Зробити найменший крок, поєднати рутину з винагородою та заздалегідь подбати про «себе майбутнього»: психологи розкрили ефективні способи боротьби з прокрастинацією.
Відкладання справ на потім — це не просто лінь, а психологічний бар’єр, який збільшує рівень стресу та викликає почуття провини. Експерти з поведінкової психології пояснили, як подолати відрив між наміром і дією та врешті-решт закрити старі завдання.
Про це повідомляє видання The New York Times із посиланням на науковців та психологів.
Хоча відкладання чогось може тимчасово здаватися полегшенням, десятиліття досліджень показали зв’язок між прокрастинацією та підвищеним стресом, каже Ітамар Шатц, дослідник соціальних наук Кембриджського університету.
За словами дослідника, акт прокрастинації створює те, що психологи називають розривом між намірами та діями, між корисними речами, які ми маємо намір зробити, та проблемними, які ми насправді робимо.
Тож як нам подолати бажання відкладати справи на потім і справді їх виконати? Ось кілька стратегій, які доктор Шатц та інші експерти рекомендують, щоб зупинити прокрастинацію.
Почніть з легкої перемоги
Коли у вас є клопіт, який вас мучить, запитайте себе: «Який найменший крок я можу зробити прямо зараз, щоб досягти прогресу?»
Це може бути створення папки для чеків, які ви збиралися підшивати, або введення номера в телефон перед тим, як ви зробите дзвінок, який відкладали. Після того, як ви це зробите, дозвольте собі зупинитися.
Одна з причин, чому ця тактика може допомогти, полягає в тому, що ви можете просто продовжувати.
«Ми бачимо, що як тільки ви починаєте виконувати завдання, саме воно починає вас мотивувати», — сказала Катріна Монтон, доцент кафедри організаційної психології у Вищій школі прикладної та професійної психології Рутгерського університету.
Зробіть завдання більш привабливим
Якщо ви не можете придумати жодної негайної винагороди за вирішення чогось, чого ви уникали, створіть її за допомогою «об’єднання спокус», — сказав Річард Ландерс, професор психології в Університеті Міннесоти.
Це коли ви «намагаєтеся поєднати те, що ви хочете, щоб сталося, з тим, що вам потрібно», — пояснив доктор Ландерс.
«Наприклад, щоб стимулювати свій візит до лікарні, я планую заїхати до найближчої пекарні та купити пончики зі свіжою полуницею та заварним кремом, навколо яких я вже тижнями кружляю», — додав він.
Майте план «якщо/тоді»
Багато хто з нас усвідомлює свої звички прокрастинації, сказав доктор Шатц.
Тож подумайте про свої звичні перешкоди чи відволікаючі фактори та знайдіть рішення, порадив він.
Наприклад, доктор Шатц сказав, що іноді починає вагатися перед тим, як піти до спортзалу, тому його план « якщо/тоді» полягає в тому, щоб сказати собі: «У найгіршому випадку ти можеш вирішити одразу ж повернутися, як тільки туди потрапиш».
Якщо ви схильні відкладати завдання, гортаючи соціальні мережі, «передайте телефон партнеру та скажіть: „Не давай мені цю штуку, поки я не закінчу те, що маю робити“, — порадив доктор Шатц.
Можна відкладати справу на потім, але зробити щось інше
Якщо ви просто не можете взяти на себе зобов’язання виконати завдання, радить доктор Шатц, виділіть частину часу та запитайте себе: як я можу все ж таки зробити щось корисне, а не витрачати час даремно?
Виконайте просте доручення або приготуйте овочі на вечерю, сказав він, — щось, що принесе вам користь, але не буде таким страшним.
«Просто уникайте псевдопродуктивної прокрастинації, як-от заточування 50 олівців перед тим, як вам доведеться розібратися з якимись документами, що насправді непродуктивно», — сказав він.
Зробіть подарунок своєму майбутньому «я»
«Існує таке явище, як саморозрив, коли ми відчуваємо, що наше майбутнє „я“ трохи відокремлене від нас», — сказав доктор Шатц.
Тож, коли ви думаєте про те, щоб відкласти якесь завдання, спробуйте уявити, як це викличе у вас відчуття у майбутньому. Зробіть собі подарунок: це може бути щось просте, як-от заправити порожній бак увечері, щоб на одну справу менше вам довелося робити під час ранкової метушні.
Щоразу, коли ви робите щось для свого майбутнього «я», обов’язково підкріплюйте цю добру звичку, дякуючи собі.