Оливки вважаються фруктами та належать до групи кісточкових плодів, що споріднені манго, черешні, персикам, мигдалю та фісташкам. Деякі недозрілі оливки зелені та чорніють, коли дозрівають. Інші залишаються зеленими навіть після повної стиглості.
В чому користь цього продукту та кому його категорично не можна, розповідає РБК-Україна з посиланням на допис дієтолога Олега Швеця у Facebook.
Чим так корисні оливки
Плоди оливкового дерева багаті на вітамін Е та інші потужні антиоксиданти. Дослідження свідчать про їхню користь для серця та потенційний захист від остеопорозу і раку. Корисні жири, що містяться в оливках, використовуються для виробництва оливкової олії, яка є одним із ключових компонентів здорової середземноморської дієти. Оливки містять 115–145 калорій на 100 грамів, або приблизно 59 калорій на 10 оливок.
У 100 грамах стиглих консервованих оливок міститься 116 калорій, 0,8 грама білка, 6 грамів вуглеводів, 1,6 грама клітковини і 10,9 грама жирів, з яких 2,3 грама – насичені, 7,7 грама – мононенасичені, і 0,6 грама – поліненасичені. Жири складають 11-15% складу оливок, з яких 74% – це олеїнова кислота, тип мононенасичених жирних кислот, яка є основним компонентом оливкової олії. Олеїнова кислота має відомі корисні властивості, включаючи зменшення запалення та зниження ризику серцевих захворювань.
Оливки мають низький вміст вуглеводів, всього 4-6%, більшість з яких є харчовими волокнами (52–86% від загального вмісту вуглеводів). Десяток оливок забезпечують приблизно 1,5 грама клітковини.
Оливки також є хорошим джерелом вітамінів і мінералів, які можуть додаватися під час обробки, зокрема: вітамін Е (потужний антиоксидант), залізо (особливо в чорних оливках, важливе для транспортування кисню), мідь (дефіцит якої збільшує ризик серцевих захворювань), кальцій (необхідний для здоров'я кісток, м'язів і нервів), та натрій (оскільки оливки часто продають у розсолі або солоній воді).
Оливки багаті на рослинні сполуки та антиоксиданти, такі як олеуропеїн (найпоширеніший антиоксидант у свіжих незрілих оливках), гідрокситирозол (який утворюється з олеуропеїну під час дозрівання оливок), тирозол (характерний для оливкової олії та має протиракову дію), олеанолова кислота (яка захищає печінку та зменшує запалення), і кверцетин (який сприяє зниженню артеріального тиску та покращує роботу серця).
Плюси вживання оливок
Антиоксидантні властивості Антиоксиданти допомагають знижувати ризик хронічних захворювань, таких як серцеві хвороби та рак. Оливки містять антиоксиданти, які борються із запаленням і пригнічують ріст мікроорганізмів. Дослідження 2009 року показало, що споживання м’якоті оливок значно підвищує рівень глутатіону в крові, одного з найпотужніших антиоксидантів в організмі.
Поліпшення здоров'я серця Високий рівень холестерину і артеріальний тиск є факторами ризику серцевих захворювань. Олеїнова кислота, основна жирна кислота в оливках, сприяє покращенню здоров'я серця, регулюючи рівень холестерину та запобігаючи окисленню шкідливого холестерину ЛПНЩ. Деякі дослідження також показують, що оливки і оливкова олія можуть знижувати артеріальний тиск.
Зміцнення кісток Остеопороз викликаний зменшенням кісткової маси і погіршенням якості кісток, що збільшує ризик переломів. У середземноморських країнах, де споживають багато оливок, показники остеопорозу нижчі, ніж в інших частинах Європи.
Дослідження на тваринах і в лабораторних умовах показали, що деякі рослинні сполуки, що містяться в оливках і оливковій олії, можуть допомогти запобігти втраті кісткової маси. Обсерваційні дослідження також свідчать про те, що середземноморська дієта знижує ризик переломів кісток.
Ймовірний захист від раку
У Середземноморському регіоні, де оливки і оливкова олія є основною частиною дієти, рівень захворюваності на рак та інші хронічні захворювання зазвичай нижчий. Можливо, це пов'язано з високим вмістом антиоксидантів і олеїнової кислоти в оливках.
Спостереження і дослідження in vitro показують, що ці сполуки можуть впливати на життєвий цикл ракових клітин у грудях, товстій кишці та шлунку. Однак для підтвердження цих результатів потрібні довгострокові контрольовані дослідження на людях. На даний момент гіпотеза про те, що споживання оливок або оливкової олії знижує ризик раку, ще не підтверджена.
Кому не можна їсти оливки
Оливки зазвичай добре засвоюються, але слід звернути увагу на їхній вміст солі, оскільки часто вони зберігаються у розсолі.
Алергія на пилок оливкових дерев є поширеною, але алергія на самі оливки трапляється дуже рідко. Проте у чутливих людей вживання оливок може спричинити алергічні реакції в ротовій порожнині або горлі.
Оброблені оливки, особливо стиглі чорні, можуть містити високі рівні акриламіду, який асоціюється з підвищеним ризиком раку. Виробники наразі досліджують методи зменшення кількості акриламіду, що утворюється під час обробки.