При правильному раціоні підтримувати кишківник здоровим неважко. Наприклад, відомо, що вживання великої кількості оброблених продуктів та вживання алкоголю негативно змінює мікробіом кишківника. Дослідження виявили, що дієти, багаті на оброблені харчові продукти, можуть призвести до збільшення кількості шкідливих бактерій у кишечнику, що призводить до збільшення кількості токсинів в організмі. Також вживання великої кількості алкоголю може призвести до посилення запалення кишківника та пошкодження шлунково-кишкового тракту.
Харчові звички, про які ми розповімо далі, можуть допомогти покращити травлення, а також сприяти здоровому мікробіому кишечника, борючись із шкідливими бактеріями за допомогою збільшення виробництва "хороших" кишкових бактерій.
ХАРЧОВІ ЗВИЧКИ, ЩО ПОКРАЩУЮТЬ ЗДОРОВ'Я КИШЕЧНИКА
ВЖИВАННЯ ФЕРМЕНТОВАНИХ ПРОДУКТІВ
Експерти зазначають, що включення ферментованих продуктів до раціону може значно покращити здоров'я кишечника. Дієтологи рекомендують щодня включати до свого раціону один ферментований продукт, яким може бути звичайний йогурт, кефір, квашена капуста або мариновані огірки.
Одне дослідження 2021 року показало, що дієта з високим вмістом ферментованих продуктів, таких як йогурт і кімчі, збільшує різноманітність мікробіома, зменшує запалення та покращує імунну відповідь.
СНІДАЙТЕ АБО ПЕРЕКУШУЙТЕ ЙОГУРТОМ
Насолоджуючись йогуртом на сніданок або перекушуючи ним, ви можете значно покращити стан вашого кишківника. Йогурт - це ферментована їжа, що містить пробіотичні культури, які можуть зміцнити кишечник. Деякі грецькі йогурти містять також додані пробіотики, такі як Lactobacillus acidophilus та Lactobacillus casei, які можуть сприяти збільшенню корисних бактерій у травному тракті. За словами експертів, йогурт також є чудовою основою для інших продуктів з високим вмістом клітковини, корисних для кишечника, таких як ягоди, горіхи та насіння.
ЇЖТЕ БІЛЬШЕ ВІВСА
Вживання більшої кількості вівса може сприяти здоров'ю кишечника, тому що овес є пребіотичною їжею, яка живить корисні пробіотичні бактерії в кишечнику. Овес також містить клітковину бета-глюкан, яка пов'язана із здоровими кишковими бактеріями.
І якщо ви шукаєте способи їсти більше вівса, вам не потрібно обмежуватись тільки вівсянкою. Овес дуже універсальний. Його можна вживати в вівсяних пластівцях, енергетичних батончиках і навіть використовуючи вівсяне борошно в різних рецептах.
ЗБІЛЬШТЕ КІЛЬКІСТЬ БОБОВИХ У РАЦІОНІ
Квасоля та інші бобові є чудовим доповненням до вашого раціону, якщо ви хочете мати здоровий кишечник. Вони діють як пребіотики та забезпечують харчування пробіотиків у кишечнику. Нут, чорна квасоля, звичайна квасоля та сочевиця є відмінними джерелами клітковини, яка працює у шлунково-кишковому тракті та допомагає травленню завдяки взаємодії з пробіотиками.
Якщо ви не отримуєте достатньо клітковини у своєму щоденному раціоні, ви можете відчувати такі явища як здуття живота, посилення голоду та дискомфорт у шлунку. Це може означати, що настав час включити в їжу більше бобових.
ЗАПАСІТЬСЯ ЯГОДАМИ
Ягоди не тільки є хорошим джерелом клітковини, але й багаті на антиоксиданти і вітамін С, що допомагає живити здорові бактерії і зменшувати запалення в шлунково-кишковому тракті. Вони стануть чудовим продуктом для початку дня. Ягоди можна додавати в смузі, йогурт, кефір, вівсяну або манну каші.
УРІЗНОМАНІТНІТЬ СВІЙ РАЦІОН
Це може здатися дивним, але на кишечник дійсно може негативно вплинути вживання занадто великої кількості однакових продуктів та недотримання різноманітності харчування. Дослідження показують, що чим ширшим асортиментом рослин ми їмо, тим різноманітнішими будуть наші кишкові бактерії, що є показником хорошого здоров'я кишечника.
Візьміть за звичку експериментувати з новою їжею і включайте до свого раціону більше різноманітних рослинних продуктів, оскільки унікальні сполуки в кожній їжі доставляють клітковину, що живить різні види корисних бактерій, а різноманітна популяція бактерій зміцнює вашу імунну систему.
Коли справа доходить до догляду за кишечником, переконайтеся, що ви їсте достатню кількість клітковини, п'єте достатню кількість води та багато відпочиваєте – все це має вирішальне значення для забезпечення здорового мікробіома кишечника та щасливого живота.
Здоров'я кишківника впливає на всі аспекти здоров'я вашого організму, навіть на психологічні та когнітивні. Стан цього складного органу в жодному разі не можна ігнорувати, а чи не найбільше на нього впливає стиль вашого харчування. Розповідаємо про шість харчових звичок, які можуть покращити здоров'я кишечника та запобігти розвитку різних захворювань цього органу.