Підвищений рівень цукру в крові може довго залишатися непомітним, але саме він часто стає причиною хронічної втоми, набору ваги та розвитку діабету. Один із найважливіших факторів, що впливає на глюкозу, – це харчування.
Деякі продукти, які здаються безпечними або навіть корисними, насправді викликають різкі стрибки цукру в крові. Видання eatthis.com розповідає про найпоширеніші з них, які варто обмежити або зовсім виключити зі свого раціону.
Як визначити, які продукти шкідливі для рівня глюкози?
За даними клініки Майо, корисна для стабілізації рівня цукру дієта базується на цільних продуктах, багатих на клітковину, корисні жири (ненасичені або поліненасичені), а також на нежирному білку й складних вуглеводах. Водночас найбільше шкодять ті продукти, що містять багато доданого цукру, очищені вуглеводи та майже не мають білка або клітковини.
Спираючись на наукові дані та поради експертів із харчування, вчені зібрали список із 9 продуктів, які найгірше впливають на рівень глюкози в крові.
1. Натуральні підсолоджувачі: мед, сироп агави
Люди, які намагаються контролювати рівень глюкози, часто відмовляються від білого або тростинного цукру й обирають мед чи агаву як "здорову" альтернативу. Проте ці підсолоджувачі, попри свою природну природу, все одно провокують значне підвищення рівня цукру в крові.
Для прикладу: на шкалі глікемічного індексу (де 100 – максимальне підвищення глюкози, а 1 – мінімальне), столовий цукор має показник 65, а мед – 61. У дослідженні, опублікованому в Journal of Nutrition, учасники з переддіабетом, які вживали як мед, так і білий цукор, мали однакове зростання глюкози та маркерів запалення.
Отже, навіть природні підсолоджувачі не є безпечними. Краще замість них обирати безкалорійні варіанти, як-от стевія або монах-фрукт.
2. Смажені страви
Смажена їжа несе загрозу для стабільного рівня глюкози. Олія, яка використовується для смаження, часто містить трансжири – а вони, згідно з даними видання Foods, спричиняють інсулінорезистентність, тобто зниження чутливості до інсуліну.
Клініка Клівленда зазначає, що регулярне споживання смаженого призводить до підвищення рівня "поганого" холестерину, набору зайвої ваги та діабету 2 типу. А в дослідженні American Journal of Clinical Nutrition виявили зв’язок між збільшеним споживанням смаженого та вищим ризиком розвитку діабету.
Як приклад – картопля фрі. Це смажена у фритюрі біла картопля, яка й без того має високий глікемічний індекс. Поєднання швидких вуглеводів і трансжирів робить її особливо небезпечною для рівня глюкози.
3. Біла картопля
Біла картопля, хоч і популярний продукт, не найкращий вибір для тих, хто слідкує за цукром. Через високий глікемічний індекс вона швидко підвищує рівень глюкози.
Видання Nutrients повідомляє, що спосіб приготування також впливає на цей показник. Наприклад, картопляне пюре або смажена картопля сильніше впливають на рівень цукру, ніж варена чи запечена. Крім того, сорти картоплі мають значення.
Якщо все ж їсте картоплю, поєднуйте її з джерелами клітковини або білка – це уповільнить викид глюкози в кров.
4. Продукти, багаті на трансжири
Трансжири підвищують ризик інсулінорезистентності, особливо у людей із діабетом 2 типу, як зазначено в Scandinavian Journal of Food and Nutrition. Через це підвищується рівень цукру, адже інсулін втрачає здатність ефективно його регулювати.
На жаль, трансжири містяться в багатьох популярних продуктах: фабричній випічці, напівфабрикатах, попкорні для мікрохвильовки, кулінарному жирі, смажених стравах і навіть у немолочних вершках.
5. Фруктові йогурти
"У багатьох йогуртах із фруктовим смаком цукру більше, ніж у деяких десертах", – попереджає дієтолог Сара Анзловар. Вона радить обирати натуральний грецький або ісландський йогурт і самостійно додавати трохи меду для смаку.
Ці види йогурту містять більше білка, що сприяє стабілізації рівня цукру. Для кращого ефекту додайте до йогурту трохи ягід або насіння – це додасть клітковини, яка також позитивно впливає на рівень глюкози, оскільки вона не засвоюється організмом і не викликає раптових стрибків цукру.
6. Готові смузі та асаї-боули
Смузі-боули – це густі фруктові суміші, прикрашені зверху горіхами, насінням або гранолою. Найпопулярніший серед них – асаї-боули, що готуються з темно-фіолетових ягід асаї.
Попри привабливий вигляд і багатий смак, куповані смузі або боули часто містять багато цукру, особливо у вигляді підсолоджених фруктових пюре. Якщо приготувати їх самостійно з мінімумом доданого цукру, вони можуть бути корисними. Але в магазинних варіантах глюкози може бути більше, ніж у шоколадному батончику.
"Я не проти фруктів чи домашніх смузі. Але коли ви купуєте готовий продукт, швидше за все, він містить занадто багато інгредієнтів, що викликають стрибок глюкози", – пояснює дієтолог Сара Анзловар.
Якщо ви прагнете стабілізувати рівень цукру в крові, варто готувати смузі самостійно, контролюючи кількість фруктів та балансуючи їх джерелами білка (як-от протеїновий порошок або грецький йогурт) і клітковини (наприклад, насіння чіа чи овес).
7. Оброблені вуглеводи
Продукти на основі очищених зерен, зокрема білий хліб, макарони з білого борошна або звичайний білий рис, мають високий глікемічний індекс і можуть викликати різке підвищення глюкози в крові. Це відбувається тому, що під час очищення з зерна видаляється оболонка, в якій міститься більшість клітковини та поживних речовин. Як наслідок, організм швидше перетравлює такі вуглеводи, перетворюючи їх на глюкозу, що веде до стрімкого підвищення рівня цукру.
Замість рафінованих зернових краще віддати перевагу продуктам із цільного зерна – наприклад, вівсянці, кіноа, нешліфованому рису або цільнозерновому хлібу. Вони містять більше клітковини, яка уповільнює процес всмоктування цукру в кров і сприяє більш рівномірному вивільненню енергії.
8. Солодкі пластівці
"Асортимент на полицях із сухими сніданками може вразити своєю різноманітністю. Але варто бути обережним: деякі з них містять надмірну кількість загальних вуглеводів, майже не маючи клітковини та білка – поживних речовин, що допомагають тримати рівень цукру в крові під контролем", – зазначає дієтолог Роксана Ехсані.
Якщо ви вагаєтесь із вибором, експертка рекомендує звертати увагу на ті варіанти, де на порцію припадає щонайменше 3 грами клітковини та не менше 3 грамів білка.
9. Цукерки та кондитерські вироби
Солодощі, особливо ті, що виготовлені з великою кількістю доданого цукру та практично не містять клітковини чи білка, є справжнім ворогом стабільного рівня глюкози. Тістечка, цукерки, печиво або пончики здатні спричинити миттєвий стрибок цукру в крові, оскільки містять "порожні калорії" – енергію без корисних поживних речовин.
Вони не лише погано впливають на рівень глюкози, але й створюють ризик переїдання: після різкого підйому цукру швидко настає спад, викликаючи відчуття втоми, дратівливості та бажання знову з’їсти щось солодке. Це створює замкнене коло глікемічних "гойдалок".
Якщо дуже хочеться чогось солодкого, краще обрати шматочок чорного шоколаду (не менше 70% какао) або приготувати десерт на основі фруктів та грецького йогурту.