосіб життя;
- палять;
- мають підвищений артеріальний тиск (гіпертонія);
- хворіють на діабет ІІ типу;
- мають проблеми з серцем.
Мають схильність до накопичення в організмі "поганого" холестерину й ті, хто налягає на продукти з високим вмістом ненасичених жирів. Попри те, що вчені досі не мають єдиної думки щодо того, чи збільшують ненасичені жири кількість поганого холестерину, регулярне вживання вершкового масла, сала та інших жирних продуктів тваринного походження автоматично підвищує ризик.
Лікарі кажуть, що зниження холестерину без таблеток є можливим за умови контролю його рівня протягом усього життя. Рекомендується раз на п'ять років здавати відповідний аналіз крові, а після 45 років — хоча б раз на два роки.
Для зменшення "поганого" холестерину лікарі часто призначають препарати, які пригнічують його синтез в печінці. Але можна обійтися й без ліків, якщо змінити свій спосіб життя і контролювати рівень цієї речовини.
Скоротіть споживання трансжирів
Торти, тістечка, чипси, гамбургери та інший фастфуд — це смачно, але не дуже корисно. До складу цих продуктів входять трансжири, які знижують рівень "хорошого" холестерину і підвищують "поганий". Якщо все ж хочеться поласувати чимось калорійним, то перед купівлею варто ознайомитися зі складом продуктів і уникати тих, які містять частково гідрогенізовані рослинні олії.
Окрім цього, варто скоротити вживання жирного м'яса (свинина), рафінованого і вершкового масла, а також жирних молочних продуктів. Відмінною альтернативою такій їжі стане м'ясо курки, кролика, риба та нежирні молочні продукти.
Не занадто захоплюйтеся яйцями
У жовтку одного яйця міститься 275 мг холестерину, а це денна норма! Яйця сприяють підвищенню рівня холестерину в організмі, про що може свідчити загальна слабкість, дратівливість і швидка стомлюваність. Зовсім від цього продукту відмовлятися не варто, але скоротити до трьох штук на тиждень буде цілком розумно.
Контролюйте свою вагу і полюбіть спорт
Статистика демонструє, що товсті люди мають більшу кількість "поганого" холестерину в крові, ніж ті, хто не страждає від надмірної ваги. Вчені підтверджують, що збільшення маси тіла на 0,5 кг підвищує рівень холестерину на 2 рівні. Щоб не захаращувати свій організм непотрібними запасами поганого холестерину, важливо регулярно займатися спортом. Не обов'язково годинами перебувати в спортзалі, досить додати до свого розкладу піші прогулянки від 30 до 60 хвилин на день, біг або їзду на велосипеді.
Відмовтеся від цигарок
Люди, які палять, частіше за інших страждають серцево-судинними захворюваннями. До того ж у них спостерігається менша кількість "хорошого" холестерину, тоді як "поганий" нерідко вище за норму. Паління негативно впливає на роботу судин, тому краще відмовитися від цієї звички.
Якомога менше нервуйте
Постійний стрес підвищує кров'яний тиск, що своєю чергою призводить до ризику появи атеросклерозу, коли бляшки з холестерину накопичуються на артеріях. Щоб позбутися поганих думок, займіться медитацією або іншими розслаблюючими техніками.
Віддайте перевагу фруктам, горіхам та моркві
Вживаючи більше корисної їжі, зокрема горіхів і фруктів, вдасться не лише знизити "поганий" холестерин, але й притупити бажання з'їсти щось жирне. Завдяки антиоксидантам, що містяться в цих продуктах, кров'яний тиск прийде до норми, а організм зарядиться додатковою енергією.
Не менш корисною є морква, якій властиво знижувати рівень холестерину в крові. Людям з високим вмістом цієї речовини досить з'їдати 2 морквини на день, аби знизити його на 10-20%.
Зберігайте самоконтроль
Нерідко нам доводиться харчуватися не вдома, через що ми йдемо на спокуси і їмо те, що зазвичай оминаємо. Щоб не засмічувати організм зайвими трансжирами та вуглеводами, зберігайте самоконтроль і вибирайте те, що є максимально корисним.
Запечені овочі або м'ясо на пару є в асортименті практично кожного ресторану, тому проблем з пошуком потрібних страв бути не повинно. Також важливо контролювати кількість споживаної їжі: якщо є можливість вибрати порцію середнього або маленького розміру, краще зупинити свій вибір на ній.