Рис є одним із найпоширеніших зернових продуктів у світі. Він дуже універсальний та може бути адаптований для доповнення широкого діапазону смакових профілів та страв.
Існує понад 120 тисяч різновидів цієї рослини, а за певними даними, на цю культуру припадає одна п'ята від кількості калорій, спожитих у всьому світі. Але чи пов'язана така популярність цього продукту з його користю організму? Розповідаємо про корисні та шкідливі властивості цього зернового.
Білий рис - це очищений рис, тобто він був подрібнений для видалення лушпиння, шарів висівків та зародків. Незважаючи на свою поширеність, білий рис, як правило, має погану репутацію через спосіб його обробки, особливо в порівнянні з більш поживним цільнозерновим родичем – коричневим рисом. Іноді білий рис описують як поганий вуглевод або джерело порожніх калорій. Однак дієтологи не радять виключати його з раціону.
Поживні речовини
Однією з причин, чому білий рис має погану репутацію, є те, що його часто порівнюють із менш обробленим братом – коричневим рисом. І хоча в білому рисі вдвічі менше клітковини, ніж у коричневому, він все ще може забезпечити попадання клітковини та інших поживних речовин у ваш організм.
У 100 г білого рису міститься майже один грам клітковини. Це може здатися невеликою кількістю, особливо коли в коричневому рисі вдвічі більше за цей елемент, але це все одно вагома порція клітковини. Білий рис часто містить вітаміни та мінерали, такі як цинк, селен, ніацин, фолат, фосфор та вітамін B6.
Висока енергетична цінність
Білий рис є значним джерелом вуглеводів, що є основним джерелом палива для людського тіла. Крім того, багато сортів білого рису збагачені вітамінами групи B, які можуть допомогти підтримувати рівень енергії.
Згідно з дослідженням, опублікованим у журналі Nutrients, всі вітаміни групи В, за винятком фолієвої кислоти, беруть участь принаймні на одному (якщо не більше) етапі системи виробництва енергії всередині клітини. Зважаючи на це важливо отримати дозу кожного вітаміну B для отримання енергії. І занадто мала його кількість обмежуватиме виробництво енергії вашим тілом, що потенційно може вплинути на метаболізм і загальний стан здоров'я.
Зміцнення кісток
Споживання білого рису може значно покращити здоров'я кісток. Кальцій і вітамін D є відомими і важливими поживними речовинами для зміцнення кісток, але багато хто забуває про марганець, який також значно впливає на здоров'я кісток і міститься в білому рисі.
Підвищення ризику виникнення діабету 2 типу
Одне велике когортне дослідження за участю понад 39 000 чоловіків і більше 157 000 жінок, опубліковане в Archives of Internal Medicine, виявило, що вживання понад п'яти порцій білого рису на тиждень підвищує ризик діабету 2 типу. Це когортне дослідження також виявило, що споживання більшої кількості коричневого рису було з потенційним зниженням ризику діабету 2 типу.
Ви можете використати миш'як
Дієтологи відзначають, що миш'як є мікроелементом, який при частому вживанні у великих кількостях може призвести до деяких неприємних наслідків для здоров'я. Цей елемент виявлений у білому рисі, але у меншій кількості, ніж у коричневому.
Незважаючи на те, що в білому рисі менше миш'яку, ніж у коричневому, все одно важливо не споживати надто багато та варіювати зерна. Дослідження Consumer Reports зазначає, що варіанти з меншим вмістом миш'яку, які варто спробувати, це амарант, кіноа, булгур та фарро. У цьому ж звіті також встановлено, що рівень миш'яку може змінюватись залежно від того, в якому регіоні вирощували рис. Наприклад, рис для суші зі США та білий рис басматі з Каліфорнії, Індії та Пакистану можуть містити менше миш'яку, ніж інші види рису.
Схильність до розвитку метаболічного синдрому
Хоча необхідні додаткові дані, деякі дослідження показують зв'язок між споживанням білого рису та ризиком розвитку метаболічного синдрому.
Метаболічний синдром – це сукупність станів, які виникають одночасно, збільшуючи ризик серцево-судинних захворювань, інсульту та діабету 2 типу. Стани включають надлишок жиру в організмі навколо талії, підвищення кров'яного тиску та аномальний рівень холестерину або тригліцеридів.
Інше дослідження, опубліковане в журналі Heart Asia, показало, що ті, хто споживав більше білого рису, асоціювалися з на 30% вищим ризиком метаболічного синдрому. Тому придивіться до альтернатив рису, якщо у вас є проблеми із серцем чи діабетом.
Розглянувши можливі побічні ефекти застосування білого рису, можна з упевненістю сказати, що не варто повністю позбавлятися цього продукту в своєму раціоні. Білий рис може бути доступним та недорогим способом отримати здорову дозу поживних речовин та енергії протягом дня. Однак важливо вживати білий рис у помірних кількостях та чергувати його з іншими продуктами.