Здорове харчування допомагає організму отримувати всі необхідні поживні речовини. Основні його принципи: різноманітність, баланс, міра, свіжість, обмеження шкідливих продуктів та достатній питний режим. Попри поширену думку, харчуватися правильно може кожен бажаючий, незалежно від доходу. Секретами побудови правильного раціону з читачами поділилася українська нутриціологиня Ольга Степанова.
Харчуватися правильно: основні принципи здорового меню
Звичайно, основною метою їжі є забезпечення нашого організму необхідними поживними речовинами. Але також ми хочемо насолоджуватися смаком. Тому, як нутриціолог, я можу надати такі поради:
- Використовуйте свіжі і сезонні продукти. Вони містять більше поживних речовин та смаку, ніж заморожені або консервовані. Крім того, вони зазвичай коштують дешевше.
- Обмежте вживання продуктів з високим вмістом цукру та жирів. Така їжа може призвести до надмірної ваги, серцево-судинних захворювань та інших проблем зі здоров'ям. Замініть цукор на природний (фрукти, ягоди) та використовуйте здорові жири, такі як оливкова, арахісова олія.
- Споживайте більше овочів та фруктів. Вони містять багато вітамінів, мінералів та антиоксидантів, допомагають підтримувати здоров'я. Додавайте їх до своїх страв у вигляді салатів, смузі тощо.
- Використовуйте білки рослинного походження. Це бобові, горіхи та насіння. Вони містять більше вітамінів, мінералів та білків, ніж м'ясо. Вони також зазвичай дешевші за м'ясо.
- Обмежте вживання солі. Вона призводить до підвищення артеріального тиску та інших проблем зі здоров'ям. Спробуйте замінити сіль на інші спеції та трави для покращення смаку.
- Готуйте вдома. Це не тільки гарантує якість, але й дозволяє економити (у порівнянні з вживанням їжі у закладах чи використанням напівфабрикатів). Ви можете контролювати кількість інгредієнтів та додавати менше цукру, солі й жирів до страв.
- Експериментуйте зі смаками та рецептами. Використовуйте різні спеції, трави та інші інгредієнти, щоб створити нові та цікаві смакові комбінації.
«І головне — не відмовляйте собі у задоволеннях. Навіть якщо ви дотримуєтеся здорового способу життя, не обов'язково треба відмовлятися від улюблених страв або продуктів. Просто споживайте їх у помірних кількостях та розумним чином комбінуйте з більш здоровими інгредієнтами», — зазначає Ольга Степанова.
Не лише корисно, але й дешево: економний раціон, правила готування та інші секрети
Експертка впевнена: корисне харчування не пов’язане зі збільшенням витрат. Насправді завжди можна знайти оптимальні рішення.
Наприклад, це місцеві та сезонні інгредієнти. Регіональні продукти можуть бути не лише корисними для здоров'я, але й економічно вигідними, тому вони зазвичай коштують менше та мають кращий смак.
Важливе значення має контроль порцій. Якщо обмежити вживання їжі та споживати її повільно, це позитивно вплине на здоров'я та дозволить зекономити. «Але важливо обговорювати такі рішення з нутриціологом», — зазначає експертка.
Планування раціону на тиждень дозволяє значно економити. Нічого складного: потрібно скласти перелік страв, які плануєте приготувати на сім днів наперед, і відповідно, спланувати список продуктів для цього. Купуючи їх, не забувайте про рекламні акції та інші можливості зменшення витрат.
Чи можна готувати здорову їжу з недорогих продуктів? Ольга Степанова стверджує: можна. Оскільки навіть у часи війни овочі та основні джерела клітковини хоч і подорожчали, але не критично, кожен може дозволити собі таке харчування.
Ще кілька порад щодо економії від експертки:
- не забувайте про воду. Вживання достатньої кількості рідини регулює апетит. Зрештою, це профілактика зайвих «перекусів» і зменшення витрат;
- замість дорогих соусів та прянощів використовуйте базилік, розмарин, часник, куркуму та інші приправи, які додають смаку та корисних властивостей;
- використовуйте багато овочів та фруктів, щоб збільшити вміст вітамінів та мінералів у вашій їжі;
- використовуйте кришки на каструлях, щоб зберігати тепло та скорочувати час приготування, а також пласкі сковорідки для ефективнішого розподілення тепла.
Приблизний тижневий раціон від нутриціолога
Понеділок
Сніданок: гречка з овочами, яйце, чай без цукру;
Обід: суп з куркою, салат з овочів, хліб, фрукт;
Полудень: горіхи, фрукт;
Вечеря: риба, овочі на пару, чай без цукру.
Вівторок
Сніданок: млинці з ягодами, кефір;
Обід: суп з овочів, курка з овочами на пару, фрукт;
Полудень: йогурт з фруктами;
Вечеря: гречка з овочами, чай без цукру.
Середа
Сніданок: вівсяна каша з ягодами, кава без цукру;
Обід: суп з грибами, салат з овочів, хліб, фрукт;
Полудень: горіхи, фрукт;
Вечеря: курка з овочами на пару, чай без цукру.
Четвер
Сніданок: яєчня з овочами, чай без цукру;
Обід: борщ, курка з овочами на пару, фрукт;
Полудень: йогурт з фруктами;
Вечеря: риба, овочі на пару, чай без цукру.
П'ятниця
Сніданок: овочеві оладки з сиром, кава без цукру;
Обід: суп з риби, салат з овочів, хліб, фрукт;
Полудень: горіхи, фрукт;
Вечеря: курка з овочами на пару, чай без цукру.
Субота
Сніданок: овочевий салат з авокадо та яйцем, чай без цукру;
Обід: грибна запіканка, фрукт;
Полудень: йогурт з фруктами;
Вечеря: риба, овочі на пару, чай без цукру.
Неділя
Сніданок: мюслі з фруктами, кефір;
Обід: суп з грибів, салат з овочів, хліб, фрукт;
Полудень: горіхи, фрукт;
Вечеря: курка з овочами на пару, чай без цукру.
«Цей приклад тижневого раціону здорового харчування забезпечує необхідну кількість білків, вуглеводів, жирів, вітамінів та мінералів, потрібних для здорового функціонування організму. Проте, варто пам'ятати, що індивідуальні потреби в поживних речовинах можуть відрізнятися залежно від віку, статі, фізичної активності, здоров'я та інших факторів. Тому, перед тим як скласти свій раціон, важливо звернутися до спеціаліста для отримання індивідуальних рекомендацій щодо здорового харчування», — підкреслює експертка.